Du scheinst hochverarbeitete Lebensmittel, Fleischimitate, auch nicht zu mögen? (Ich mag sie auch nicht. Meide generell alles Hochverarbeitetes und würde nichts das weiter oben gezeigt würde kaufen/ essen.)
Eiweiß findest du in Hülsenfrüchten - ich esse sie z.B. als Dhal, Erbsensuppe, Linsensuppe, Linsenbolognese, Hummus...
Erdnüsse, Leinsamen, Hanfsamen (ich weiß, das werden jetzt einige lustig finden wegen Cannabis, gemeint sind hier aber ganz normale ohne "Wirkung" wie schon seit Jahrzehnten erhältlich) und allgemein Sämereien liefern auch einen höheren Anteil Eiweiß.
Im Prinzip liefert fast jedes Lebensmittel etwas Eiweiß (Disclaimer für die Spitzfindigen: ja, mir ist klar, dass z.B. Wasser, Salz und Zucker kein Eiweiß liefern, deshalb "fast"); es lohnt sich durchaus sich auszurechnen was insgesamt aufgenommen wird.
Eisen findet sich in sehr vielen pflanzlichen Lebensmitteln; generell empfehle ich dir in einer Nährwerttabelle nachzuschlagen (plus: Bioverfügbarkeit).
Exemplarisch: Selbst habe ich trotz weitestgehendem Meiden tierischer Produkte (Vegetarier, esse allerdings nur im Schnitt zwei Eier pro Monat, alle anderen Mahlzeiten vegan und auch nichts "Verstecktes" Tierisches drin) und als Frau sehr gute Eisenwerte, immer im überdurchschnittlichen Bereich, trotz Blutspenden, und ohne Nahrungsergänzungsmittel oder "versteckte" Nahrungsergänzungsmittel (ich esse/trinke nicht sowas wie z.B. angereicherte Frühstücksflocken oder Säfte). Das muss nicht bei jedem klappen; wie gut man Eisen aus pflanzlichen Quellen aufnimmt ist unterschiedlich, aber das sollte zeigen dass es möglich ist.
Vitamin B12: Muss bei veganer Ernährung als Nahrungsergänzungsmittel direkt (Tropfen) oder indirekt (angereicherte Lebensmittel) zu sich genommen werden. Da ich ab und an Eier esse ist das für mich nicht nötig, ansonsten müsste ich das klar auch. Bei mir wären das in dem Fall wahrscheinlich die Tropfen, da ich z.B. keine Frühstücksflocken kaufen würde sondern bei Lust auf Müsli mir Haferflocken, Nüsse und Obst mische. Wenn jemand hingegen gerne Frühstücksflocken isst kann das eine Alternative sein.
RayWonders schrieb:ich hab mir heute vom Aldi eine Dose Bulgursalat geholt. das besteht zu großem Teil aus Hartweizengrieß. laut einer Webseite sind da 12,6g Eiweiß drin auf 100g Grieß..
Solche Salate kann man sehr einfach und dann auch kostengünstiger als das Fertigprodukt selbst machen.
Statt der Snackfrikadellen kann man auch vegane Burgerpatties, Frikadellen, Falafel... einfach zubereiten.
(Das als Tipp, nicht als Vorwurf. Daraus ergeben sich neben dem Preis gleich mehr Vorteile, z.B.:
- Zutaten einfacher lagerbar als der fertige Salat aus dem Supermarkt sodass man seltener einkaufen muss, spontaner etwas zubereiten kann und so gut wie nie etwas verdirbt
- Grundzutaten passen für vieles - Bulgur kann man z.B. auch wie Risotto zubereiten, oder als Suppeneinlage, oder als Bestandteil von Frikadellen, oder...
- es ist genau das drin was einem schmeckt
- man hat viel mehr Auswahl.)
