Carb Loading Debunked!
Kaum, dass ich
meine umfassende Ausarbeitung online habe, platzt eine ganz frische Studie von Noakes, Prins et al. hinein, Bombshell! Es ist diesmal ein Review und kein Experiment, aber es ist ein großes Review, um das die Fachwelt nicht herumkommen wird. PepsiCo und Konsorten werden schon dafür sorgen, dass sich viele Sportler, die es nicht besser wissen, nach wie vor bis zum Erbrechen Zucker in den Hals schütten. Aber that's for another day.
Ich stelle die neue Studie als Quer-Referenz hier im Blog neben die große Ausarbeitung. Sie stützt alles, was ich dort sage, wenngleich der "Mann mit dem Hammer" drüben etwas nachpräzisiert werden müsste.
Dies ist die aktuelle Studie:
Carbohydrate Ingestion on Exercise Metabolism and Physical Performance
Timothy D Noakes , Philip J Prins , Alex Buga , Dominic P D’Agostino , Jeff S Volek , Andrew P Koutnik
Endocrine Reviews, bnaf038, https://doi.org/10.1210/endrev/bnaf038
Published: 21 January 2026
https://academic.oup.com/edrv/advance-article/doi/10.1210/endrev/bnaf038/8432248 Man kann sich ein PDF zum Download generieren lassen.
Ich zitiere hier nicht aus der Studie selbst, das Abstract dürfte für viele Leser schon schwer verständlich sein. Stattdessen habe ich Perplexity Pro, weil es jetzt heute Morgen schnell gehen muss, eine Zusammenfassung auf Jedermann-Level erstellen lassen. anschließend hänge ich die fachlichere Version an, die das Ganze vertieft auch in Bezug zu meiner Trainingsmythen-Ausarbeitung einordnet.
Hier die Key Findings. Die Studie von 2026 bestätigt:
Mythos 1: „Wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, ist Schluss“Die Review zeigt: Der eigentliche „Notaus-Schalter“ ist nicht ein leerer Muskel, sondern ein zu stark fallender Blutzucker. Dann schützt sich vor allem das Gehirn – das fühlt sich an wie der „Mann mit dem Hammer“.
Mythos 2: „Je mehr Kohlenhydrate, desto besser“Kohlenhydrate vor und während langer Belastungen helfen vor allem aus einem Grund: Sie verhindern Unterzucker. Dafür reichen kleine Mengen; immer mehr Gels und Zucker liefern darüber hinaus keinen zusätzlichen Leistungsvorteil.
Mythos 3: „Fett ist zu langsam für harte Belastungen“Bei Athleten, die langfristig fettbetont essen, kann der Körper selbst bei hoher Intensität sehr viel Fett verbrennen – bei gleicher Leistung wie auf High‑Carb. Die alte Lehrbuchaussage „oberhalb von ca. 65% nur noch Kohlenhydrate“ ist so nicht zu halten.
Was bleibt unterm Strich?Nicht „volle Kohlenhydrat‑Tanks“ sind entscheidend, sondern ein stabiler Blutzucker und ein gut trainierter Fettstoffwechsel. Kohlenhydrate sind damit eher ein gezieltes Werkzeug gegen Unterzucker bei sehr langen Belastungen – nicht der Pflicht‑Treibstoff für jeden Trainingskilometer.
Meine persönliche Anmerkung zu den 120‑g/h‑Strategien im Radsport:Aktuelle „Carbolution“-Ansätze im Profi‑Radsport versuchen, die Kohlenhydrataufnahme auf 100–120 g/h zu steigern, um möglichst viel Zucker durch den Darm zu bekommen. Die Daten zeigen zwar höhere exogene CHO‑Oxidation, aber nur begrenzte zusätzliche Leistungsgewinne und vermehrte Verdauungsprobleme – genau das Paradoxon, das Noakes/Koutnik mit ihrem Blutzucker‑Modell auflösen: Entscheidend ist nicht, wie viel Gramm pro Stunde oben reingehen, sondern ob der Blutzucker im kritischen Bereich stabil bleibt.
Update 2026: Noakes‑Review zum Thema Kohlenhydrate im SportIm Januar 2026 ist die oben benannte und verlinkte große Übersichtsarbeit von Tim Noakes, Philip Prins und Kollegen erschienen, die mehr als 160 Studien zu Kohlenhydraten, Stoffwechsel und Leistungsfähigkeit im Sport auswertet. Die Arbeit bestätigt und schärft vieles von dem, was ich hier im Thread bereits anhand einzelner Studien und Vorträge dargestellt habe. Und was ich nebenan in der großen Ausarbeitung dargestellt habe.
Die wichtigsten Punkte in KürzeErmüdung isz: nicht „Muskel leer“, sondern Gehirn schützt sichKlassisch hieß es: Wenn das Muskelglykogen leer ist, entsteht eine lokale „Energiekrise“ im Muskel und deshalb bricht die Leistung ein. Das Review zeigt jedoch:
– Die Beendigung langer Belastungen korreliert viel enger mit einem Abfall des Blutzuckers (exercise‑induced hypoglycemia, EIH) als mit einem bestimmten Glykogenstand im Muskel.
– Es kommt nicht zu einem ATP‑Zusammenbruch oder „Rigor“ im Muskel; das alte „Energy‑Crisis“-Narrativ hält den Daten nicht stand.
Ermüdung wird vielmehr als Schutzreaktion verstanden: Wenn Leber und Glukoneogenese den Blutzucker nicht mehr stabil halten können, greift das Gehirn ein und beendet die Belastung, um sich vor Unterzuckerung zu schützen.
Wozu Kohlenhydrate während des Sports wirklich dienenDie Autoren kommen zu dem Schluss, dass der zentrale Nutzen von Kohlenhydraten vor und während langer Belastungen darin besteht, EIH zu verhindern – nicht darin, irgendwelche „Tanks“ im Muskel magisch zu füllen.
Kohlenhydratzufuhr:– senkt die Leberglykogenolyse,
– stabilisiert den Blutzucker,
– und beschleunigt gleichzeitig die Nutzung von Muskelglykogen über neuroendokrine Mechanismen.
Entscheidend: In vielen der ausgewerteten Studien reichen bereits kleine Mengen (Größenordnung 10–30 g/h), um den Blutzucker stabil zu halten und die Leistung zu erhalten. In anderen Settings zeigen Mouth‑Rinse‑Experimente, dass allein das Signal ‚Brennstoff ist verfügbar‘ im Mund das Gehirn entlasten kann – ganz ohne nennenswerte Kalorienaufnahme. Der harte, wiederholt dokumentierte Effekt in der neuen Review läuft aber über die Vermeidung eines echten Blutzuckerabfalls (EIH).“
Leber und Glukoneogenese im Zentrum statt Muskelglykogen‑DogmaDas Review rückt die Rolle der Leber klar ins Zentrum:
– Für die Aufrechterhaltung der Leistung bei langen Belastungen ist die Fähigkeit der Leber, Glukose zu produzieren (aus Leberglykogen und Glukoneogenese), entscheidender als der Füllstand des Muskelglykogens.
– EIH tritt dann auf, wenn diese Produktion den Bedarf nicht mehr decken kann – der eigentliche „Mann mit dem Hammer“ ist also ein zentraler Schutzmechanismus bei fallendem Blutzucker, nicht ein lokal „trockengelegter“ Muskel.
Das passt zu dem, was ich hier im Thread und erst recht in der großen Ausarbeitung schon mehrfach betont habe: Dass Glukoneogenese dauerhaft läuft und der Organismus nicht auf zugeführte Kohlenhydrate angewiesen ist, solange Fett‑ und Eiweißangebot stimmen.
Fettadaptierte Athleten widerlegen die Lehre „Kohlenhydrate sind obligat“Das Review fasst auch die „Fat‑Adaptation“-Literatur zusammen (u. a. die Arbeiten, die ich oben im Thread verlinkt habe) und kommt zu klaren Aussagen:
– Athleten, die langfristig Low‑Carb/High‑Fat essen, zeigen außergewöhnlich hohe Raten der Fettoxidation – auch bei sehr hohen Intensitäten (≥80–85% VO₂max) und in Intervallformaten.
– Die Leistung in Tests (VO₂max, 5‑km‑Time‑Trials, längere Läufe) ist unter LCHF mindestens gleich gut wie unter HCLF, obwohl deutlich weniger Kohlenhydrate oxidiert werden.
– Die klassischen Lehrbuchaussagen, wonach oberhalb von ca. 65% VO₂max „fast nur noch Kohlenhydrate“ verbrannt würden und Fett für hohe Intensitäten zu langsam sei, werden damit fundamental in Frage gestellt.
Indirekt bestätigt die Review damit genau den Paradigmenwechsel, den ich hier im Blog seit 2023/2024 diskutiere: Ein fettadaptierter Organismus kann hohe Leistungen über lange Zeiträume primär aus Fett decken, ohne auf ständige Kohlenhydratzufuhr angewiesen zu sein.
Minimalistische Kohlenhydratstrategie statt „Carb‑Loading“-DogmaAus all dem leitet Noakes’ Gruppe ab:
– Die bisherigen Empfehlungen zu hohen Kohlenhydratmengen vor und während des Sports basieren auf einem einseitigen Muskelglykogen‑Paradigma, das in dieser Form nicht haltbar ist.
– Sinnvoll ist eine individualisierte, eher zurückhaltende Kohlenhydratstrategie, die primär darauf zielt, den Blutzucker zu stabilisieren und EIH zu vermeiden – insbesondere bei sehr langen Belastungen oder bei Athleten, deren Leberglukoseproduktion eingeschränkt ist.
– Für Athleten mit gut trainiertem Fettstoffwechsel und funktionierender Glukoneogenese wird Kohlenhydratzufuhr damit vom „obligaten Treibstoff“ zum optionalen Werkzeug.
In Summe ist dieses Review eine Art offizielle „State of the Art“-Abrechnung mit dem alten Kohlenhydrat‑Dogma im Ausdauersport und stützt das hier diskutierte Modell: Fett als Hauptbrennstoff, Glukoneogenese und Leber als zentrale Regler, Kohlenhydrate als kleines, optionales Hilfsmittel gegen Unterzucker – nicht als Voraussetzung für Leistungsfähigkeit.
Anm.: Ich habe Perplexity Pro als technischen Assistenten genutzt, um die wichtigsten Ergebnisse der Studie auf Deutsch zusammenzufassen und sie mit den Thesen meiner großen Ausarbeitung abzugleichen.
