Trainingsmythen im Ausdauersport – eine narrative Abhandlung

– von Nemon, im Dezember 2025 / Januar 2026 –



Inhaltsverzeichnis (folgt)

Vorbemerkung

 Dies ist die Startseite, von der aus alle Kapitel verlinkt sein werden. Sie liegen schon vollständig vor, werden aber nach und nach final gecheckt und für das Web formatiert und dann online gestellt. Wegen der hiesigen Blog-Funktionalität sind nur die Startbeiträge der Blog-Threads dauerhaft editierbar. Das heißt, ich muss jedes Kapitel als eigenen Thread anlegen. In den Blog-Übersichten ergibt sich damit ein fragmentiertes Bild. Dieser Beitrag hier wird aber die zentrale Übersicht bieten. Die Abschnitte sind wechselseitig referenziell angelegt bzw. miteinander vernetzt. Das heißt, jedes Kapitel bezieht sich zum Teil wieder auf das gesamte Werk sowie relevante Einzelaspekte. Jedes Kapitel sollte daher hoffentlich genug Bezug zum erweiterten Kontext haben, dass der Leser dies jederzeit vor Augen halten kann. Man kann es auch als Artikelsammlung sehen und nicht nur als streng aufeinander aufgebaute Artikel. Es kann jedes Kapitel mnehr oder weniger auch als Artikel für sich stehen.

Es kommt immer ein Zeitpunkt, an dem man sich für eine Version entscheiden muss, die abgeschlossen sein muss, wenn man Texte zur Veröffentlichung bringt. Für diese Abhandlung ist dieser Zeitpunkt jetzt gekommen. Wahrscheinlich werde ich im Laufe der Zeit an einzelnen Punkten weiterarbeiten. Sofern dies in den einzelnen Kapiteln nennenswert erfolgt, wird das in einer Versionsgeschichte dokumentiert. Es könnten auch Kapitel und Exkurse hinzukommen – entweder innerhalb der hier aufgebauten Struktur oder auch als eigenständige Texte mit entsprechenden Querverweisen.

Das Quellenwerk im Hintergrund ist ein großes, sehr großes, Konvolut. Dabei muss klar sein, dass es immer noch weitere, vielleicht bessere, Quellen gibt oder dass man alles immer noch tiefer gegenprüfen kann … bis man sich evtl. im Kaninchenbau verirrt und die Arbeit niemals zu Ende bringt. Es können sich auch Links ändern oder Referenzen hinter Paywalls verschwinden etc. Man kann nicht alles ständig neu prüfen, sofern man nicht in einem Institut arbeitet, dass eine Schar fleißiger Helferlein bereitstellt. It is, what it is – und damit muss man leben können. Die Quellen erscheinen jeweils als Anhang zu den Kapiteln. Ein KI-Disclaimer wird nur hier auf der Startseite zentral für alle Kapitel stehen.

Für Anregungen und Kritik bin ich offen, ich würde mich über Diskussionen mit positiver Grundhaltung freuen; Arschkrampen können es sich selbst machen. Die Kapitel-Threads werden dabei nicht für Diskussionen zugelassen, das würde zu weit führen. Aber bei Bedarf kann ich im Blog einen Diskussion-Thread öffnen. Ansonsten gibt es ja noch den bestehenden offenen Der Ausdauersport-Thread

Aktuell, 24.01.2025:
Dies steht noch auf der Roadmap der vorliegenden Ausarbeitung:

• IVZ: Die Navigation zu allen Kapiteln, von jedem Kapitel aus.
• Kapitel 10: Alles ohne Redundanzen in einem Artikel zusammengefasst
• Kapitel 10 in "einfacher Sprache": Ich habe mir sagen lassen, dass das alles hier für Laien too much ist. Daher auch eine entschärfte Version, mit weniger Fachsprache.
• Glossar: Alle verwendeten Fachbegriffe von A-Z erklärt
• Kapitel 10 in Englisch: Jeder kann sich heuzutage alles schnell translaten; aber der Einstieg ist mit einer englischen Version netter.[/b]


01 Trainingsmythen im Ausdauersport – Einleitung



Im Ausdauertraining ist vieles scheinbar klar und ein für alle Male strukturiert: Man spricht von „Grundlagenausdauer“, „aerober Basis“, „Laktatstau“, „Fettverbrennungszone“ oder davon, die „VO₂max pushen“ zu müssen. Solche Begriffe tauchen in Ratgebern, Podcasts, Trainingsplänen und sogar in Lehrbüchern auf, als wären sie selbstverständlich und eindeutig definiert. Gleichzeitig hat sich die sportphysiologische Forschung in den letzten Jahrzehnten stark weiterentwickelt – und zeigt an vielen Stellen, dass gängige Konzepte und Erklärungen entweder veraltet, stark vereinfacht oder nur in einem engen Kontext gültig sind.

Die dabei verwendeten Modelle sind ursprünglich didaktische Konzepte: stark vereinfachte, schematisierte Erklärbilder mit Schwellen, Zonen und klaren Grenzen, die helfen sollten, komplexe Prozesse anschaulich zu machen. Mit der Zeit sind diese Vereinfachungen als feste Wahrheiten missverstanden und als Doktrinen in Stein gemeißelt worden. Begriffe wie „Grundlagenausdauer“, „Zone 2“ oder „Fettverbrennungszone“ werden in der Praxis oft so verwendet, als würden sie die die Natur der Dinge, also biochemische Sachverhalte abbilden. Tatsächlich stammen sie von Menschen, die versucht haben, glatte Kurven und kontinuierliche Prozesse mit vielen Einflussfaktoren in handliche Kisten zu packen. Selbst biochemisch geschulte Fachleute sprechen zudem ganz selbstverständlich von „Kalorienverbrennung“ oder „Fettverbrennung“, als würde im Körper ein Ofen laufen, statt ein hochdynamisches Stoffwechselnetzwerk. Beide falsch verwendeten Begriffe werden für viele Menschen zur Hauptmotivation, überhaupt Sport zu treiben – und führen dadurch zu fatalen Missverständnissen, weil Erwartungen an Gewichtsverlust, Gesundheit und Wohlbefinden nicht oder nur unbefriedigend erfüllt werden. Leistungsorientierte Sportler wiederum lassen sich von überkomplexen Trainingsplänen möglicherweise ins Übertraining und langfristig in eine Sackgasse manövrieren.

Mythen auf dem Prüfstand
Diese Abhandlung unterzieht einige der hartnäckigsten Trainingsmythen systematisch einer Prüfung. Dazu gehören die Vorstellung, Laktat würde den Muskel „übersäuern“ und sei Hauptgrund für Leistungseinbruch, die strikte Trennung in scheinbar getrennte Energiesysteme mit klaren „aeroben“ und „anaeroben“ Schwellen, die Idee einer universell nötigen „aeroben Basis“ aus großen Mengen lockerer Kilometer, der Mythos von einer engen Fettverbrennungszone bei niedriger Intensität und der Fokus auf VO₂max als zentrales Trainingsziel.

Hinzu kommen moderne Varianten desselben Denkens: Zone 2 Dogma, 80/20 Verteilung, Critical Power/FTP, HRV Steuerung – und eine Trainingskultur, in der sich eine ausgeprägte Volumenorientierung bis hin zur Volumenobsession etabliert hat. Zudem wird die Frage aufgerollt, was diese Modelle im Alltag tatsächlich leisten: ob sie beim Abnehmen helfen, ob sie vor Herz Kreislauf Erkrankungen und Diabetes schützen und wie sie mit Phänomenen wie Normal Weight Obesity („Skinny Fat“) zusammenspielen. Und selbstverständlich auch, ob die gängigen Trainingskonzepte überhaupt besser zur Steigerung von Wettkampfleistungen geeignet sind also solche, die aus Sicht des Autors zu bevorzugen wären. Für jeden dieser Bereiche wird gegenübergestellt, was typischerweise behauptet wird – und was sich aus aktueller Stoffwechselphysiologie, Interventionsstudien, Leistungsdaten, epidemiologischen Mustern (mit klar benannten Grenzen) und einem evolutionsanthropologischen Blick tatsächlich ableiten lässt.

Modelle vs. Realität
Im Kern geht es darum, Modelle von Realität zu unterscheiden. Begriffe wie „aerob/anaerob“, „Schwelle“ oder „Fettverbrennungszone“ können als grobe Landkarte hilfreich sein, werden in der Praxis aber oft wie Naturgesetze behandelt. Die bisherige Evidenz legt dagegen nahe, dass Stoffwechselprozesse eher auf einem Kontinuum ablaufen, Energiesysteme miteinander verflochten sind und viele vermeintlich „harte“ Schwellen in Wirklichkeit frei gewählte Marker auf glatten Kurven sind. Ähnlich verhält es sich mit Kalorien Arithmetik, CICO Gleichungen und Risiko Kurven aus großen Kohorten: Sie können Hinweise liefern, sind aber keine feinsteuerbaren Hebel auf der Ebene von Hormonen, Geweben und echter Körperkomposition.

Ein zentrales Ziel dieser Arbeit ist deshalb, drei Dinge konsequent herauszuarbeiten: Erstens, wo Mythen und falsche Verallgemeinerungen im Widerspruch zur Evidenz stehen und als solche benannt werden müssen. Zweitens, wo die Datenlage eindeutig ist – und wo nicht, sodass Aussagen nur vorsichtig und nuanciert getroffen werden dürfen. Drittens, welche Fragen in der Forschung offenbleiben und im Diskurs oft zu früh scheinbar endgültig beantwortet werden.

Der Text versucht, die physiologischen und metabolischen Zusammenhänge so zu erklären, dass sie auch für interessierte Laien nachvollziehbar bleiben – von Laktat Shuttles und Energiesystemen über Insulin, Randle Zyklus und Fettverteilung bis hin zu Normal Weight Obesity. Zweitens versucht die Ausarbeitung eine Grundlage zu schaffen, auf der Trainingspraxis kritisch, aber konstruktiv hinterfragt werden kann – weg von der Fixierung auf einzelne Labor und Diagnostikwerte (VO₂max, Laktatschwellen, HRV Scores), Kalorienkonten oder pauschale Volumenziele als Primärsteuergrößen, hin zu einer Orientierung an tatsächlichen Leistungsanforderungen, individueller Anpassungsfähigkeit, sinnvoller Regeneration und einer Ernährungsumgebung, die den Stoffwechsel nicht permanent gegen die Wand fahren lässt. Auf dieser Basis lassen sich sowohl klassische Trainingsfragen (Volumen, LIT/HIT Mix, Periodisierung) als auch Themen wie Fat Adaptation, Ketonkörper, Körperkomposition und der Boom pharmakologischer „Abnehm Lösungen“ deutlich fundierter diskutieren, als wenn die Sachverhalte rund um alle Buzzwords der Trainingslehre gar nicht geklärt sind.

Tief verwurzelte Logik
Am Ende spannt das Thesenpapier den Bogen noch weiter: Der evolutionsanthropologische Exkurs fragt, wofür der menschliche Organismus überhaupt geprägt wurde – auf regelmäßige Langstreckenläufe nahe Wettkampftempo oder auf einen belastbaren Generalisten, der situativ laufen kann, aber vor allem mit wechselnden Intensitäten, kurzen Spitzen, Run Walk Profilen, Lasten und echten Pausen umgehen muss. Das Schlusskapitel setzt all dies in Beziehung zu populären Lifestyle Versprechen: „Abnehmen durch Laufen“, „Herzschutz durch mehr Kilometer“, „Diabetes wegtrainieren“ – und zeigt, wo Ausdauertraining als Werkzeug in einem stimmigen Gesamtpaket geeignet und wo es überhöht oder missbraucht wird. Es geht bei alledem nicht allein um die Dekonstruktion von Mythen; vielmehr ist konstruktiv zu prüfen, welche Elemente dennoch unter welchen Umständen sinnvoll, wenn auch anders als vermutet, in den Kontext einer entmythisierten, performance und gesundheitsorientierten Trainings und Lebenskonzeption gesetzt werden können.

Es liegt bei alledem auf der Hand, dass die Art und Weise, wie die Thesen in den folgenden Kapiteln abgehandelt werden, zunächst darauf abzielt, eine Basis zu etablieren, eine Logik, die mehrere Themenkomplexe durchdringt und damit pauschal zu erklären, warum aus Sicht des Autors in vielen Punkten ein Umdenken und Paradigmenwechsel geradezu zwingend ist. Die hier etablierte Grundlage ist in dieser Form noch keine Schablone zur Bewertung hoch spezifischer Trainingspläne, wie Elite-Athleten sie mir ihren Teams von Coaches austüfteln – wobei man sehr genau auf individuelle Befindlichkeiten, Veranlagungen und Neigungen eingeht. An dieser Stelle ist auch zu erwähnen, dass Elite-Athleten diese extremste Form sportlicher Betätigung in der Blüte ihrer Jahre ausüben und dabei alles nur erdenkliche geben und opfern, wobei sie Gesundheits- und Longevity-Aspekte zwangsläufig nachrangig behandeln.

Hart trainieren – aber dosiert!
Der Autor vertritt die These, dass, um es auf eine einfache Formel zu bringen, Training für den Wettkampfsport jederzeit so nah wie möglich an der angestrebten Wettkampfintensität stattfinden sollte. Aber wohlgemerkt: bei tatsächlich adäquater Regeneration (erst hier werden aus Trainingsreizen physiologische Anpassungen – von den Zellen bis ins Nervensystem). Das bedeutet im Wesentlichen in der Praxis: Drei bis vier kurze, prägnante Kernheinheiten pro Woche. Nicht mehr. An den Ruhetagen einfach das Leben genießen oder halt erledigen, was der Alltag erfordert. Unterschwellige Trainingsreize, also Volumentraining geringerer Intensität ist dabei kontraproduktiv und auch mit Blick auf die Gesundheit kontraindiziert. Für den Freizeit- und Gesundheitssport, in dem es keine Wettkampfziele, sondern eher den Fokus auf allgemeine Fitness gibt, gilt immer noch: Kurz und intensiv, intervallartig und mit einem geringen Gesamtumfang – das ist die Richtschnur für jedermann. Immer das Wesentliche im Blick halten. Nicht von überkomplexen Trainingskonzepten irritieren lassen!

Wie dies auf einzelne Sportarten zu übertragen wäre und welche Beispiele es gibt, wäre ein sehr spannender Themenkomplex, der in dieser Ausarbeitung aber außen vor bleiben muss. Ebenso wären die fließenden Übergänge von 1Rep-Maximal Efforts im Kraftsport (Olympisches Gewichtheben oder Power Lifting) bis zum Ultra-Ausdauer-Event am anderen Ende der Skala äußert wichtig zu besprechen und interessant. Aber auch dies kann hier nicht stattfinden.

Es ging zunächst einmal darum, das Gesamtbild zu erarbeiten, das nun vor uns liegt. Es wird mit Sicherheit im Laufe der Zeit weiter ausgearbeitet – ob hier oder in Form von weiteren Exkursen.


Einsatz von KI‑Tools in dieser Abhandlung Spoiler
Für die Erarbeitung und fortlaufende Überarbeitung und Prüfung dieser Abhandlung wurden generative KI‑Tools (vor allem Perplexity Pro, ergänzend Copilot Pro und Claude Pro) als Hilfsmittel zur Textüberarbeitung, Strukturierung und Literaturrecherche eingesetzt. Die Themenwahl, Kapitelstruktur, zentralen Thesen sowie die Auswahl und Interpretation der Fachliteratur stammen vom Autor; KI‑Vorschläge wurden jeweils kritisch geprüft, angepasst oder verworfen. Die KI‑Tools dienten u .a. dazu, Formulierungsalternativen zu erstellen, Redundanzen zu finden, bestehende Abschnitte zu verdichten und zusätzliche Studien oder Beispiele (z. B. zu Trainingsmodellen und GLP‑1‑Medikamenten) zu identifizieren und in den bestehenden Argumentationsrahmen einzuordnen. Die Verantwortung für Inhalt, Schwerpunktsetzung und endgültige Formulierungen dieser Abhandlung liegt vollständig beim menschlichen Autor.