Training mit der Kettlebell und Kettlebell-Sport

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Zwischenzeitlich habe ich mich mehr mit dem Jerk befasst. Heute sollte es mal wieder Snatch sein. Und zwar 8 Minuten unbroken @16kg. Ging auch eigentlich gut. Konditionell kein Problem, Griffkraft auch okay, wobei so richtig Sprint dann nicht mehr ging. Vor allem bin ich sehr unbedacht da reingegangen bei schwülem Raumklima. Ich hatte noch Knubbel an den Knöcheln, aber die waren nur dick und nicht aufgerissen. Hätte sie vorher wohl besser mal behandelt. Jedenfalls riss die rechte Hand in der 4. Minute auf. Etwas vorsichtiger bis zum Switch weiter gemacht. Ist nicht blutig aufgerissen, aber doch kurz davor. Ich konnte natürlich unterwegs nicht richtig sehen, wie schlimm es ist. Hätte jedenfalls nicht mehr lange gehalten und muss jetzt sehen, wie es heilt. Der Griff sieht auf dem Foto gefährlich aus, aber das täuscht.




Wie gesagt, konditionell leine Probleme, es war aber etwas schwer, die Konzentration aufrecht zu erhalten. Habe nicht alles im Spiegel gesehen; es waren vielleicht nicht alle Reps gleich gut, ehrlich gesagt. Das Thema mit der Hand hat natürlich auch für Stress gesorgt. Aber das ist sportartspezifisch und es gehört dazu, unterwegs sofort Strategien zu entwickeln!

Die Pulskurve geht bei dieser Dauer dann auch langsam aber sicher in Zone 5, heute max. 164 bpm.
Im Ausschnitt sieht man da tatsächlich die Zacken der einzelnen Reps als Mikro-Intervalle? Das wäre doch mal was für die Forschung 🥼 🤓

Hier noch das Resultat:
8 min Snatch @ 16kg = 131 reps = pace 16,38 (4 min. rechts/4min. links)
Das wären auf 10 Minuten 164 reps, also schon im Bereich der internationalen Wettkampf-Rankings glaube ich. Aber erst mal demütig bleiben u d die Technik weiter stabiliseren. Und lernen, auch mit flutschigen Händen zu arbeiten 🤨😅

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Die linke Hand ist okay.

Heute ein etwas wildes Kettlebell-Workout. Ich wollte verschiedene Sachen und hatte nicht wirklich einen Plan: Jerk Technik, hohe Intensität… und dann irgendwie gestartet. Ramp up, dann:

EMOM 8 (=2 rds) @2x12kg
Min 1: 8 dbl. half snatch
Min 2: 8 long cycle (clean & jerk)
Min 3: 8 jerk
Min 4: 8 clean

Das war etwas leicht mit dbl. 12 kg. Aber um die Technik zu stabilisieren muss es erst mal dabei bleiben.

Dann um die Intensität zu steigern:
Test 4min. jerk @2x12kg
Nach 3 min. wäre körperlich schon noch was gegangen. Mental aber nicht. Jerk ist zum Heulen 😭🥹🤣 Außerdem fühlte es sich vorne an den Schultern nicht ganz okay an, also fürs erste dabei belassen 😅 Resultat: 30 clean/3 min.

Dann mal als andere Belastung 30 Kettlebell Swing @20kg (two handed aber sport style).

Dann sollte noch was heavymäßiges mit hoher Belastung folgen. Also ungeachtet der rechten Hand (ist ganz gut verheilt, aber noch keine neue Hornschicht) 4min Snatch @18kg angesagt, um die 16kg mal von oben anzugehen.

Resultat: 56 reps. Allerdings mit 2 Hand switches, rechts fühlte es sich schon verdächtig nach erneut aufreißen an, also auf links rüber, da ohne probs. 1 Restminute rechts ging dann auch, mit leichter Betonung auf Hook Grip Zeige-/Mittelfinger & catch weiter vorne im Hook Grip, leicht andere Armrotation beim Drop.

Hände kurz danach, ganz okay. Da war gar nicht wirklich was.



Hier rechts mit der Stelle, die zuletzt aufgerissen war.

Drauf achten!

How to Clean kettlebells to Rack position by Denis Vasilev

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Auch mal checken.

Wie man Kettlebells aus der Rack-Position fallen lässt (von Denis Vasilev)

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Manchmal muss man in diesem Sport Schritte zurück gehen, um wirklich vorwärts zu kommen:
Jetzt ist erst mal die Sache mit dem Griff und der Blasengefahr zu klären. Es darf nicht sein, dass das schon bei 16kg und vor Abschluss der Wettkampfdistanz bzw. 4 Minuten rechte Hand kritisch wird. Und es muss mit Chalk gehen! Es gibt Bedingungen, da geht es ohne Chalk nicht, also muss ich auch darauf eingestellt sein.

Also heute nur Fokus auf Griff. Nach dem Vorgeplänkel insgesamt 208 Snatches @16kg gemacht, aber auf 60/78/70 reps aufgeteilt und Seite nach Bedarf mehrmals gewechselt.
Versucht, wirklich auf den Griff zu konzentrieren. Links geht es tatsächlich besser: Vom Ausweichschritt zum Release und Drop hin kommt die Kugel meist sauber in den Griff. Rechts hakte es da, es nicht dieser Fluss drin. Und auf Dauer zerrt es dann and der Haut. 😩

Zwischendrin auch mal unterschiedliche Griffpositionen probiert, aber z. B. mal eine ganze Serie nur Hook Daumen Zeigefinger Mittelfinger war noch nicht drin, der Fokus erst noch. auf Einleitung des Drop-Griffs.

Am Ende wurde es rechts wieder kritisch, aber keine neue Blase oder Riss geholt.

Chalk im Wohnzimmer bringt jetzt eine neue Dimension. Aber was will man machen :shrug: 🙈

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Foto hat eine gewisse Poesie, oder 😄

Wenig Kettlebell gemacht zuletzt. Aber ist schon okay. Die Winter-Saison wird noch lang genug 😅
Jetzt geht es wieder 2 Wochen in den Süden und ins Gym mit den Eisenkugeln. Das wird dann nur Clean & Jerk. Also heute noch mal Snatch im Home Gym.

Snatch @16 kg

A 6 min. (3/3) 94 reps (pace 15,7)
B rest ad lib
C 4 min. (2/2) 79 reps (pace 19,8)

reps total = 173
pace total = 17,3

Die Totals sind eigentlich nicht aussagekräftig. Aber hiermit dokumentiert, der Vollständigkeit halber.
Hände waren okay (mit Chalk), links aber um einiges besser. Auch der Lockout, so schien mir.



Garmin hat offenbar den Grafik-Stil geändert. Schick! Wobei mir die einzelnen Zacken noch nicht so ganz klar sind.

Eintritt in Übergangsphase; mit technisch orientiertem Double-Kettlebell-Workout wieder ein bisschen rangearbeitet.

Warm up

EMOM 1:30 / 3x3 rounds @jew. 10/8/6 reps @2x12 kg (99 x 24 kg total mit cleans)

1. Dbl Kb Half Snatch
2. Long Cycle
3. Jerk

Der rechte Arm hat Defizite beim Lock out. Gegen Ende konnte ich den Arm aber schon etwas näher und die Schulter weiter nach hinten bringen.

Hybrid Grind mit Fehler

A)
Ramp up

B)
Max. Double Ketllebell alternting press @16 kg (passiver Arm hält die Kugel statisch ausgestreckt über dem Kopf)
Max. Ring row parellel to floor (Füße auf Hocker, sodass Ausgangsposition waagerechtes Hängen über dem Boden ist)
Double Kettlbell clean @16 kg
Max. perfect push ups

C)
Double kettlebell jerk, max. reps in 6 min.

Und die technische Übung als Finisher zu machen nach dieser erheblichen Vorbelastung war natürlich suboptimal, jedenfalls kenne ich es eigentlich nur andersrum. 🤨
Das muss entweder an den Anfang oder in ein separates technisch orientiertes Workout.
Aber fürs Protokoll (Absetzen mit Pause war erlaubt) ohne den jew. dbl. clean gezählt: 14/10/7/10 dbl. jerks @ 12kg

Kettlebell-Conditioning mit komplett improvisiertem Programm.
Ziel: Allmählich mal an die Heavy-Intensitiäten der Winter-Saison heranführen. Beine wieder heranführen, ohne gleich Radsport lahmzulegen. Leicht gestresste Schulter schonen.

Clean & Reverse Lunge / Clean & Press also etwas easymäßiger angegangen, Schulter zeigte aber keine Schmerzen oder Defizite.
Etwas heftiger, ohne gleich alles gleich zu zerstören dann die Double Kettlebell Cleans sowie One Arm Swings in länglichen Sätzen mit 2x18 kg bzw. 18 kg

Alles in allem waren es immerhin 6.852 kg in den knapp 35 Minuten. Und 7 Minuten waren nur warm up.


Diesmal noch keine Runde richtig heftig. Diese Complexe werden nach und nach erst aufgebaut.

Ganz in dem Sinne: (noch) off-season im Kettlebell-Thema bleiben, kann gerne auch unsystematisch sein. Aber heute doch Snatch, auch mit der noch leicht gestressten rechten Schulter. Erst technisch ein bisschen die korrekte Position eingeschärft und dann einfach mal spontan einen 10-Minuten-Durchgang aus dem Ärmel geschüttelt. Ja, so ist er nun mal, unser Nemon 😂

Die 10 min Snatch @16 kg waren aber „military“, mit mehreren Armwechseln. Wobei, sehr viele auch nicht. Jeder Arm war zwei Mal dran statt ein Mal. Es waren 146 reps.

Technisch gesehen: Gemerkt, dass der Pull etwas steiler am Körper hochgehen könnte. Griff ein bisschen mit gemischten Gefühlen. Leicht gechalkt, der Griff war oft mit der ganzen Hand. Das könnte mit höhrerem Gewicht schief gehen. Links ging es wieder besser, aus dem Lockout lo ker in den Swing-Griff umzuwerfen. Das wird vermutlich das große Thema werden. Konditionell und kraftmäßig war es keine besondere Herausforderung. Die Technik in Details wird das Thema werden 🧐




Der gesamte Durchgang mit dem 10 min gut erkennbar und Ausschnitt 10 min. plus Atemfrequenz.

Weiter mit dem Einstieg in die Saison des harten Kettlebell-Hybrid-Conditioning.
Spontan ein Workout entwickett. Klar war nur, es sollte die Schultern nicht überstrapazieren und Double Kettlebell sein.
Also ausprobiert und die erste Runde mitgestoppt, um dann die Runden zu timen.

Es kam dabei heraus mein neuer Complex F I L T H Y * F O R T Y

4 rounds of 2min. work / 2 min rest @2x12 kg

10 dbl Swing
10 dbl Clean
10 dbl Jerk
10 dbl Front rack reverse lunges

Das sind immerhin 960 kg pro Runde. Die 2 min. wurden nicht ausgeschöpft, mit der steigenden Routine wurde es eher schneller, im Schnitt so um die 1:40 pro Runde. Puls war zu spüren, aber das war noch deutlich unterhalb der knallroten Zone. Eigentlich ist hier das Ziel totale Ausbelastung pro Runde. Okay… ist auch nicht so leicht zu erreichen bei vier verschiedenen Bealstundsprofilen innerhalb eines Complex. Das wird in der Progression nur mit mehr Gewicht und zu machen sein.


Hf max. war 165

Reines Snatch-Workout mit einem einzigen Trainingsziel: Den Griff im Drop in den Griff bekommen.
Timer auf 20 Minuten gestellt, um ein Limit zu setzen und mich zu bremsen, dann alles mit 16kg:

4 min rechts (63)
rest
4 min links (60]
rest
4 min rechts/links (2/2 60)
rest
2 min rechts/links (1/1 41)

Total: 14 min / 224 reps
Das ist lustigerweise insgesamt exakt 16er pace, also Baseline-Trainings-Pace. Die letzten 2 min waren Wettkampftempo.

Rechts scheint die Lösung darin zu liegen, den seitlichen Ausweich-Move beim Release etwas stärker zu betonen, weil dann der Unterarm besser in den Catch kommt. Links gilt es auch, das bewusster zu tun. Es ist sehr schwer, sich dermaßen auf diese eine Sache zu fokussieren. Man schweift gedanklich schnell immer wieder ab. Aber allmählich scheint es zu werden. Es geht derzeit zumindest besser mit vollem Griff vor den Knöcheln, nicht als Hook grip vorne in den Fingern. Ob das bei richtigem Gewicht auch noch so ist :ask:

Alle Durchgänge waren griffmäßig ohne Beschwerden. Die ersten 4 Minuten mussten jeweils sein, um es über die kritische Distanz zu testen. Sprint am Ende auch wichtig für den Griff-Test.

Nicht weiter von Bedeutung, aber hier noch die Daten von der Uhr. Diesmal in der kompakten Ansicht, anders skaliert als im Querformat. Sieht ja sehr energetisch aus mit diesen Blitzen ⚡️ 😂 Das Rendering ist im Querformat stärker geglättet, da sieht es fast schnurgerade aus.



Gewicht total im Workout war 5.478 kg.

*** Kettlebell-Pflege *** Die Kettlebell von Rost befreien ***

Ich deutete es schon mal an, auch bei einer edlen Pro-Kettlebell bleibt ein bisschen Flugrost nicht aus. Ich habe mich mal umgesehen, wie das so gehandhabt wird. Die meisten Tipps waren rein mechanisch mit Abschleifen, es war auch etwas mit Sidol-Rostentferner zu lesen.

Ich also in den Baumarkt und die abgebildeten Utensilien mitgebracht, auch das Ballistol-Öl, das je genau das verspricht, was man sich hier erhofft. das Schleifpapier hat sich nicht bewährt. Bricht zu schnell, lässt sich auch nicht gut um den Griff ziehen. Der Schleifschwamm (Marke No-Name) war hingegen top. Innerhalb kürzester Zeit war der Griff wieder blank, in den Vertiefungen etwas weniger, aber okay. Es scheint so zu reichen. Vor allem kann man ihn wie abgebildet in die Hand nehmen und um den Griff falten und ziehen.

Dabei entsteht übrigens ein sehr unangenehmer Staub. Für die nächsten Durchgänge habe ich mir dann eine alte Covid-Maske hervorgekramt (also ungebraucht, selbstverständlich).

So, jetzt aber die große Ballistol-Frage. Das Versprechen:

Ballistol und Metall:
Ballistol wird vielfältig eingesetzt in der Maschinen- und Werkzeugherstellung, bei der Fertigung von Präzisionsgeräten und Waagen. Ballistol bildet einen alkalischen Schutzfilm auf Metallen, neutralisiert Handschweiß und andere saure rostfördernde Rückstände und schützt somit vor Korrosion. Aufgrund seiner niedrigen Oberflächenspannung und enormen Kriechfähigkeit erreicht Ballistol auch die engsten Winkel und feinsten Risse im Metall. Ballistol ist ideal zur Pflege von Präzisions- und Messgeräten, Waagen und Feinteilen.

Ich war natürlich skeptisch, ob der Ölfilm dann den Griff zu flutschig macht. Ich habe es gewagt und den Griff eingerieben, aber auch die gesamte Kugel auch innen. Weiß nicht, ob sich er Korrosionsschutz dann überhaupt hält. Mindestens poliert es aber den Roststaub runter. Innen könnte der Ölfilm sogar halten.

Das gestrige Workout war mit der so behandelten Kettlebell - und kein Problem. Spätestens mit der ersten Chalk-Schicht war das Öl Geschichte. Zusammen mit den Roststaub allerdings entstand während der Arbeit ein denkwürdiger Geruch. Aber ich mag so was irgendwie auch, hat so was Old-School-Handwerkliches.

Fazit: Ich weiß jetzt, wie es geht und dass es schnell mal erledigt ist. Man sollte nur ein paar Vorkehrungen treffen und auch mit Unterlage arbeiten, die den Staub auffängt.



Innen Rostflecken gut zu erkennen
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Arbeit mit dem Schleifschwamm


Links behandelt, rechts noch mit Rost und Patina. Das Ballistol würde ich als Option betrachten. Einfach nur der Schleifschwamm geht auch.

10 min. Snatch @16 kg = 152 reps

Heute einfach mal ohne viel zu überlegen einen Test aus dem Ärmel geschüttelt.
Wenn es letzte Woche 2x4min. waren, warum dann heute nicht 1x10 :Y:

Ging auch gut, grundsätzlich ist das ohne Probleme, eigentlich zu easy (wenn auch mit ein paar Mal innegehalten in der Streckung), wettkampfmäßig gedacht. Sinn der Übung war aber nach wie vor in dieser Phase, das Griffproblem zu meistern. Das ist wohl gelungen. Keinerlei Handprobleme, Blasen, Verletzungen! Auch wenn die Konzentration darauf zwischendrin immer mal etwas zu schwinden drohte. Der rechte Arm mit der Büro-Schulter ist nach wie vor etwas gestresst und eingeschränkt. Aber die Reps symmetrisch auf beide Arme aufgeteilt, mit jew. ca. 45 sec. Sprint am Ende.

Fakt ist: Ich bin mit dieser Leistung off-season und ohne echte Vorbereitung schon mitten in den internationalen IKO-Rankings. Für Beginner natürlich, als Mann mit 16kg. Der CMS-Rang liegt allerdings bei +/- 200 Reps. Damit zeichnet sich auch der Weg klar ab. Man überspringt in diesem Sport ja keinen Rang. Also würde ich jetzt nicht einfach mal hingehen und einen niedrigeren Rang mit der 20er anstreben, ohne den CMS 16kg geschafft zu haben.

Ich denke aber, die Voraussetzungen sind gut. Wenn sich bestätigt, dass das Griffproblem gelöst ist, sehe ich den Weg frei. Es wird dann schon noch schwer, den Pace zu halten, wenn das Ziel in Richtung 200 geht. Aber es wird schon eine Steigerung drin sein. Ich denke, zunächst mal den Standard der 16er Pace sicher etablieren und von da aus Schritt für Schritt in eine Progression, die ich mir ab November dann noch zurechtlegen muss.


Weil die 10 Minuten (inkl. Vorbereitung) dem eifrigen Herrn Nemon noch nicht zu reichen schienen, hat er nach 4 min. Rest mit einem 6 min.-Block die 20 min. vollgemacht, bis die Uhr angelaufen war. In diesem Teil ad lib. One Arm mit Swing, Snatch und Jerk. Puls über das gesamt Workout mit Ramp up war 143/164. Mit mehr Tempo wird sich das dann deutlicher in der roten Zone festsetzen.

START IN DIE KETTLEBELL-SAISON

Im Mittelpunkt soll bis 11. Dezember der Snatch sein @16 kg mit Ziel Sport-Ranking. Als Anhaltspunkt für die zu planende Progression (falls ich es wirklich streng nach Schema mache) heute erst mal wieder einen Test über 10 min. unbroken (5r/5l). Es waren 156 reps. Die 16er Pace solide als Baseline zu etablieren erscheint also vernünftig und machbar. Welche Progression dann über den 6-Wochen-Zyklus machbar ist, wird sich zeigen. Sicher nicht linear 17/18/19/20 etc. Da wird ziemlich sicher eine Grenze erreicht werden.

Da die Kondition und Kraft auf diesem Baseline-Level zumindest noch nicht das Thema sind, steht nach wie vor der Griff als Knackpunkt im Raum. Rechts muss ich mich wieder drauf besinnen und den Weg finden. es ist aber auch nichts passiert über die 5 min. Nicht viel länger und es hätte aber eine Abschürfung an einer ganz neuen Stelle gegeben. Links ging es fast schon ohne Probleme, wobei es diesmal die linke Schulter war, die etwas Stress machte (nach dem dbl-Kb-Workout von Dienstag).

Da der Timer auf 20min. gestellt war, etwas Pause gemacht und die letzten 6 min. Single arm jerk overweight @18kg gemacht (3xrechts/links je 1min.)
Pace war ca. 12/min. durchgehend

Noch eine wichtige Notiz für den Jerk:

So beheben Sie einen häufigen Fehler beim Ausführen von Kettlebell Jerk – Erster Dip-Tipp

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Snatch-Progression: Workout 1/6
16kg 2x5 min. @16 pace 160 reps

Der Plan über 6 Wochen bzw. 6 Kerneinheiten hat heute die Baseline von exakt 16er Pace etabliert, also 80 pro Arm (mit Pause hwischen den arm switches, da es hier nicht um cardiovaskuläres Training geht, sondern um den Kettlebell-Drill. Es waren also 160 reps. Die 180 wären als großer Meilenstein das nächste Ziel, aber das bekomme ich in diesem Zyklus wahrscheinlich nicht hin. Nächste Woche noch mal die 16 bestätigen (ein bisschen Sprint am Ende wäre okay). Dann 2 Wokouts @17 pace … und dann … sehen, was aus den beiden 18er Versuchen wird 🙈

Heute stark auf die Uhr fokussiert, dadurch über Strecken der Griff wieder etwas heikler und auch nicht ganz so auf den Bewegungsablauf konzentrieren können, sodass es sich etwas schwächer anfühlte. Dennoch: keine rests eingelegt und das Tempo durchgezogen; Tempo aber hier und da in beide Richtungen ein bisschen nachkorrigiert. Aber kaum mehr als mal ~2 sec.

Ich muss jetzt sehen, dass ich Kraft-Training/ hybrid grind die Schultern nicht mit anderen Sachen und den Overweight-Presses und Snatches zerstöre. Also jetzt im 6-Wochen-Zyklus da eher zurücknehmen und anschließend eine Hypertrophie-Phase. Das Grimd-Workout am Sonntag hat sich rückblickend als zu heftig erweisen. Der Wunsch, endlich mal wieder heaviger zu werden ist stark, muss aber etwas zurückstehen.

Snatch-Progression: Workout 2/6
16kg 2x5 min. @16+ pace 166 reps

So weit alles klar ✅
Immerhin 6 reps mehr geschafft als letzte Woche. Aber am Ende der Sätze rausgeholt, die ansonsten weitgehend in der 16er Pace geblieben sind. Das sollte die Überbrückung zur 17er Pace nächste Woche sein. Wir werden sehen. 😮
Hände okay, keine heiklen Momente aber ein bisschen rumprobiert, auch mit ohne Drehung des Unterarms und direkter in den festen Griff.

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Beide Hände okay 🙌


Puls schon ein Stückchen höher heute mit Schlusssprint

Warum ist das eine Bild jetzt rotiert :ask:

Nachtrag 21.11.:
Snatch-Progression Workout 3/6
16kg 2x5 min. @17+ pace; rechts 88/links 89 = 177

17er Pace geplant, aber warum nicht gleich 17+. Hände okay, rechts war es etwas spannender. Puls jedes Mal ein Stück höher als zuvor mit mehr Tempo. Mal die Lifter wieder angezogen. Okay, aber kein deutlicher Vorteil bei dem geringen Gewicht.

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Nachtrag 26.11.:
Snatch-Progression Workout 4/6
16kg 2x5 min. @17+ pace; rechts 87/ links 88 = 175


Mit den PB Competition Kettlebells im Studio einfach mal als Schocker, um es auszuprobieren. War schon mutig. Jeweils letzte Minute Handangst, der Griff anders als Pro-Kettlebell. Daher kein Schlussprint möglich. An den Händen war aber nichts zu sehen nachher. :shrug: Von der Form her hätten es sicher auch 180 werden können. Puls aber diesmal noch höher als letztes Mal, vielleicht wegen Umfeld im Studio oder etwas mehr Griff-Stress?

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Zwei Tage später zeigte sich auch durchaus wieder die hohe Anstengung, die das bedeutet. Puls-Zonen über das gesamte Workout mit Warm Up und Pause: Z1 0:06:56 Z2 0:07:17 / Z3 0:05:35 / Z4 0:04:58 / Z5 0:05:46; Hf max 167

Hybrid Grind Kraft erst gestern am dritten Tag wieder sinnvoll machbar.