Training mit der Kettlebell und Kettlebell-Sport

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Nemon Diskussionsleiter

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Training mit der Kettlebell und Kettlebell-Sport

16.02.2025 um 17:36

Heute irgend was mit Double Kettlebell vorgehabt, aber nicht das alte Workout mit den Half Snatches drin. Wollte etwas mehr Grind und den Snatch exklusiv für das folgende Snatch-Workout aufbewahren.

Also on the fly ein neues Workout erfunden, aufs Geratewohl, was die Intensität betrifft. Es wurden insgesamt 6 Runden a 2/1min. Eigentlich wollte ich 1) und 2) mit 2x12 machen, dann entsprechend über 2x14 auf 2x16 steigern. Nach den ersten 14ern war aber klar, dass das reicht. Überhaupt heute erstmals die 2kg-Magnete in den 12er Kettlebells verwendet. Feine Sache!

Das Schema war also: 2x dies hier und das drei Mal für insgesamt 6 Runden
min 1) Clean + 4 dbl KB frontrack reverse lunges + 4 thruster (~30 sec)
min 2) Clean + max. dbl Kb jerks (14, mit den 2x12 10 reps)
min 3) rest

Als Finisher noch 2x40 One arm kettlebell swing @16kg

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16.02.2025 um 17:59

Hier noch zwei interessante Beobachtungen zur Herzfrequenzmessung am Handgelenk mit der Garmin 965:

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Dies ist das One-Arm-Snatch-Workout vom 11. Februar. Beitrag von Nemon (Seite 1)
Man sieht gut das Aufwärmen und dann den ersten Hügel über die ersten 5 Minuten. Man sieht so ganz feine Zacken, da sind tatsächlich fast schon einzelne Reps zu erkennen. Das war die erste Serie, alles rechter Arm. Dann die 2 min. Pause drin und dann das Ganze mit dem linken Arm, an der ich die Uhr mit der Pulsmessung trage (Uhr nach innen gedreht beim Kettlebell-Sport). Es ist exakt dieselbe Tätigkeit, aber die Pulskurve ist total gezackt, weil sich die Uhr von der Bewegung irritieren lässt. Der höhere Maximalpuls in der 2. Serie ist aber plausibel gegen Ende des Workouts.

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Und das ist heute. Hier auch wieder gut zu erkennen die 6 Getakteten Runden nach dem Warm up und am Ende noch mal die 2 Runden KB Swing. Hier ist die Pulsmessung 2 Mal ganz runter gegangen und ist dann kurz dem Geschehen hinterhergelaufen. Auch das ist typisch bei diesen intensiven Betätigungen mit Armeinsatz. Beim Radfahren kommt das nicht vor.

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21.02.2025 um 14:42

Nemon schrieb am 11.02.2025:Ich gebe dieses kurze Workout mit Resultaten zu Protokoll:

- Aufwärmprogramm

- 5min. one arm snatch @12kg rechter Arm (84 reps)
- 2min. rest
- 5min. one arm snatch @12kg linker Arm (83 reps)

Gestern nur 1:20 Pause und leichte Steigerung:

- 5min. rechts 85 reps (#86 verschenkt, der wäre noch in der Zeit gewesen.
- 1:20 min. rest
- 5min. links 89 reps (Sprint in der letzten Minute), war auch noch nicht am Limit.

Ich tendiere dazu, das Gewicht erst zu steigern, wenn ich die 200 reps über 10min. schaffe. Es geht dabei ja auch darum, ein hohes Volumen vieler technisch guter Wiederholungen zu absolvieren. Höhere Gewichte kommen in anderen Workouts schon vor.

Total crazymäßig gestern die Pulsmessung. Ist in der zweiten Runde, linker Arm, auf über 180 gegangen. Mein Maximalpuls ever war 178 bpm in einem Radrennen nach einem Überholmanöver am Berg 🚴😅
Das muss gestern ein Fehler gewesen sein. Wobei interessant ist, dass das keine kurzen Aussetzer sind. Das Bild ist insgesamt fast plausibel, nur eben von jetzt auf gleich mindestens 10 Schläge zu hoch geshiftet. Es hätte aussehen müssen wie der Hügel ab ca. 19:00, nur etwas höher. Vielleicht wechsele ich nächstes Mal in der Pause schnell die Uhr auf rechts. 🤓

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27.02.2025 um 19:24

Nemon schrieb am 21.02.2025:Aufwärmprogramm

- 5min. one arm snatch @12kg rechter Arm (84 reps)
- 2min. rest
- 5min. one arm snatch @12kg linker Arm (83 reps)
Gestern nur 1:20 Pause und leichte Steigerung:

- 5min. rechts 85 reps (#86 verschenkt, der wäre noch in der Zeit gewesen.
- 1:20 min. rest
- 5min. links 89 reps (Sprint in der letzten Minute), war auch noch nicht am Limit.

Ich tendiere dazu, das Gewicht erst zu steigern, wenn ich die 200 reps über 10min. schaffe. Es geht dabei ja auch darum, ein hohes Volumen vieler technisch guter Wiederholungen zu absolvieren.

Die Antwort kam heute: EXAKT GESCHAFFT! 😫🥵😅💪🏻
5min. one arm snatch @12kg rechts = 99 reps
5min. one arm snatch @12kg links = 101 reps

Das war aber schon ein spürbar andere Kampf als zuvor, wo es einfach nur darum ging, die Zeit zu schaffen. Ein Schnitt von 20er Pace bedeutet nun mal, dass jede Minute auf der Uhr 20 reps gezählt sein wollen. Bei diesem Takt ist nicht viel mit zwischendurch mal ruhiger werden und etwas erholen. Da muss man gnadenlos durchprügeln. Linker Arm ist tatsächlich etwas besser. Nur hatte ich eine Fehlerchen beim Catch oben drin, habe mir einmal etwas auf die Elle gehauen, und das Thema wurde ich dann nicht mehr los.

Das war ja doch eine signifikante Steigerung gegenüber letztem Mal, wie ich jetzt sehe.

Wie auch immer, ich habe mich damit nach eigenen Kriterien zur Steigerung auf die nächste Stufe qualifiziert. Es stehen dann also 2x5 min. @14kg an. Spannend auch, ob dann Handprobleme kommen. Eben ging es ohne Probleme mit Blasen. Wir werden sehen. Die Aufgaben werden halt nicht kleiner 😀 Jetzt kommt aber erst mal ein Intermezzo von einer Woche ohne Competition Bells. Nächste Woche also keine Fortführung dieser Serie.

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Thema Herzfrequenz:
Diesmal die Uhr nach den ersten 5 min von links auf rechts gewechselt (und dabei verheddert, sodass es 1:40 Pause wurden).

Aber man sieht jetzt die Gleichmäßigkeit beider Runden, wenn ser Arm mit der Uhr ruhiger bleibt. Allerdings ging es nur bis 162 BPM. Das kam mir mehr vor.
Extra mal die große Bildversion hochgeladen. Vielleicht erkennt man hier die Zacken von jedem einzelnen Rep…

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10.03.2025 um 19:17

Nach gut einer Woche ohne Verfügbarkeit der Competition Bells jetzt Wiedereinstieg im Snatch-Programm. Es soll ja jetzt mit der 14er in Richtung 200 Reps gehen. Mit gereizten Atemwegen nach Klimaanlagen und Flug heute aber erst mal etwas easiger gestartet u d das Ganze in 5 Sprints a 2 Minuten/1 Armwechsel aufgeteilt (1—2 min. rest jeweils). Das Gewicht war zum Teil dafür aber über dem Ziel:

2min = 53x12 kg (?)
2min = 42x16 kg
2min = 44x16 kg
2min = 44x14 kg

Bin mir nicht sicher, ob es oben 53 waren oder doch nur 43, zumal mittendrin das Handy klingelte und damit der Runden-Timer unsichtbar wurde und ich den Anruf wegdrücken musste 🙈😅 Aber die 53 sind durchaus möglich.

Kleiner Konzentrationsfehler: Links einmal die Kugel auf die Elle geknallt. Danach waren aber alle Reps sauber im Daumen, sodass es bei dem einen Kontakt blieb.

Ich muss endlich mal den Beitrag über die Handtechnik schreiben. ✍🏻

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14.03.2025 um 19:32

Der Grind von Mittwoch war heute noch deutlich spürbar also heute auf ein eher extensives, moderates Programm gesetzt, wobei die einzelnen Abschnitte nicht ohne waren, aber mit weniger Gewicht und kurz.

Spontan im Studio ein WOD zusammengestellt:

AMRAP 30
20 hand to hand swings @16kg
10 renegade row on 16kg Kb
Clean + 10 front rack lunges @2x12kg
Clean + 9 jerks @16kg rechts
Clean + 9 jerks @16kg links
400m row @ sub 2min/500m

Das waren in den 30 Minuten 4 Runden, passte zufällig sehr gut. Also im Schnitt 07:30 pro Runde.
Nicht ganz unbroken, aber auch keine erholsamen Pausen. 😅

Es war jetzt das zweite Workout mit dem neuen Garmin-Brustgurt, den ich mir bestellt habe für die Kettlebell- und Crossfit-Einheiten. Und siehe da, das Bild sieht schon deutlich gleichmäßiger aus als mit der Uhr am Arm, der immer stark in Bewegung ist:

Seit neuestem zeigt Garmin auch die Atemfrequenz. Ob der Gurt das macht? Habe ich hier aber ausgeblendet.

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16.03.2025 um 18:14

Heute Einstieg mit der ersten Stufe Snatch @14kg.
Endziel: 10min. mit einem Arm Switch schaffen.

Heute: 3 min. rechts/1min. rest/3min. links
Beide Durchgänge waren 55 reps. Nicht schlecht, aber es war auch nicht gerade super easy.
Links wieder mal auf die Elle gehauen. Das muss ich Blick behalten. Da scheint sich ein Technik-Fehler einzuschleichen. Es scheint mir damit zu tun haben, dass ich die Hand beim Umgreifen schonen will.
Armstreckung nach dem Catch war mitunter nicht 100% stabil.

Es geht weiter mit 2x4 min. Und ab da sehen wir allmählich, wie es steht.

Hier die Pulskurve:

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Wunderbar rund alles mit dem Brustgurt, ohne Außreißer. Uhr hatte ich gar nicht mehr am Arm. Warum auch 🤓

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25.03.2025 um 19:59

Nemon schrieb am 16.03.2025:Heute Einstieg mit der ersten Stufe Snatch @14kg.
Endziel: 10min. mit einem Arm Switch schaffen.

Heute: 3 min. rechts/1min. rest/3min. links
Beide Durchgänge waren 55 reps.

Heute Progression mit 14kg und 2x3:30/1min. rest.
Je Arm waren es 61 reps.

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30.03.2025 um 21:15

Heute Double-Kettlebell-Workout:

3 rounds of EMOM4 + 1 min rest.
1. Runde 2x12kg, 2. Runde 2x14kg, 3. Runde 2x16kg

1. min 20 Deadlift
2. min. 20 Gorilla Row
3. min. Clean + 10 front rack reverse lunges
4. min. max. reps long cycle (clean & jerk)
5. min. rest.

War ganz gut. Sub max., aber das reichte heute. Sonst hätte es evtl. noch einen heftigen Finisher gegeben.

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01.04.2025 um 18:51

Nemon schrieb am 25.03.2025:Nemon schrieb am 16.03.2025:
Heute Einstieg mit der ersten Stufe Snatch @14kg.
Endziel: 10min. mit einem Arm Switch schaffen.

Heute: 3 min. rechts/1min. rest/3min. links
Beide Durchgänge waren 55 reps.
Heute Progression mit 14kg und 2x3:30/1min. rest.
Je Arm waren es 61 reps.

Heute weiter in der Progression @14kg mit 4 min rechts/1 min. rest/ 4 min. links
Beide Arme: 67 reps

Das war jetzt nicht gerade eine Steigerung bei den reps, aber das ist nachrangig. Eher etwas gebremst und an 16er Pace orientiert.
Das Sonntags-Workout war auch nicht ohne für die Hüften.

Der Puls geht in diesem Modus (und Brustgurt) nicht sehr hoch, max. 160 heute. Bei 5min. und dann Tempo-Arbeit gehts wahrscheinlich in die rote Zone.

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07.04.2025 um 19:35

Nemon schrieb am 01.04.2025:Nemon schrieb am 25.03.2025:
Nemon schrieb am 16.03.2025:
Heute Einstieg mit der ersten Stufe Snatch @14kg.
Endziel: 10min. mit einem Arm Switch schaffen.

Heute: 3 min. rechts/1min. rest/3min. links
Beide Durchgänge waren 55 reps.
Heute Progression mit 14kg und 2x3:30/1min. rest.
Je Arm waren es 61 reps.
Heute weiter in der Progression @14kg mit 4 min rechts/1 min. rest/ 4 min. links
Beide Arme: 67 reps

Heute Progression weiter mit Progression @14kg mit
4:30 rechts / 1 min. rest / 4:30 links.
Rechts 75 reps
Links 80 reps
Average pace: 17,22 reps/min.

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10.04.2025 um 20:02

Heute wieder eine neue Variante des Double-Kettlebell-Workout: Over weight Kettlebell conditioning.
Mit Snatch @16kg über der aktuellen Progression, aber dafür kürzer.
Dann Härtetest: Long Cycle (clean & jerk) @dbl. 16kg

Insgesamt 6 Runden a 2min work/1min. rest

1/2/3 = Snatch, 1min/arm: 33/34/34
4/5 =long cycle: 14/13
6 = h2h swing @16kg: 61

Runde 6 hätte auch long cycle sein sollen, aber hätte ich nicht über die 2 Minuten gebracht 😩 😭

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16.04.2025 um 19:23

So.Heute großes Benchmark-Workout als Abschluss der Progression 14kg Snatch.

Aufgeteilt in:
5min rechts = 84
2min rest (mit Pause, weil es darauf nicht ankommt. Ich schaffe es auch unbroken, aber noch ist das nicht Competition.)
5min links = 86

Total 170 reps =17/min

Puls war niedriger als ich bei 5min erwartet hätte:

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Das ist gut, aber noch nicht besonders schnell. Es waren noch deutlich Reserven, und es ging auch nur darum, die nächste Stufe abzuschließen.

Jetzt kommen 2 Wochen ohne die Competition Bells, also mit einer Unterbrechung der Snatch-Progression.
Danach werden die nächsten Weichen gestellt. Und ich kann ja gar nicht mehr anders, als die Rankings anzupeilen.
Ich orientiere mich an IKO:

Hier die offene Klasse…

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…und hie die Legends

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https://www.kettlebellworld.org/_files/ugd/58b07e_0bc663396ffa434c97e33234674c2722.pdf?index=true

Das ist dann eine Frage des Zeitpunktes, oder kann man in jeden Fall in der regulären Klasse starten?

Wie auch immer. Die Marschrichtung ist die, dass ich heute mit 14kg gut in den relevanten Bereichen gelandet bin. Das muss ich jetzt „nur noch“ mit der 16kg umsetzen, und ich bin da. Auch wenn das simpel klingt, ist es bestimmt kein Spaziergang. Das wird spannend!
Tempo muss ich erst mal nicht forcieren, darauf käme es dann beim CMS, candidate master of sports, an.

Ganz mit der Ruhe 😌😅

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23.04.2025 um 20:26

Heute wieder Mallorca Gym, also Hardstyle-Kugeln mit dicken Griffen. Daher mit Grips gearbeitet. Und mit Köpfen hoffentlich auch 😅

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Trainingsziel: Long Cycle weiter üben. Ich muss erst den „offiziellen“ Rhythmus finden: Rest im Frontrack nach dem Clean, dann Jerk. Frontrack und clean in einem durch, damit der Schwung genutzt werden kann. Beinarbeit kam dabei etwas durcheinander, gelegentlich und der Ausstoß endete auf den Zehen 🤭 Aber das wird schon noch.

Danach sollte es eigentlich noch eine Grind-Kombi mit Pullups und Pushups werden. Aber das wollte gar nicht ins Konzept passen. Daher den Snatch mit der 16kg gemacht, in Vorbereitung für das Programm, das demnächst startet.

Results:

5x1/1min long cycle (hang clean & jerk) @dbl. 16kg
10 8 9 9 9

3x2/2min Snatch @16kg
42 40 46

Schönes Pulsdiagramm produziert 😂

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