Ernährung und Gesundheit: Der Kalorien-Mythos und mehr...

1) Der Kalorien-Mythos – Was wir wirklich über Nahrungsaufnahme wissen sollten

Ich habe mich jetzt mal darangemacht, meine Standpunkte zum Thema "Kalorien-Mythos" zusammenzufassen. Es sind bekanntlich nicht nur mal eben meine privaten Ansichten oder flüchtigen Gedanken. Es steckt viel dahinter. Aber der Übersichtlichkeit halber habe ich es hier auf das wesentliche reduziert. Das Thema bewegt sich in einem erweiterten Komplex. Darauf gehe ich in Folgebeiträgen ein. Hier in der #1) sollen zunächst mal die wichtigsten Kernpunkte zu den Kalorien/CICO stattfinden.

Mehr dazu, und zwar in allen Details der Physiologie, gibt es hier, das ist in diesem Beitrag hier mit eingeflossen.
Bartholomey Kay: Sammlung von Studien und Standpunkten (Beitrag von Nemon)

Einleitend noch ein paar Worte zu der Frage, warum sich der Kalorienbegriff bzw. das falsche Konzept asich so hartnäckig hält:

Der Begriff "Kalorie" hat sich eingebürgert, weil er praktisch ist. Selbst seriöse Studien sprechen von „isokalorischen Bedingungen“, wenn verschiedene Diätgruppen die gleiche nominelle Energieaufnahme haben. Wissenschaftler wissen meist, dass dies eine Vereinfachung ist – aber in der Praxis und für die Vergleichbarkeit von Studien behalten sie den Begriff bei. So kommt es, dass ein Begriff, der möglicherweise das mangels anderer Konzepte praktikabelste Modell repräsentiert, in der heutigen so genannten "Ernährungswissenschaft" missverständlich verwendet wird. Und damit – entweder ungewollt oder wider besseres Wissen – zu falschen Schlussfolgerungen führen kann.

Es läuft hier am Ende alles darauf hinaus, dass man zwar weniger Moleküle, Masse, wie auch immer zu sich nehmen kann und dabei möglicherweise abnimmt. Dass man dabei aber in Mangelzustände hineinläuft und die Strategie ohnehin nicht nachhaltig ist, weil sie zu Unzufriedenheit führt, weil man den richtigen weg zu einem metabolisch hervorgerufenen Sättigungsgefühl nicht findet. (Okay, Menschen sind unterschiedlich. Aber bestehe auf diese pauschale Aussage.)

Ich bereite hier im Blog Themen auf und lasse Kommentare zunächst mal zu, es ist aber nicht so gedacht, dass hier diskutiert wird. Das kann ggf. in passenden Threads stattfinden.

Einleitung: Warum das Thema „Kalorien“ kritisch betrachtet werden muss
Die Vorstellung „Kalorien rein, Kalorien raus“ (CICO) gilt als Basiswissen in Fragen von Gewichtszunahme und -abnahme.
Doch diese scheinbar einfache Formel basiert auf einer Reihe tiefgreifender Missverständnisse – sowohl physikalisch als auch biologisch.
Um diese Zusammenhänge klar zu verstehen, müssen wir grundlegende Fragen neu stellen und weit verbreitete Irrtümer entlarven.

Was ist eine „Kalorie“ wirklich?
Eine „Kalorie“ ist ursprünglich eine Maßeinheit der Physik und beschreibt Wärmemenge – genauer: die Energie, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen.
In der Ernährung wird fast ausschließlich die Kilokalorie (kcal) verwendet.

Problematisch ist dabei:
- Eine Kalorie beschreibt Wärmeaustausch – unser Körper arbeitet aber nicht als Verbrennungsofen.
- Kalorienmessungen an Lebensmitteln basieren auf vollständiger Verbrennung (Bombenkalorimeter) – im Körper jedoch finden enzymatisch gesteuerte biochemische Prozesse statt.

Exkurs: Bombenkalorimeter – was wirklich gemessen wird
In einem Bombenkalorimeter wird eine Lebensmittelprobe unter Sauerstoffüberdruck verbrannt.
Die dabei freigesetzte Wärme wird gemessen und als Kalorienwert angegeben.
Doch diese Technik ignoriert biologische Verwertbarkeit, Substratpräferenz und hormonelle Regulation – zentrale Aspekte des lebenden Stoffwechsels.

Warum das CICO-Modell scheitert
Das traditionelle CICO-Modell übersieht entscheidende biologische Faktoren:

- Der Körper entscheidet nicht einfach „verbrenne alles“.
- Hormone steuern, ob Energie gespeichert oder freigesetzt wird.
- Unterschiedliche Makronährstoffe (Protein, Fett, Kohlenhydrate) haben unterschiedliche Wirkungen auf den Stoffwechsel.

Exkurs: Der erste Hauptsatz der Thermodynamik und seine Fehlinterpretation
Der erste Hauptsatz der Thermodynamik (Energie kann weder erzeugt noch vernichtet, sondern nur umgewandelt werden) wird oft falsch auf Ernährung angewandt.
Zwar bleibt Energie erhalten – doch wie sie im Körper umgesetzt wird, unterliegt komplexer hormoneller und metabolischer Steuerung, nicht bloßer Mengenbilanz.

Hinzu kommt: Der menschliche Körper ist kein geschlossenes System.
Er steht im ständigen Austausch von Energie und Materie mit seiner Umwelt (z. B. durch Atmung, Wärmeabgabe, Stoffwechselprodukte).
Daher kann die reine Energiebilanz nicht isoliert betrachtet werden, wie es im CICO-Modell unterstellt wird.

Der menschliche Körper ist ein offenes System – Energie- und Stoffflüsse mit der Umwelt verhindern eine einfache Bilanzierung nach dem CICO-Schema.

Zudem:
- Lebensmittel dürfen laut Gesetz mit bis zu ±20 % Abweichung bei Kalorienangaben deklariert werden.
- Der tatsächliche Energiegehalt wird zusätzlich durch individuelle Unterschiede in Verdauung, Resorption und Metabolismus beeinflusst.

Kalorienangaben sind daher grobe Näherungswerte – keine exakten Größen.

Insulin – wichtiger, aber nicht alleiniger Energieregulator
Insulin ist ein Schlüsselhormon im Energiestoffwechsel.
Es beeinflusst, ob der Körper Fett speichert oder Fettdepots mobilisieren kann.

Aber:
- Insulin „entscheidet“ nicht selbstständig.
- Der Stoffwechsel folgt mechanistischen Prinzipien, insbesondere dem sogenannten Randle-Mechanismus.

Exkurs: Randle-Mechanismus einfach erklärt
Der Randle-Mechanismus beschreibt die Konkurrenz zwischen Glukose und Fettsäuren als Energiesubstrate:
- Viel Glukose hemmt die Fettverbrennung.
- Viel Fett hemmt die Glukoseverbrennung.

Wenn eine Zelle energetisch gesättigt ist, verweigert sie die weitere Aufnahme zusätzlicher Substrate – sowohl von Glukose als auch von Fettsäuren.
Dies ist ein Schutzmechanismus: Die Zelle schützt sich vor Energieüberlastung.

Wird trotzdem mehr Glukose angeboten, bleibt diese im Blut – das wird fälschlicherweise als „Insulinresistenz“ diagnostiziert.
Dabei funktioniert das Insulin weiterhin – die Zelle tut nur genau das, was sie tun muss: sich selbst schützen.

Deshalb stellt der gleichzeitige Verzehr großer Mengen an Fett und Kohlenhydraten das größte Problem für den Stoffwechsel dar:
Die Zelle wird mit konkurrierenden Energiesubstraten überschwemmt, der Randle-Mechanismus wird maximal belastet, und es entsteht ein hormonelles Umfeld (insbesondere durch erhöhtes Insulin), das Energieüberfluss nicht effizient verarbeiten kann.
Die Folge: gesteigerte Fettspeicherung, Entgleisung der metabolischen Steuerung und langfristig die Entstehung von Übergewicht, Diabetes T2, Inflammation, etc. pp. Das ganze Paket.

Insulinresistenz ist in ihrem Ursprung keine Störung, sondern eine physiologische Abwehrreaktion auf Energieüberschuss – insbesondere bei chronischer Überversorgung mit Kohlenhydraten.

Warum nicht jede „Kalorie“ gleich ist
Nährstoffe unterscheiden sich erheblich darin, wie sie im Körper wirken:

- Protein hat den höchsten thermischen Effekt (bis zu 30 % der Energie gehen für Verdauung und Verarbeitung verloren). Protein dient im Körper vorrangig als Baustoff – für Gewebe, Enzyme, Hormone und strukturelle Funktionen.
Seine Nutzung als Energielieferant ist die Ausnahme und erfolgt primär bei Mangelzuständen oder Extremsituationen.
- Fett wird effizient als Energiequelle oder Baustoff genutzt.
- Kohlenhydrate lösen eine starke Insulinantwort aus – nicht weil sie bevorzugt genutzt werden sollen, sondern weil sie schnellstmöglich aus der Blutbahn entfernt werden müssen.

Glukose in Übermaß wirkt auf den Organismus toxisch.
Der Körper toleriert nur sehr geringe Blutzuckerkonzentrationen.
Alles, was über die intern regulierte Glukoneogenese hinausgeht, wird als Notfall behandelt.

Der schnelle Verbrauch von Glukose dient primär der Schadensbegrenzung, nicht der Energieoptimierung.

Kalorienangaben und gesetzliche Toleranzen
Lebensmittelhersteller dürfen laut gesetzlichen Bestimmungen (z. B. EU-Verordnung Nr. 1169/2011) eine Abweichung von bis zu ±20 % bei den angegebenen Kalorienwerten haben.

Das bedeutet:
- Eine als 500 kcal deklarierte Mahlzeit kann real zwischen 400 und 600 kcal liefern.
- Zusammen mit biologischer Variabilität bei Resorption und Stoffwechsel wird die angenommene Präzision der Kalorienzählung endgültig zur Illusion.

Auch der geschätzte Kalorienverbrauch bei Aktivitäten ist hochgradig unzuverlässig.
Im Alltag lässt sich der tatsächliche Energieverbrauch praktisch nicht seriös messen.
Fitness-Tracker, Apps und Standardtabellen basieren auf Durchschnittswerten und Schätzformeln, die individuelle Unterschiede wie Trainingszustand, Körperzusammensetzung, Stoffwechselrate und Effizienz völlig ignorieren.

Genaue Bestimmungen wären nur unter Laborbedingungen möglich – etwa durch indirekte Kalorimetrie oder die aufwendige Doppelmarker-Technik.

In der Praxis verstärkt dies die Fehleranfälligkeit des gesamten Kalorienmodells erheblich:
Nicht nur die zugeführten „Kalorien“ sind unpräzise bekannt – auch der vermeintliche „Kalorienverbrauch“ bleibt eine grobe Annäherung.

(→ In Beitrag 5 wird vertieft, wie Studienmethoden hier oft verzerrende Effekte erzeugen.)

Zusammenfassung: Warum „Kalorien zählen“ nicht funktioniert
- Kalorien sind eine Wärmeeinheit, keine stoffliche Realität im Körper.
- Der Körper steuert Energieverwertung hormonell und mechanistisch, nicht rein bilanziell.
- Die Art der aufgenommenen Nährstoffe beeinflusst Speicherung und Verbrauch entscheidend.
- Selbst die nominellen Kalorienwerte sind ungenau und schwankungsanfällig.
- Der Energieverbrauch im Alltag ist ebenfalls nur grob schätzbar und hochgradig individuell.

Wer nachhaltig Gewicht und Gesundheit steuern will, muss die biologischen Grundlagen verstehen – nicht auf vereinfachte Zahlenmodelle vertrauen.

(→ In Beitrag 2.) wird vertieft, wie der Körper durch Fettadaption metabolische Flexibilität erlangt bzw. sich optimiert.)

Ausblick
In den folgenden Beiträgen mache ich weiter mit:
- 2.) Fat Adaptation: Wie der Körper lernt, effizient auf Fettreserven zuzugreifen,
- 3.) Kohlenhydrate: Warum sie nicht essenziell sind,
- 4.) Institutionelle Fehlsteuerung: Wie veraltete Paradigmen aufrechterhalten werden,
- 5.) Studienlage: Wo neuere Daten Klarheit schaffen.

KI-Disclaimer: Ich habe ChatGPT, NoteGPT und SciSpace benutzt, um bestehendes Material zu transkribieren, zusammenzufassen und Versionen unterschiedlicher Länge und inhaltlicher Gewichtung zu erstellen. All das geschieht inhaltlich z. T. in langen Dialogen genau von mir gesteuert, nach meinen eigenen Vorgaben. Das dient nur dazu, im gegebenen Zeitrahmen komplexe Themen aufzubereiten und bestehendes Material zu verwerten. Ich beziehe keinen "unlauteren" inhaltlichen Nutzen aus der Nutzung der diversen KI-Modelle.

Hier der zweite Teil mit meinen Standpunkten zum Thema. In aller Kürze. Das ist argumentativ wieder mal nur die Spitze eines Eisbergs, aber wir wollen es hier kompakt halten.

Beitrag 2: Fat Adaptation – Der Weg zurück zur natürlichen Energiegewinnung

Was bedeutet „Fat Adaptation“ genau?
Fat Adaptation beschreibt den Zustand, in dem der Körper effizient Körperfett als primäre Energiequelle nutzt – ein Zustand, der sich über Millionen Jahre evolutionär entwickelt hat.
In diesem Zustand verwendet der Körper bevorzugt Fett zur Energiegewinnung, anstatt sich auf externe Kohlenhydrate zu verlassen. Dies entspricht dem natürlichen Stoffwechselzustand unserer Vorfahren, die über Jahrtausende hinweg überwiegend tierische Produkte konsumierten.

Die Rolle der Kohlenhydrate
Die Vorstellung, der Mensch müsse zwingend Kohlenhydrate zuführen, basiert weder auf biologischer Notwendigkeit noch auf sauberer Wissenschaft. Diese zentrale Erkenntnis bringt Organisationen, die die herkömmliche Ernährungspyramide propagieren, in erhebliche Erklärungsnot. Aus meiner Sicht ist die Empfehlung hoher Kohlenhydratanteile in der täglichen Ernährung fatal. (Der separate Punkt der Ballaststoffe wird an anderer Stelle behandelt.)

In der Entwicklungsgeschichte hat uns die Fähigkeit, Pflanzenkost zu verwerten, als Notlösung geholfen, wenn es keinen Jagderfolg gab. Beeren oder Nüsse im Herbst könnten auch für den Winter willkommene Fettreserven geschaffen haben, aber immer nur regional und saisonal stark eingegrenzt. Fett ist die primäre Energiequelle. In der Kombination mit Protein, wie sie in der Natur (nicht in gezüchteten und selektierten Pflanzen) vorkommt, also in Nahrung tierischen Ursprungs wie Fleisch und Eiern, bildet sich auch die Makro-Verteilung und Versorgung mit den essenziellen Nährstoffen in bester Bio-Verfügbarkeit ab, die für uns am besten ist. (Dto. Mikronährstoffe, aber das würde hier zu weit führen.)

Der Mythos vom Bedarf des Gehirns an Glukose
Es ist wichtig zu verstehen, und dies nimmt Gegenargumente vorweg, die nicht greifen: Bei artgerechter, natürlicher Ernährung tritt keine krankhafte Hunger-Ketose ein. Die moderate Ketose, die bei einer fett- und proteinreichen kohlenhydratarmen Ernährung entsteht, ist ein völlig normaler, gesunder Stoffwechselzustand.

Dauerhafte Ketose ist nicht das Ziel. Bereits durch eine physiologisch angemessene Zufuhr von hochwertigem Protein wird durch Glukoneogenese ausreichend Glukose bereitgestellt, um Grundfunktionen zu unterstützen. Dieser moderate Anstieg des Blutzuckerspiegels erfolgt sanft und verursacht keine Insulinspitzen, wie sie nach Kohlenhydrat- oder Zuckerzufuhr auftreten würden. Der Körper steuert flexibel zwischen Ketonkörpern und eigener Glukoseproduktion – ohne dass externe Kohlenhydrate notwendig sind.

Wie viel - oder besser: wie wenig Glukose zirkuliert eigentlich im Blut?
Ein oft übersehener, aber fundamentaler physiologischer Fakt:
Im gesamten Blutkreislauf eines durchschnittlichen Erwachsenen zirkulieren zu jedem Zeitpunkt lediglich etwa 4 bis 5 Gramm Glukose – das entspricht ungefähr einem Teelöffel Zucker. Dies gilt laut dem American Journal of Physiology, wird durch weitere Quellen bestätigt und darf als Fakt festgestellt werden (siehe auch Belege zu folgendem Abschnitr)

Diese geringe Menge unterstreicht, wie präzise der Körper den Blutzuckerspiegel reguliert. Der Körper verfügt über Mechanismen wie die Glukoneogenese, um den Blutzuckerspiegel innerhalb enger Grenzen zu halten, selbst bei minimaler oder keiner Kohlenhydratzufuhr.

Ein übermäßiger Konsum von Kohlenhydraten jedoch stört dieses fein abgestimmte System. Ein plötzlicher Anstieg des Blutzuckerspiegels führt zu einer erhöhten Insulinausschüttung, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Wiederholte Spitzen können und ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel führt langfristig zur sog. "Insulinresistenz" und metabolischen Störungen wie Diabetes T2 etc.

Die Vorstellung, dass der Mensch zwingend oder auch nur optional externe Kohlenhydrate benötigt, wird durch diese Erkenntnisse mehr als infrage gestellt. Der Körper ist vielmehr evolutionär bedingt ein Stück weit darauf ausgelegt, seinen Energiebedarf flexibel decken zu können, wobei Fett jederzeit die bevorzugte primäre Energiequelle darstellt.

"Offizielle Erkenntnis": Kohlenhydrate sind nicht essenziell
In einer ausführlichen Arbeit haben Experten des Food and Nutrition Board der National Academies of Sciences bereits 2005 festgestellt:

The lower limit of dietary carbohydrate compatible with life apparently is zero, provided that adequate amounts of protein and fat are consumed.

Zu Deutsch: Die untere Grenze der Kohlenhydratmenge in der Nahrung, die mit dem Leben vereinbar ist, liegt offenbar bei Null, vorausgesetzt, es werden ausreichende Mengen an Eiweiß und Fett verzehrt.

Quelle: Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.

Siehe auch: Paradigmenwechsel: Fettstoffwechsel vs. Kohlenhydrate im Sport (Beitrag von Nemon)

Diese Aussage unterstreicht, dass Kohlenhydrate nicht essenziell für den menschlichen Organismus sind und der Verzehr unnötig bis kontraindiziert, solange ausreichend Protein und Fett konsumiert werden.

Fazit: Der Mythos der Kaloriengleichheit
Diese Ergänzungen verdeutlichen, wie gering der tatsächliche Bedarf an externer Glukose ist und unterstützen die Argumentation für eine Ernährung, die den natürlichen Stoffwechselprozessen des Körpers entspricht.

Die Vorstellung, dass alle Kalorien gleich sind, unabhängig von ihrer Quelle, ist irreführend. Der Körper verarbeitet Makronährstoffe unterschiedlich, und insbesondere der übermäßige Konsum von Kohlenhydraten kann zu metabolischen Störungen führen.

Eine Ernährung, die sich auf natürliche Fette und Proteine konzentriert, entspricht eher unserer evolutionären Anpassung und unterstützt einen gesunden Stoffwechsel.

KI-Disclaimer
Spoiler
Für die Erstellung dieses Beitrags habe ich ChatGPT-4o als technisches Werkzeug eingesetzt, um bestehendes Material zu transkribieren, zu übersetzen, zu strukturieren, zu formatieren und in verschiedenen Versionen aufzubereiten. Dabei habe ich die Inhalte inhaltlich vollständig selbst bestimmt und gesteuert. Jede Passage wurde von mir konzipiert, überprüft und freigegeben. Die KI diente ausschließlich als Assistenz zur Umsetzung meiner konkreten Vorgaben.

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