Wie Abnehmen unterstützen- Erfahrungen?

Vielleicht ist die Frage in einem Abnehm-Forum besser gestellt, bin aber in keinem und ich nutz mal die Gelegenheit und frage einfach so mal in die Runde. Ich habe nun schon länger vor etwas abzunehmen und habe auch hin und wieder mal Erfolge und wiege etwas weniger, aber dann esse ich in einer gewissen Zeit einfach mehr oder bewege mich weniger und habe dann mehr zugenommen als vorher abgenommen. Auf einen längeren Zeitraum nehme ich also gar nicht ab, sondern effektiv sogar zu. Was macht ihr um das konsequent zu machen? Info: ich nasche leider viel zu gerne :(

@pauli8
Also eigentlich ist das mit dem Abnehmen ganz einfach: Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst :D

Meine eigene Erfahrung war wie folgt:
Zuerst hatte ich weder Sport noch vernünftige Ernährung, dadurch hab ich natürlich eher zugenommen als abgenommen.
Dann hab ich irgendwann beschlossen, meine Ernährung anzupassen. Keine Diät, aber weniger zwischendurch, eine warme Mahlzeit (meist mittags) und abends dann nur noch was leichtes. Man könnte sagen, eine bewusstere Ernährung. Aber ich habe nicht wirklich verzichtet. Ich hab weiterhin auch Burger und Süßigkeiten etc. gegessen. Nicht exzessiv, aber ab und an mal. Zudem bin ich auf Zero-Getränke umgestiegen.
Das hat mich so weit gebracht, dass mein Gewicht zumindest stabil bis zu einer leichten Reduktion hin war.

Dann habe ich etwas später angefangen Sport zu machen. Hab im Fitnessstudio (2 mal die Woche) mit einem Trainer einen Ganzkörper + Cardio Mix (also nicht nur Pumpen und Bizeps) ausgearbeitet und dann fing es langsam an. Anfangs merkt man noch keine große Gewichtsreduktion, da zunächst auch mal die Muskeln zulegen. Und Muskellmasse ist bekanntlich schwerer als Fett. Dann ging es aber richtig los und in ca. einem Jahr habe ich 30kg an Gewicht bzw. 2 Körpergrößen verloren.
Da ich in letzter Zeit leider kaum zum Sport komme, habe ich aber wieder ein wenig zugelegt.

Ich weiß, dass viele Forscher sagen, Sport wäre kein guter Weg zum Abnehmen, aber bei mir hat es den entscheidenden Schub gebracht. Vielleicht auch einfach nur, weil sich dadurch mein Stoffwechsel geändert und die Verbrennung angeregt wurde.

pauli8 schrieb:Was macht ihr um das konsequent zu machen?

Ich denke mir immer gewicht abnehmen und gewicht halten unterliegen ähnlichen mechanismen.

Ich persönlich arbeite am liebsten mit daten:
Dazu finde ich ersteinmal heraus, wieviele kcal ich überhaupt im normalen alltag brauche.
Dieser rechner hat sich dahingehend als sehr zuverlässig und brauchbar ergeben:
https://fitness-experts.de/kalorienrechner (männers)
https://fitladies.de/kalorienrechner/ (damenschaft)

Danach um einen überblick zu erhalten, wieviel ich eigentlich esse, habe ich einfach mal eine woche das getrackt, was ich so esse. Das heißt jegliches fitzelchen essen und trinken wiegen, messen, eintragen.
Die fddb app ist da mein kleiner begleiter.
So hat meinen auch mal einen überblick, welche lebensmittel wenig kalorien liefern und welche im vergleich zur geringen menge doch richtig reinknallen. Das vor augen zu haben, hat nochmal eine ganz andere wirkung, als nur zu wissen, dass die tafel schokolade halt dicklich macht.

Wenn ich weiß, wieviel ich verbrauche und wieviel ich zuführe, kann ich an beiden oder nur an einer von beiden stellschrauben arbeiten.

Nehme ich zuviele kcal zu mir, habe aber keinen bock auf sport, muss ich eben die ernährung dauerhaft (keine diät) so anpassen, dass zwar nichts verboten ist, die lebensmittelauswahl aber doch ausgewogen und der anteil an naschkram nicht zu hoch ist.

Hab ich mega bock auf sport, kann ich ein kalorienüberschuss auch mit dem mehr an sport wieder ausgleichen. Im idealfall aber trifft die kombination ein. Nicht übermäßig viel sport, aber auch nicht täglich 5mal naschen.

Ein leichtes kaloriendefizit hilft, ein zu großes schadet eher wieder.

Wichtig für mich ist immer: ich will mir nichts verbieten, worauf ich bock habe. Schokolade gibt es bei mir täglich, aber eben keine ganze tafel, sondern knallhart ... ein stück. Getränke sind ebenfalls eine sache für sich, ich liebe fritz kola, eine flasche (0,33l) am tag ist erlaubt. Ansonsten gemüse, obst, getreide, hülsenfrüchte, nüsse, wasser, tee. Aber auch der imbiss um die ecke lockt ab und zu mal mit seinen pommes, pizza und und und. Alles ist erlaubt, nichts ist verboten, aber die mengen gebe ich mir vor.

Im normalfall habe ich am tag eine kalorienzufuhr von 1800kcal. Es gibt tage, da komme ich auf über 2000. Da ich aber täglich sport treibe, ist auch das kein problem. Entscheidend für mich ist die wochenbilanz. Liege ich da im soll oder leicht drunter/drüber, ist alles geil.

Was mir persönlich massiv geholfen hat, ist ein wocheneinkauf mit einkaufszettel, statt des täglichen "ich hab keinen plan, was ich brauche, ich kauf einfach, was ich will". Süßkram steht da bspw nicht drauf, sondern ich habe die regelung für mich eingeführt: strikt nach zettel und eine sache ausserhalb ist erlaubt. Wenn das eine tafel schokolade ist und ich die am ersten tag wegfuttere, dann gibt es halt den rest der woche nichts in der richtung mehr.

So klappts bei mir wunderbar. Ich neige dazu sehr schnell zuzunehmen, nehme aber nur langsam ab, dahingehend habe ich eine wirklich bescheidene genetik erwischt :D

Nichts essen. Als ich für kurze Zeit ohne Geld auskommen musste durch einen insolvente firmen Partner hab ich meinen Reis Vorrat gegessen. Circa 10-15 Kilo in einer Woche, weg. Plus Leitungswasser.

Eiskalt schrieb:Circa 10-15 Kilo in einer Woche, weg. Plus Leitungswasser.

Kaum zu glauben, und falls wahr, sehr ungesund. Waage kaputt?

Selbst 1 Kilo in der Woche wird von Fachleuten als grenzwertig erachtet. 0,5 Kilo seien realistisch und tragbar.
Und das funktioniert mit

Fennek schrieb:mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst

@allmotlEY
Je nach ausgangsgewicht geht das am anfang recht flott. Ist aber größtenteils eh wasser, dann nen haufen muskulatur. Wenn ich bedenke, dass ich in der woche ~12.600kcal zu mir nehme, man ~7000kcal für 1kg fettverlust einsparen muss, dann hätte ich in 2 wochen nichtmal 2kg fett verloren bei absoluter nulldiät. Da sind die 20-30kg gewichstverlust zwar auf der waage nett anzusehen, aber was ich verlieren wollen würde, hätte ich größtenteils doch behalten und was ich behalten hätte wollen, wäre weg, das würde mich ja schon nerven :D

@gastric

Das wären 1800 kcal pro Tag. Damit kannst du, wenn überhaupt, langfristig abnehmen.

@allmotlEY
Zum glück will ich nicht abnehmen, sondern gewicht mehr oder weniger halten. Die 1800kcal haben sich dahingehend bei mir bewährt.

@allmotlEY
Nach 7 Jahren bodybuilding war die Muskulatur dafür da um so schnell abnehmen zu können. Also ja, hängt vom Ausgang ab.

Ich denke, wichtig ist, ein Gespür dafür zu haben, wie viel Hunger man hat und was man zu sich nimmt und was man verbrennt. Wichtig ist auch, gleichmäßig zu essen und zu trinken und ebenso gleichmäßig Bewegung zu haben.

Wenn Du viel und gerne naschst, bist Du vermutlich nicht der Ty für diese 16 zu 8 Fasterei. Ich bins nicht. Wenn ich so lange faste, esse ich anschließend um so mehr und es passt auch nicht in meinen Tagesablauf. Ich denke, es ist dann gut, gleichmäßig auf den Tag zu essen usw. Drei gute Mahlzeiten, aber eben nicht zu viel. Zwischenmahlzeiten eher weglassen, wenn nur kleine. Gleichmäßig viel trinken. Leicht essen hilft auch.

Dafür ist es wichtig, ein Gespür dafür zu haben was und wie viel man isst und wie viel man tatsächlich braucht und verbrennt. Man muss dazu nicht unbedingt Kalorien und Punkte zählen. Es ist aber wichtig zu wissen, wieviele Kalorien, Zucker, Fette, Kohlehydrate usw in den Mahlzeiten enthalten sind. Und dann braucht man das Gefühl dafür, dass man weniger Kalorien usw zu sich nimmt. Und dass man eben mehr Kalorien verbrennt als man zu sich nimmt bzw Wenn man also weiß, was man isst und trinkt und ein Gefühl dafür hat ohne alles einzel zu zählen und aufzuschreiben, dann kommt man voran.

Um Kalorien zu verbrennen muss man natürlich auch ein Gefühl dafür entwickeln, wieviel man sich bewegt und wie man sich sinnvoll gleichmäßig auf jeden Tag verteilt bewegt.

Und wenn man dann insgesamt auf die Woche eine Balance dazu herstellt, dann klappt das auch ganz gut mit dem Abnehmen und halten. Ohne Stress.

Man sollte dazu aber auch das Einkaufen im Griff haben und gar nicht erst in großen Mengen einkaufen, was einen in Verführung bringen kann.

allmotlEY schrieb:Kaum zu glauben, und falls wahr, sehr ungesund. Waage kaputt?

Je nach Ausgangsgewicht halte ich das für nicht total unglaubwürdig. Aber Waage kaputt wäre auch mein erster Gedanke gewesen. Meine hat mal so rumgesponnen und mir ein Gewicht angezeigt, bei dem ich fast vom Glauben abgefallen wäre. Als ich mich wenig später nochmal gewogen habe, war's wieder im Normalbereich. Kurz danach war die Batterie leer. :D Bin dann auf eine mechanische Waage umgestiegen, um derartige Probleme künftig nicht mehr zu haben. Zeigt zwar etwas weniger genau an, als die digitale Waage. Aber mir geht es ja eigentlich auch nur darum, mein Gewicht einigermaßen zu kontrollieren.

Fennek schrieb:Also eigentlich ist das mit dem Abnehmen ganz einfach: Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst :D

Genau, eigentlich ist es ganz einfach. Praktisch finde ich es nicht so ganz einfach. Ich habe vor einigen Jahren mal unbemerkt über einen längeren Zeitraum zugenommen und das wieder loszuwerden, war nicht einfach für mich. Bei mir habe ich das Gefühl, dass sich der Körper mit der Zeit an die größeren Portionen und die vermehrte Kalorienaufnahme gewöhnt. Was für mich heißt, dass ich beim Abnehmen aufhören musste zu essen, bevor ich vom Bauchgefühl her richtig satt gewesen wäre.

Langfristig hat sich mein Körper aber an die kleineren Portionen gewöhnt. Und seitdem achte ich darauf, dass mein Gewicht in einem bestimmten Rahmen bleibt. Kurskorrekturen fallen mir mit 2kg "zu viel" wesentlich leichter, als mit 20kg zu viel.

@moderator: Ziemlich stolze Leistung! 30kg in einem Jahr ist schon wahnsinnig viel. Mein Ziel ist gar nicht so viel zu verlieren, da ich dann schon viel zu dünn wäre :) Sport mache ich eh noch ab und zu, aber leider nicht so konsequent um effektiv viel Gewicht zu verlieren. Jetzt ist ja der Frühling schon fast vor der Tür und ich werde da auch noch mehr ankurbeln.
@gastric: Du bist sehr organisiert, das merkt man gleich. Das Kalorienzählen habe ich mir auch schon überlegt, aber finde es irgendwie etwas mühsam. Eine App ist da wohl sicher hilfreich und kann einem auch Zeit sparen. Ich werd mich da mal umschauen. Ich will mir bei der Ernährung auch nichts strikt verbieten, also eine strenge Diät will ich (momentan) nicht. Das große Problem bei mir ist eben, dass ich mich oft nicht kontrollieren kann und dann doch die halbe Tafel Schokolade verzehre oder einfach zu viel esse als eigentlich notwendig ist. Das genieße ich voll und danach bereue ich es. Das ist leider mein großes Problem und da muss ich auch ansetzen.
@Eiskalt: 10-15kg Gewichtsverlust in einer Woche?? Sorry, aber das geht nicht mal wenn man gar nichts isst. Auch wenn es in einem Monat ist, wäre es auch ungesund.
@apollonis: Hast du da einfach von einem Tag auf den anderen entschieden, kleinere Portionen zu essen und das hat dann auch so funktionert? Ich nehme mir das auch ständig vor, aber dann habe ich so viele "Ausrutscher" und esse viel mehr als ich wirklich bräuchte. Die klassischen Heißhungerattacken habe ich auch öfters und esse dann einfach viel zu viel.
@darkstar69: Im Grunde weiß ich schon, was mehr und was weniger Kalorien hat. Das ist nicht das Problem bei mir. Ich glaube, es ist einfach die schlechte Selbstkontrolle wenn mich der größere Hunger überfällt. Heute war wieder mal so ein Tag...

@pauli8
Jupp, ich kenn das mit den Tagen^^

In der Regel schaff ich es ja, einfach die Zwischenmahlzeiten wegzulassen und nur zwei statt drei oder vier Portionen zu essen und nur übliche Portionsgrößen anstatt Riesenportionen.

Und beim Naschen schaff ich es eben meistens, in einem gewissen Rahmen zu bleiben. Wenn ich ganz auf Süßkram oder Nachtisch oder Nutella oder Eis oder so verzichte, krieg ich erst Recht Heißhungerattacken und esse dann doppelt oder dreimal soviel Süßes.

Wenns nur ab und an mal ein Tag ist, an dem man kräftig aus dem Rahmen fällt, machts ja nüscht

Kalorienzählen ist zwar auch nicht so ganz mein Ding, aber es klingt tatsächlich mühsamer, als es ist. In der ersten Zeit ist es natürlich schon anstrengend, aber mit der Zeit merkt man sich ja, was wie viele Kalorien hat. Wie gesagt, ich zähle selbst nicht. Aber für mich war es defintiiv erhellend, als ich vor geraumer Zeit mal an einem späten Nachmittag festgestellt hatte, dass ich meinen Tagesbedarf an Kalorien eigentlich schon intus hatte. Und an dem Tag hatte ich wegen viel Stress nur viel Milchkaffee mit Zucker und eine Flasche Cola getrunken. Grob einschätzen können, was wie viel hat, ist durchaus hilfreich. Das Wissen alleine ist eines, die Umsetzung natürlich ein bisschen etwas anderes. Während der Phase des Portionen verkleinerns, habe ich unterstützend auf Gluco 3.0, ein natürliches Quellmittel, gesetzt. Hat geholfen. Ausrutschertage gab es natürlich auch immer mal wieder, aber das gehört bei vielen dazu und das wichtigste ist es, dass man sich nicht vom eingeschlagenen Weg abbringen lässt. Wie darkstar69 sagt, wenn es nur ab und an mal ein Tag ist, ist es halb so wild.

@darkstar69: hui, jemand der mich versteht! yeah :D Mir geht es genau so wie dir. Wenn ich ganz streng bin und auf das Naschen verzichte, dann sind die Heißhungerattacken viel stärker und de facto ist es nur noch schlimmer. In der Reduktion sehe ich auch die Lösung. Statt einem großen Stück Schoko, nur ein kleines. Das Glücksgefühl kommt auch und ich bin zufrieden :)
@apollonis: Ich verstehe was du meinst. Wenn man gar keine Ahnung hat, was wieviel Kalorien hat, dann kann man schon wahnsinnig viel falsch machen und es wird nur zur Frust (gutes Beispiel mit der Cola und dem Zucker). Ich schaue nun auch, dass ich die Portionen kleiner mache (striktes Verbot gebe ich mir keins...wie oben schon erwähnt). Bezüglich des Mittels, dass du erwähnt hast. Wie funktioniert das genau und nimmt man das einmalig?

Ob für einen selbst eher Mäßigung oder Verzicht funktioniert, ist, denke ich, typabhängig. Für mich klappt Mäßigung auch besser, auch wenn das Abnehmen dann länger dauert. Aber immerhin vermeidet man so den Jojo-Effekt! Das Gluco 3.0, das ich erwähnt hatte, ist ein natürliches Quellmittel. Wenn man das vor dem Essen mit Wasser einnimmt, hat man schon was im Bauch. Und ist dementsprechend dann etwas schneller satt. Kann also dabei unterstützen, wenn man die Größe der Portionen reduzieren und dennoch nicht hungrig bleiben möchte. Für den Körper ist es ja doch immer eine Umstellung, wenn er recht plötzlich weniger Nahrungsmengen bekommt, daran muss man sich erst gewöhnen. Pass du aber beim Portionen nach Gefühl verkleinern auf, man neigt, wie gesagt, dazu sich bei Kalorien zu verschätzen. Aber ob Bauchgefühl oder Kalorien tracken, du findest bestimmt deinen Weg, wenn du dran bleibst!

Ok, ich verstehe. Ich werd mir das mal etwas genauer anschauen. Vielleicht ist dsa auch was für mich und ich kann die Mengen besser dosieren. Den Jojo-Effekt habe ich schon ein paar mal durch und das ist echt anstrengend wenn man die Kilos runterbekommt und dann ist man schnell wieder oben. Leider geht das zunehmen viel schneller als das abnehmen. Danke dir für die Hilfe!

@pauli8
Hey, wollte mal fragen wie die Lage ist?

Ich scheitere gerade am Intervallfasten...

Ich war immer ein schlankes Kind und habe dann mit der Pubertät plötzlich zugenommen. Ich habe vieles versucht um wieder runter zu kommen. Nach viel Frust war die denkbar einfachste Methode, die Beste: Nur noch 2 bis 3 mal am Tag essen, keine Zwischenmahlzeiten mehr, Sport eher Kraft als Ausdauer. 8 Kilo habe ich so abgenommen (sehr langsam, also 0,5 Kilo pro Woche) und auf Jahre trotz guten Essens mein Gewicht gehalten.

Regelmäßig im Sommer nehme ich 1 bis 2 Kilo zu und im Herbst wieder ab (von alleine... scheint irgendeine biologische Uhr zu sein?)

Seit ich ü30 bin werden aus den Sommerkilo immer mehr und das herbstliche Abnehmen wird weniger, so dass ich nun fast 4 Kilo über meinem Wohlfühlgewicht bin.

Das hört sich wenig an, stört mich aber, weil jetzt im Sommer die Schenkel unter Rock aneinanderreiben. Die Frauen wissen wovon ich spreche.

Und irgendwie komme ich nicht vom Fleck. Der Hunger quält mich und es frustriert wenn dann nix geht. Ich mache 16:8, also Frühstück weglassen. Ehrlicher Weise muss ich sagen dass ich etwas inkonsequent bin, auch mal Cappuccino trinke vormittags etc. Während der Essensphase habe ich trotzdem ständig Appetit.

Ich mache im Moment gerne Workouts, habe aber das Gefühl für den Muskelaufbau müsste ich mehr essen. Ich habe gelesen, das Kaloriendefizit darf 200 Kalorien nicht überschreiten, wenn man noch Muskeln aufbauen will.

Ich gebe mir noch diese Woche, wenn sich dann gewichtsmässig nichts tut, steige ich wieder auf 3 Mahlzeiten am Tag um.

In diesem Zusammenhang habe ich ein Video gesehen von einer 38 jährigen Youtuberin die ihre Celluliteund Besenreiser durch Ernährung wegbekam. Sie verzichtet im Prinzip auf alles: Nudeln, Brot, Gluten, Laktose etc. Aber sie hat ja noch tolle Alternativen für sich entdeckt: Süsskartoffeln, Qinoa usw. (kurz zuvor erwähnte sie noch, sie würde regional einkaufen 🤔)

Ein Kommentar war dann: „Wenn ich höre auf was du alles verzichtest, da ist mir Essen wichtiger als das Aussehen meiner Beine“ 😃 So sehe ich das (leider?) auch.

Aljana schrieb am 29.07.2020:Ich scheitere gerade am Intervallfasten...

Hi @Aljana

Wollte mich mal bei Dir melden, in Bezug auf deinen Bericht und auch, weil mich das Thema selbst betrifft und interessiert.Wir haben 11 Uhr beinah und ich habe heute auch noch nichts gegessen und moechte schon bis mittags warten. Was hilft ist zu realisieren, dass das Hungergefuehl meist nach 10-15 Minuten wieder verschwindet (wenn es nicht wirklicher Hunger ist).
Ich trinke meinen Kaffee auch nicht mehr ganz schwarz, uebrigens. Ich nehme ein paar Tropfen Sahne dazu (also die fluessige, ungesuesste). Was fuer eine Art Cappucino nimmst du zu dir?

Mein derzeitiges Gewicht ist auch eher hoch, im Vergleich zu den letzten 2-3 Jahren. Shit! Ich wiege nun 64 kilo, was gegenueber letztem Oktober einer Zunahme von 4 kilos entspricht. Allerdings habe ich nun seit fast 5 Monaten das Rauchen aufgegeben und in dem letzten 3 Monaten dann die typischen 3-4 kilos zugenommen. Meine Prioritaet ist allerdings, weiterhin rauchfrei bleiben.
Ganz ehrlich finde ich mich selbst als etwas zu dick. Meine Beine und mein Po, etwas schwabbelig am Bauch., wobei das sich noch in Grenzen haelt Ich wuerde gerne wieder auf 60 kilo zurueck und das wird auch nicht so einfach werden. Es ist mir nun deutlich, wie sehr die Zigaretten mir das fasten erleichtert haben, vor allem langes Fasten 20 stunden plus.
Als Etappenziel habe ich mir 62 kilo gesetzt, ich habe mittlerweile die innerliche Ruhe in kleinen Schritten voraus zu gehen. Ich moechte diese 2 kilo verlieren durch die Anwendung einiger Erkenntnisse / Erfahrungen der letzten Jahre, ohne kalorien ins handy zu tippen, ohne low carb - ich hoffe, es klappt!

- 16:8, 18:6 IF
- keine Suessigkeiten, vielleicht 1x pro Monat (bei PMS)
- verschiedene Arten von Sport, so oft es geht und bis zur Belastungsgrenze 2-3 die Woche
- jeden Tag Sit-ups (50-80x) und Planks
- 2 Tassen Wasser vor den Mahlzeiten und zwischendurch

Wunsch waere irgendwann wieder laenger fasten zu koennen, momentan habe ich nicht die Kraft dazu und das ist auch ok.

Aljana schrieb am 29.07.2020:Ein Kommentar war dann: „Wenn ich höre auf was du alles verzichtest, da ist mir Essen wichtiger als das Aussehen meiner Beine“ 😃 So sehe ich das (leider?) auch.

Ganz ehrlich, es klingt vielleicht eitel, oder oberflaechlich, aber ich mag mich am liebsten, wenn ich ne kleine 38, oder grosse 36 konfektionsgroesse habe. Verzichten auf Torten, Croissants, Gummibaerchen, ja das schon. Mir schmecken Aepfel auch sehr gut, mit Yoghurt und Zimt. Oder Rhababer kompott, oder Erdbeeren. Oder einen heissen Kakao, ohne Zucker mit 2-3 EL ungesuesster Sahne. Diese Koestlichkeiten machen mMn nicht dick und haben hohe Naehrstoff-Profile, die auch dem Koerper gut tun!

Gestern einen Podcast gehoert von Melodie Michelberger https://www.instagram.com/melodie_michelberger/

Ich fand es super interessant, von einer dicken Frau zu hoeren, die fuer viele anscheinend eine wichtige Botschaft in die Welt bringen will, naemlich die, sich von Gewichtskontrolle und genormten Schoenheitsidealen frei zu machen. Dick ist sie schon, sie bezeichnet sich mit diesem Wort selbst. Und berichtet, wie gut es ihr mit dieser Figur geht. Ihren Worten nach, war sie frueher immer in der Hand von Esstoerungen und auferzwungener Diaeten. Meine Meinung dazu ist, dass sie mir als Frau sympathisch ist und ich auch ihren eigenen Weg 100% akzeptiere und nachvollziehen kann. Ich finde sie auf vielen Fotos attraktiv und sympathisch, jedoch nicht sexy oder schoen
Original anzeigen (3,4 MB)
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Quelle https://www.instagram.com/melodie_michelberger/

lass den zucker komplett weg, trink viel wasser und trainier 3-4 mal wöchentlich 2std. und davon 30-45min cardio und vermeide abends kohlenhydrate. wenn das zuviel ist, dann bleib ein pummeluff. :P