Ideale Ernährung

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16948480

We conclude that young adults who supplement with protein during a structured resistance training program experience minimal beneficial effects in lean tissue mass and strength.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2928613/

Our findings are consistent with other reports that indicate postexercise MPS is not enhanced when large amounts of carbohydrate (>40 g) are added to a protein solution (28); however, our data do show that a EAA+CHO nutrient solution may be capable of attenuating and/or reducing MPB when ingested following resistance exercise regardless of carbohydrate dose (LCHO or HCHO).

[...]

However, future studies are needed to determine whether the insulin release and reduction in MPB resulting from modest carbohydrate intake can generate significant improvements in net muscle protein accretion over time.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19448706

What is less well understood is how the intensity and volume of the resistance exercise stimulus is sufficient to result in rises in MPS

Klar, weil Leute lieber was einschmeißen.

@horusfalk3
@Cesair

Cesair schrieb:alter hut, das hab ich mehr als einmal gemacht.

horusfalk3 schrieb: Am Deutlichsten bemerke ich den Unterschied beim Zucker. Das ist für mich das wichtigste Supplement und da bemerke ich einen starken Unterschied!

Ihr solltet den Unterschied zwischen Anekdoten und Studien kennen.

@horusfalk3

In deinem Link sind auch durchaus Quellenbelege, allerdings nur für Aussagen, die die Grundlagenforschung betreffen. Die abgeleiteten Aussagen für die Ernährung als Kraftsportler bleiben unbelegt.

@CrvenaZvezda

Was heißt in dem Fall schlecht? Es wird halt kein Fettdepot angelegt, da kein Nahrungsmangel herrscht.

@Dr.Shrimp

Dr.Shrimp schrieb:We conclude that young adults who supplement with protein during a structured resistance training program experience minimal beneficial effects in lean tissue mass and strength.

soll also heißen, dass junge erwachsene, welche nahrungsergänzung (protein) zu sich nehmen während eines strukturierten trainingsprogrammes nur minimale positive Wirkung in Fettanteil, masse und kraft erzielen?
Naja also ich hab da jetzt nichts anderes erwartet nä.
Vor allem hilft es mir für die regeneration, ich habe deutlich weniger Muskelkater und fühle mich weniger ausgelaugt nach dem sport. dass ich allein durch proteinzufuhr muskelberge bekomme liegt doch auf der hand.

@Cesair

Cesair schrieb:Vor allem hilft es mir für die regeneration, ich habe deutlich weniger Muskelkater und fühle mich weniger ausgelaugt nach dem sport.

Kann auch ein Placeboeffekt sein. Müsste man untersuchen.

@Dr.Shrimp
ich möchte mir jetzt nicht die ganze englische veröffentlichung durchlesen, was sind denn die theoretischen grundlagen der untersuchung? die untersuchung beschäftigt sich mit zusätzlich zugeführten protein oder wie? ich verstehe da da problem nicht.

@Cesair

Cesair schrieb: ich verstehe da da problem nicht.

Die Kraftsportseiten auch nicht. :troll:

Das Ding ist einfach nur, dass ständig Aussagen gemacht werden, die die wenigen Daten noch gar nicht hergeben. Gerald Hüther macht mit der Hirnforschung übrigens dasselbe. :troll:

Dr.Shrimp schrieb:Klar, weil Leute lieber was einschmeißen.

wieso auch nich! machen die profis doch auch... radfahrer auf panzerschokolade,fußballer die koksen...

@Dr.Shrimp

Keine Sorge ich kenne durchaus den Unterschied zwischen Anekdoten, Studien und ich füge mal hinzu: Eigenerfahrung.
Das Problem mit den Studien in diesem Bereich ist, dass sie meistens mit sehr wenigen Probanden durchgeführt werden (teilweise nur 10 Leute) und die Unabhängigkeit stark angezweifelt werden kann. Es ist nicht so, dass ich hier noch keine Studien gesehen habe, aber eben keine, die ich hier guten Gewissens posten würde. Jedenfalls sind mir diese nicht in Erinnerung geblieben :D

Aber auch Grundlagenforschung kann uns ja bereits weiterhelfen. Wenn man zB weiß, dass Whey-Protein nach etwa 3-4h keine Nennenswerten Unterschiede mehr auf den Leucin-Blutspiegel hat und Casein nach 8h noch eine leichte Erhöhung aufweist, dann kann man schonmal anfangen Schlußfolgerungen zu ziehen. Ob diese dann korrekt sind oder nicht kann man natürlich noch lange nicht beantworten. Aber es gibt eben einen Anhaltspunkt für Eigenexperimente und Studien.

Selbst bei guten Studien stellt sich aber immer die Frage, ob der Fall auf mich üebrtragbar ist. Was nützt es mir zu wissen, dass Beta-Alanin bei Leistungssportlern auf Olympianiveau eine Leistungssteigerung zeigte? Das ist einfach eine komplett andere Welt. Die Studie habe ich übrigens nur mal so aus dem Gedächtnis rausgepickt. Ob die gut war oder nicht weiß ich nicht mehr und habe sie von vorne rein als irrelevant (für mich) abgestempelt.

Wenn ich mal ein wenig Zeit und Lust habe, dann werde ich mich nochmal auf die Suche begeben. Aber ich finde das Thema ist auch sehr komplex, was einem Laien (wie mir) etwas schwierig macht hier tatsächlich fundierte Informationen zu bekommen.

Eigenerfahrung ist zugegebenermaßen auch nicht über alle Zweifel erhaben. Aber immerhin bemerkt man hierbei, mit was man selbst gut zurecht kommt.
Dass Zucker kein Placebo ist, da bin ich mir sicher. Wenn ich beim Training Zucker zu mir nehme schaffe ich mehr Wiederholungen an den Gewichten. Das ist schon ein deutliches Zeichen für mich. Allerdings brauche ich in dem Fall dann auch wieder mehr Zeit zum regenerieren. Nach dem Training hat bei mir der Zucker den Effekt, dass ich am nächsten Tag wieder Sport treiben kann, ohne dass meine Muskeln mich großartig ausbremsen.
Das ist ein Effekt, der auch dem Eiweiß nachgesagt wird, aber hier habe ich es bisher selbst eben noch nicht so stark verspüren können. Dennoch nehme ich es derzeit, weil ich gerade ganz gute Fortschritte mache. An diese Phase werde ich aber wieder eine ohne Eiweißshake anschließen, um zu schauen, ob das überhaupt einen Unterschied macht.

Aber da man sich nicht auf Anekdoten verlassen sollte muss man das eben immer selbst ausprobieren. Jedenfalls solnage, bis es mal vernünftige unabhängige Studien über diese Themen gibt (was wohl nie passieren wird :D).

Abnehmen ganz einfach.... nichts mehr futtern ;)

horusfalk3 schrieb am 11.04.2013:Dass Zucker kein Placebo ist, da bin ich mir sicher. Wenn ich beim Training Zucker zu mir nehme schaffe ich mehr Wiederholungen an den Gewichten. Das ist schon ein deutliches Zeichen für mich. Allerdings brauche ich in dem Fall dann auch wieder mehr Zeit zum regenerieren. Nach dem Training hat bei mir der Zucker den Effekt, dass ich am nächsten Tag wieder Sport treiben kann, ohne dass meine Muskeln mich großartig ausbremsen.
Das ist ein Effekt, der auch dem Eiweiß nachgesagt wird, aber hier habe ich es bisher selbst eben noch nicht so stark verspüren können. Dennoch nehme ich es derzeit, weil ich gerade ganz gute Fortschritte mache. An diese Phase werde ich aber wieder eine ohne Eiweißshake anschließen, um zu schauen, ob das überhaupt einen Unterschied macht.

Ich wuerde gerne mal diesen alten Thread wiederbeleben!

Da ich mich seit geraumer Zeit intensiver mit meiner Ernaehrung auseinander setze und verschiedene Dinge ausprobiere (von Intervallfasten, ketogener Diaet und neuerdings auch Nahrungsergaenzungen) interessiert mich aktuell auch das Thema Proteine und Elektrolyte.

@horusfalk3
Darf ich Dich mal fragen, wie Deine Ernaehrungsweise und Lebensstil heute aussieht?

Wie schaut es aus, hat hier noch jemand ggf Erfahrung mit Whey Protein Isolate, in welchem Zusammenhang nehmt ihr es und wie genau sehen die Auswirkungen aus?
Desweiteren wuerden mich auch Mineralstoff-Praeparate zur Nahrungserganezung interessieren, was nehmt ihr und warum? Fuehlt ihr Euch besser, wenn ja inwiefern?

gruselich schrieb:Desweiteren wuerden mich auch Mineralstoff-Praeparate zur Nahrungserganezung interessieren, was nehmt ihr und warum?

Nichts, weil die studienlage seit jahren eindeutig und einstimmig ist. Im besten fall geldverschwendung, im schlimmsten fall schädlich. zudem werden mikronährstoffe durch die nahrung deutlich besser aufgenommen und verwertet.

gruselich schrieb:Fuehlt ihr Euch besser, wenn ja inwiefern?

Klar fühlt man sich besser, wenn man im hinterkopf hat, seinem körper etwas gutes zu tun. Ohne vorhandenen mangel gibt es aber keinen grund, warum es besser gehn sollte. Da greift in 99% der fälle einfach und ganz simpel der placebo effekt.

Auf lange sicht sprechen wir aber von so unschönen sachen wir erhöhtes schlaganfallrisiko, lungenkrebsrisiko (wird gerade im veganer thread diskutiert für b12) und ähnliche schweinereien. Mein rat: Finger weg von nicht notwendigen nahrungsergänzungen oder wenigstens soweit einlesen, damit man präparate wählt, die nur ne geldverschwendung sind, gesundheitlich aber keine negativen auswirkungen haben. In jedem fall gilt aber: fragen sie ihren arzt oder apotheker.

Ähnlich sehe ich es beim eiweiß. Für muskelaufbau eine gute sache und im kraftsport eins der wenigen supplemente, die wirklich sinn machen.... für otto normalverbraucher absolut sinnfrei und geldverschwendung.

Solltest du zuviel geld in der tasche haben, dann go for it.

@gastric
Gilt das auch für Leute wie mich, die Ketogener Ernährung folgen und hauptsächlich vegetarische Nahrung essen?

gruselich schrieb:@horusfalk3
Darf ich Dich mal fragen, wie Deine Ernaehrungsweise und Lebensstil heute aussieht?

Deine Frage wird ins Leere laufen, ... der gute Horus ist seit 5 Jahren abwesend.

@gruselich
Für leute wie dich gilt eh schon ketogene ernährung max 8 wochen am stück, weil langzeitfolgen nicht untersucht. Bekannt ist, dass der zuckerstoffwechsel runterfährt, die produktion entsprechender hormone und botenstoffe runterfährt und die auswirkungen auf die bauchspeicheldrüse nicht ausreichend geklärt sind (vermutungen von vergrößerung bis hin zu verkleinerung werden getätigt).

Ansonsten gilt auch bei vegetariern und veganern (wie mir) ergänzungsmittel NUR bei bekannter unterversorgung/mangel. Wie gesagt im veganer thread wird gerade die B12 supplimentierung angesprochen und die ist bei veganern notwendig.... dennoch sprechen wir hier von einem um 50% erhöhtem lungenkrebsrisiko bei nur 55µg tagesdosis b12. Bisher galt 1000µg b12 tagesdosis als unbedenklich.

Das erste, was du daher klären solltest, ist.... brauchst du supplimente überhaupt, besteht eine unterversorgung und kannst du die nicht durch die effektivere form der "normalen" nahrungszufuhr ausmerzen? In der nahrung sind mikronährstoffe anders gebunden und haben eine bessere bioverfügbarkeit. Das sollte die erste wahl sein.

@Peter0167
Oh! Naja, wer weiß, vielleicht antwortet er auch noch in 10 Jahren.
In dem Sinne, ich hoffe, es geht dem Bruder gut :)



@gastric
Ja, mein Ziel ist die Versorgung durch Nahrung in erster Linie.
Ich benutze Cronometer, diese App Trackt Macros und splittet auch Vitamine, Proteine und Minerale in Untergruppen auf.

Aufgrund der wochenlangen Erscheinungen von Müdigkeit und Muskel-fatigue wurden mir von vielen Nahrungsmittel ans Herz gelegt.
In den letzten Tagen ging es mir allerdings auch ohne diese viel besser. Nun habe ich Elektrolyte für die kommenden 5 Jahre zuhause.
Vielleicht nehme ich eine Packung mit nach Indien, wenn ich es in einer Klinik spenden kann ist es auch gut.

@gastric
Ich wusste nicht, dass du Vegan bist!
Interessant. B12 bin ich recht unbelesen, ich nehme in letzter Zeit gerne Nährhefe zu mir. Man kann damit recht leckere Dinge machen.
Insgesamt habe ich das Gefühl, das Olivenöl, apfelessig und Meersalz für mich eine Art Basis bilden, die ich dann durch variation und abwechselnde Gemüse Sorten und ggf. Meeresfrüchte und Fisch zu Gerichten verarbeite.
Samen und Nuesse esse ich auch täglich, in Form von Pasten, oder pur. Die Pasten mache ich mittlerweile selbst.

gruselich schrieb:Aufgrund der wochenlangen Erscheinungen von Müdigkeit und Muskel-fatigue wurden mir von vielen Nahrungsmittel ans Herz gelegt.

Keto grippe weil zu wenig fett und/oder zu viel protein? Ab und zu zu viele KH?

gastric schrieb:Ab und zu zu viele KH?

Das! Und wohl zu wenig Kalium und Magnesium.

Ich habe auch zuviel Fett gegessen, eigentlich habe ich fast alles falsch gemacht, was man nur falsch machen kann. geht wahrscheinlich vielen so. Meine Macros sind nun angepasst und ich denke, ich bin auf dem richtigen Weg. Fühle mich zumindest ziemlich gut.

gruselich schrieb:Ich habe auch zuviel Fett gegessen

Das eher weniger. Zuviel protein schon eher, das kurbelt wiederrum den glukosestoffwechsel an und das soll ja eigentlich vermieden werden. Die energie soll ja aus fett kommen und protein nur als baustoff für die muskulatur dienen.

gruselich schrieb:Und wohl zu wenig Kalium und Magnesium.

Ist normal zu beginn. Die glykogenspeicher werden gelehrt bei der umstellung und dabei gehen elektrolyte flöten.

Daher in meinen augen eher die bei umstellung normale ketogrippe (müdigkeit, reizbarkeit, allgemeine schwäche, kopf- und gliederschmerzen) in kombination mit umstellungsfehlern und daher einer längeren dauer der symptomatik (zu wenig fett, zu viel protein, hin und wieder zu viele KH). Ist normal, legt sich mit der zeit, nahrungsergänzung nicht notwendig, sofern die verlorenen eklektrolyte nicht völlig aus dem gleichgewicht geraten. Da sprechen wir dann aber eher von muskelzuckungen und -krämpfen als erste alarmzeichen.

@gastric
Okay, ganz konkret, meine Strategie war folgende:
Begonnen habe ich mit einer Ratio von ruled.me , das waren dann 1660 Kalorien pro Tag.

Ruled.me, mit 10% Defizit

Makro gram:

103 Protein
20 Net Carbs
128 Fett

Ergebnis: 4 Kilo mehr nach 4 Wochen, kalorischer Durchschnittswert pro Tag lag dann um die 1900 Kalorien! Wohl etwas zu nervös gewesen… plus Erdnuss-Mania. Wie soll jemand wie ich dabei abnehmen… Butter chugger, nennt man das dann wohl, wenn man sich auf Keto mit Fetten und Süßstoffen zu ballert (letzteres habe ich nie getan).


Aktuell folge ich https://www.ketogains.comKetogains

und 20% Defizit

110 Protein
25 net Carbs
65 Fett

1125 Kalorien pro Tag das funktioniert für mich!

Auch hier liege ich meistens etwas drüber. Aber nicht immer. Ich denke, mittlerweile bin ich fat-adapted :) Keine gelüste, kein Hunger und mein Sättigungsgefühl ist sehr ausgeprägt, was ich sonst nie hatte... Ich vermute ich habe dort eine Art Störung, ich bin bisher nie dahinter gekommen, was das genau ist.


Zur Erinnerung: ich bin normalgewichtig und habe lediglich 4-5 Kilo, die ich abnehmen will. Allerdings wurde ich auch mit mehr kilos leben können, wäre mein Körperfettanteil etwas niedriger. Ich habe keine Lust, mich im Fitnessstudio mit Eisen pumpen und HIIT Trainings auszupowern, ich bin nicht der Typ fuer hardcore Fitness-Lifestyle. ich mag das Ambiente auch nicht in den Muckibuden. Ich spiele lieber ab und zu Tennis, tanze und fahre täglich mit dem Rad. Daneben mochte ich mental stark und ausgeglichen sein. Hunger will ich auch nicht leiden, also einfach nichts essen ist bei mir Erscheinung von schweren psychischen Stress.

Sobald ich bei 60 kilo bin, werde ich das Defizit verringern. Allerdings werde ich sowieso eine Keto-Pause im Oktober machen, wenn ich auf Reise gehe. Diwali und Keto passt gar nicht zusammen ^^.