Ketogene Ernährung/Diät

Hallo mal wieder zusammen,

ich habe zwar soeben erst auf "Der große Kraftsport- und Fitnessthread" geantwortet, aber vielleicht kriege ich so ein wenig mehr Aufmerksamkeit.

Mein Plan ist mich ab Montag die nächsten 4-6 Wochen vollkommen ketogen zu ernähren.

Hauptsächlich mache ich das um das Ganze mal auszutesten und die gepriesenen positiven Vorteile an eigener Haut zu erfahren.

Besonders viel Körpergewicht zu verlieren habe ich nicht, aber gepaart mit den 5 Kraftsporteinheiten pro Woche, bin ich sehr gespannt auf die Ergebnisse.

Hat jemand bereits Erfahrungen, Meinungen und Tipps gesammelt die er mir mitteilen will?

Ich bin auch noch dringend auf der Suche nach guten Rezepten.


Für diejenigen die es interessiert:

Ich habe mir für mein Körpergewicht, Größe und Alter ausrechnen lassen, dass ich bei 5 Sporteinheiten pro Woche, täglich etwa 3500kcal in Form von 20g Kohlenhydraten, 185g Eiweiß und 308g Fett zu mir nehmen muss.

Ernährungsplan befindet sich in Vollendung, da es nicht wenig arbeit ist, den ganzen Quatsch auszurechnen und zu planen :D

Ich werde auch mit MCT Öl arbeiten.



Wenn jemand bereits Erfahrungen gesammelt hat, gerne auch sehr viel längerfristig, wäre ich über eine Antwort auf folgende Frage sehr gespannt:

Kann man durch Erhöhung der Kohlenhydrate und durch Senkung der Fette länger in der Ketose bleiben und das Ganze dadurch mehrere Monate halten?

Ich für meinen Teil mache das ganze erstmal klassisch um hoffentlich sehr schnell, sehr große Erfolge zu haben.


Mit freundlichen Grüßen :)

Vielleicht liesst Du Dir dazu mal den Psiramartikel durch.

https://www.psiram.com/de/index.php/Ketogene_Di%C3%A4t (Archiv-Version vom 12.01.2021)

Dr. Moosburger hat da auch was interessantes geschrieben.

https://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub079.pdf

Gesund klingt das m.E. nicht.

Hi@here4tMYSTERY
willst du mal berichten, von deiner Keto-diaet? Würde mich mal interessieren, auch und gerade nach fast 2 Monaten, die inzwischen vergangen sind.

here4tMYSTERY schrieb am 16.10.2020:Kann man durch Erhöhung der Kohlenhydrate und durch Senkung der Fette länger in der Ketose bleiben und das Ganze dadurch mehrere Monate halten?

Huh?

:popcorn:

https://flickr.com/photos/23896079@N05/sets/72157710156386376
Anbei der Link zu meiner Keto Küche (vegetarisch) @Nemon

gruselich schrieb:Anbei der Link zu meiner Keto Küche (vegetarisch) @Nemon

Puh, jetzt haben wir drei Threads auf. Aber hier kommst du um meine Studien rum im Low-Carb-Thread herum, die ich jetzt bei Gelegenheit dort aufbereite ;)

Also ist für dich vegetarisch inklusive Fisch. Fetter Fisch, Lachs.
Sieht ja alles gut aus. Kein Junk, kaum stärkehaltige Gemüse. Sind das Keto-Brötchen mit Mandelmehl o. ä.? Und sind da die "Null-Nudeln" gelegentlich drin?
Von meinem Standpunkt aus betrachtet, würde ich allerdings einen höheren Anteil an Fleisch bzw. Fisch und Eiern bevorzugen, also mehr Protein und Fett statt des relativ hohen pflanzlichen Anteils.

@gruselich
Das ist nicht vegetarisch sondern pescetarisch da mit Fisch.
(Ich kritisiere dich nicht dafür dass du Fisch isst. Bei den Begriffen bin ich nur ein bisschen pingelig/ exakt da vegetarisches Essen nunmal keinen Fisch enthalten würde, und einem als Vegetarier aufgrund der falschen Verwendung immer wieder Fisch vorgesetzt wird mit Begründungen wie "was, du isst keinen Fisch? Der/die XYZ ist auch Vegetarierin und isst Fisch!". Es ist nix Schlimmes daran zu schreiben dass man pescetarisch isst ;) )

Würde ich (bis auf den Fisch) auch locker so wegfuttern :)

Ich habe damals etwas Fisch gegessen, stimmt.
Also insgesamt war keto nichts für mich, auf Dauer. Vegetarisch die Makros zu treffen, vor allem Protein ohne ständig Pulver, war sehr schwer ohne Fisch. Aber sehr oft gelang es mir auch.

@Raspelbeere
Ich esse heute keinen Fisch mehr. Die pics sind von 2019

Ketogene Ernährung vegetarisch?
Das wäre mir neu. Wie geht das denn?
Trinkst du ein halbes Glas Kokosöl am Tag?

@stefan33
Ja oder Erdnuss Butter

Höre diesen Podcast rel oft, und gestern stieß ich auf das:

Spoiler
Relevante Info ab ca 3:15 min

Die wichtigste Ernährungsregel lautet... - Beste Version von dir - Podcast

Externer Inhalt
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Kernaussage ist: Optimale Ernährung für Frau und Mann sind mindestens (gerne auch 50% mehr) 100g/120g Eiweiß pro tag, was schon mal nach viel klingt, da es Richtung 3-4g/kg geht; und dann überraschenderweise auch etwa 100/120g KH dazu, weil sie der Körper offenbar auch braucht! .. der Rest der Energie darf wohl auch gerne mit Fett gedeckt werden.

Im Buch sollen wohl auch sämtliche Quellen und Studien dazu angegeben sein, die auch öffentlich einsehbar sein sollen, nur weiß ich leider nicht wo. Vllt kann an der Stelle jemand weiter helfen, denn die Studien dazu würden mich schon interessieren.

@Nemon
@gruselich
Hab ihr beiden evtl eine Idee, wo man diese Studien findet?

@nasenstüber
Hi! Also mit Makros und Studien habe ich es nur bedingt, ich kenne diesen Typ nicht. Im amerikanischen Raum kenne ich Dr. Jason Fung und Dr.Berg, die sehr ausführlich über Keto und intermittent fasting referieren.
Ich glaube Ernährung ist eine individuelle Sache, was für den einen gut ist, muss für den anderen nicht auch gleich gut sein.

Keto ist recht restriktiv, carnivore. Gemüse hat auch Kohlehydrate, von Obst mal ganz abgesehen. Wenn du googelst, wirst du die Studien finden, nach denen du suchst. :)

KH sind nicht essentiell. Man muss also im Prinzip gar keine KH zu sich nehmen.
Der Körper kann die KH, die er benötigt, selber aus Fetten und Proteinen herstellen.
Zuviel Proteine sind relativ unsinnig, da der Körper die umständlich loswerden muss.
Mehr als ca. 2,5 g/kg sollten es wohl nicht sein.

gruselich schrieb:Gemüse hat auch Kohlehydrate

Sogar ziemlich viel, relativ gesehen, ca. 50%. Hinzu kommen noch die ganzen Ballaststoffe.

@nasenstüber
Wer ist dieser Mann, der selbst keine Kenntnisse hat und nur das wiedergibt, was er liest oder im Internet sieht. Okay, ist vielleicht auch nicht sooo wichtig, so lang er nicht komplett daneben liegt. Aber er "erspart" uns die Studien und verweist auf ein Buch. Nee. danke. Nicht mit mir, da war ich dann bald raus. So was kann man bei YT verlinken.

Ich habe bis zu dem Punkt zugehört, wo er das mit den Proteinen und Kohlehydraten sagt. Alles extrem oberflächlich und wirr. Ich habe jetzt das Transkript vor mir. Er kommt da schon zu extremen Mengen an Proteinzufuhr. ... ich blätteres das Transkript weiter bis zum Ende, da kommt dann, dass es im nächsten Video mehr zum Thema gibt und er mit den Hörern Fragen entwickelt und dann dem Autor stellt etc. pp. Und das Beste: Man kann ihn buchen als Keynote-Speaker, zum Beispiel.

Im übrigen sagt er selbt, dass der Körper das Glykogen ja selbst herstellt, dies aber ineffizient sei. Man solle also "gesunde" KH zu sich nehmen. Das ist nicht begründet und kann so sicher nicht stehenbleiben.

Also nee. Wir haben keinen Grund, uns mit diesem Mann und seinen Podcasts zu beschäftigen. Es gibt genug qualifizierte Kanäle.

gruselich schrieb:Ich glaube Ernährung ist eine individuelle Sache, was für den einen gut ist, muss für den anderen nicht auch gleich gut sein.

Es gibt bei aller Individualität schon allgemeingültige Prinzipien, die überwiegen. Dass der Fettstoffwechsel für jedermann die optimale Basis ist, z. B. Menschen vertragen die Spikes durch exogene Kohlenhydrate unterschiedlich gut und werden nicht alle schnell krank. Aber das ändert nichts am Prinzip, dass alles dafür spricht, dass wir die nicht brauchen.

gruselich schrieb:Keto ist recht restriktiv, carnivore.

Keto ist nicht zwangsläufig carnivore. Es gibt ja sogar Veganer, die das versuchen (was ein doppelter Irrweg, soll man dann nur noch synthetische Nährstoffe supplementieren). Natürlich läuft es dabei logisch auf einen sehr hohen Fleisch-Anteil hinaus. Und auch die Meinung der Carnivoren ist am Ende schlüssig.

gruselich schrieb:Wenn du googelst, wirst du die Studien finden, nach denen du suchst. :)

Das ist immer problematisch. Es werden sogar für Studien, die klare Daten ergeben, falsche Schlussfolgerungen ausgegeben. Die ganze "Ernährungspyramide" beruht darauf, wie bereits dargestellt.

stefan33 schrieb:Mehr als ca. 2,5 g/kg sollten es wohl nicht sein.

Das ist auch in etwa der höheste Wert, von dem ich bisher gehört habe.

Nemon schrieb:Im übrigen sagt er selbt, dass der Körper das Glykogen ja selbst herstellt, dies aber ineffizient sei. Man solle also "gesunde" KH zu sich nehmen. Das ist nicht begründet und kann so sicher nicht stehenbleiben.

Genau dieser Punkt ist es, der mich auch besonders interessiert. Womit belegt er die Aussage; also jetzt der Autor, auf den sich der Podcast beruft.. das muss ich prüfen, bevor ich ein Urteil fälle. Weiß nur gerade nicht ganz, wie.

Nemon schrieb:Also nee. Wir haben keinen Grund, uns mit diesem Mann und seinen Podcasts zu beschäftigen. Es gibt genug qualifizierte Kanäle.

Ok, ich gucke mir auf jeden Fall noch die Folge mit dem Autor an, und suche die Quellen/Studien.

Na ja, wenn du Glukose gleich fertig zuführst, hat es der Körper leichter, Glykogen herzustellen, als wenn er die Glukose erst aus Fett herstellen muss.
Das ist aber nur für Sportler relevant.

nasenstüber schrieb:Ok, ich gucke mir auf jeden Fall noch die Folge mit dem Autor an, und suche die Quellen/Studien.

A propos Studien: Dieses Thema habe ich neulich woanders hin verlagert, weil es hier und im OMAD-Thread eher um persönliche Erfahrungen geht. Hat jemand Erfahrung mit Low Carb? (Seite 3) (Beitrag von Nemon)
Es ist gerade schwer, das richtig zu sortieren. Drüben geht es auch um Erfahrungen. Ich habe halt den Thread reaktiviert - aber es scheint hier weiterzugehen.

Nach ca. 9 Monaten Low Carb habe ich jetzt den Versuch gestartet, mal wirklich in Ketose zu kommen. Habe mir, wie im anderen Thread berichtet, "Ketostix" zum Testen besorgt und zunächst mal ein Limit von 20 - 30g Kohlenhydraten pro Tag gesetzt. Das Ganze wird dokumentiert. Ich wollte eigentlich jeweils 1x morgens und abends messen und parallel in der Auswertung für jeden Tag einen Gramm-Wert für die KH eintragen. Davon bin ich jetzt auf halber Strecke abweichen und erfasse nicht pro Tag, sondern pro Gramm KH seit der letzten Messung.

Wie auch immer: Ich habe bei der Nahrung wenig Probleme, die KH niedrig zu halten. Bis Freitag hatte ich einen Schnitt von ~14,9 g pro Tag. So ganz exakt kann man es natürlich nicht bestimmen, aber geringe Abweichungen gleichen sich immer irgendwie aus.

Die ersten Spuren von Ketonen (mit dem geringsten Wert auf der Skala, 0.5) zeigte der Urintest am Donnerstagabend an und dann wieder am Freitagabend. Ab Freitagabend habe ich allerdings auf mein geliebtes Bier (hauptsächlich alkoholfrei) nicht verzichtet und hatte schlagartig von Freitagabend bis jetzt schon 132g an KH intus - und damit vorerst keine weiteren Erwartungen an die Ketone.

Das alkoholfreie hat i. d. R. mehr KH als bspw. das Paulaner dunkle Weissbier mit seinen 2,9 g / 100 ml. Das könnte natürlich zum Alkoholkonsum verführen, aber ich bin ja nicht bescheuert genug, mir die Ketose mit Alkohol zu erkaufen :)
Das Jever Fun alkoholfrei mag ich nicht besonders, aber es hat nur 2,5 g/100 ml gegenüber dem bevorzugten Warsteiner alkoholfrei mit seinen 5,5g. Um nicht immer nur Wasser, Tee und Ingwer-Aufguss schlürfen zu müssen, kann ich mir den Bier-Genuss in Maßen dann schon mit einkalkulieren. Ich rechne eigentlich auch damit, das der Organismus etwas toleranter wird, wenn sich die Ketose mal eine Weile etabliert hat. Es war bisher kaum Sport im Januar, was auch untypisch ist. Ich werde bald wieder Werte messen können, die bei No-Carb-Training zustandekommen, wo der Fettstoffwechsel trainiert wird.

Eigentlich will ich kein strenges Regiment und auch ein bisschen cheaten können, wenn ich mit Leuten esse oder halt am Wochenende mal ein Bier trinken. Das wird sich dann zeigen. Es ist jetzt nur doof, dass sich dei Ketose so langsam einstellen will. Und schon eine Semmel ohne Belag würde mich da für drei Tage raushauen.

Mich würde interessieren, was genau du isst jeden Tag.
Ich sehe da irgendwie noch keinen praktikablen Weg für mich, wie das gehen soll.
Fettes Fleisch ist gar nicht so einfach zu bekommen, dazu irre teuer.
Die ganze Zeit nur Hackfleisch, Lachs, Eier und Butter?
Das könnte ich nicht dauerhaft durchhalten.
Man lebt nur einmal.
Hätte ich jetzt Diabetes oder Krebs, ok, aber einfach so?

stefan33 schrieb:Mich würde interessieren, was genau du isst jeden Tag.
Ich sehe da irgendwie noch keinen praktikablen Weg für mich, wie das gehen soll.

Ich muss dazu sagen, dass ich der Carnivore-Diät noch nicht so 100% traue. Obwohl es auch physiologisch im Detail gut begründete Argumente dafür gibt. Allerdings gehöre ich zu denen, denen das offizielle Framing immer ein bisschen ein schlechtes Gewissen machen wollte von wegen Gemüse und vor allem Obst, das ich fast gar nicht esse. Ich genieße Fleisch und Fisch, wobei das alles bei mir auch bis an die Ekel-Grenze gehen kann, v. a. D., wenn es mal keine so gute Ware ist.

Aktuell steht bei der abendlichen Hauptmahlzeit immer Fleisch (meist Rind) im Mittelpunkt oder Fisch, besonders Lachs. Es gibt dann ein bisschen "Okay-Gemüse" dazu. Spinat, Blumenkohl, Rosenkohl, in geringen Mengen Karotten, im Sommer grünen Spargel etc.

Ich versuch es mal in etwa zu nachzuvollziehen, wobei ich das nicht dokumentiere:

Frühstück ist immer spät, derzeit einfach nur 4 Spiegeleier. Das reicht mir bis abends, es kann aber auch zwischendurch noch eine kleine Mahlzeit sein. Z. B. eine Dose Fisch oder eine Portion Räucherlachs oder einen Salat mit Gurken, Thunfisch ...

Alternativ als schnelles Frühstück Griechischer Joghurt (10% Fett) mit Proteinpulver. Was nicht "natural" ist. Aber egal. Man kann nicht alles perfekt machen. Die Protein-Bombe hält mich auch lange satt. Habe zuletzt nach Pulvern mit dem geringsten KH-Anteil, auch auch dem vermeintlich besten Profil an Süßstoffen gesucht....
Ein Becher Kaffee mit etwas fetter Sahne ist auch meist dabei.

Abends heute Flanksteak mit Raclette-Käse und ein paar sauren Gurken.
Gestern Abend 500g Lachs-Filet mit ein bisschen geschmortem Fenchel
4 große Burger-Patties, ebenfalls mit Raclette-Käse drauf
Tags zuvor Hähnchen-Pfanne mit ein bisschen Paprika drin

Zum Braten zuletzt Butaris, ein Glas Kokosfett steht aber auch schon bereit.

Ich snacke nicht mehr. Aber rund um die Mahlzeiten kann es schonmal Käse geben. Kefir ist auch im Kühlschrank, ab und zu mal für einen Schluck. An Trainingstagen ggf. eine Extraportion Proteinshake.

Das Flanksteak ist ein super Tipp. Ein rustikales Steak, nicht die feine Art, aber dezent mit Fett durchzogen ohne dass man Fettränder hat. Vor allem gibt es das hier in einem Supermarkt für irgendwas zwischen 15 und 18 Euro pro Kilo. Konkurrenzlos günstig und gut. Jeden Tag 500g bestes Entrecote wäre mir dann doch etwas teuer. Ansonsten muss ich nicht so aufs Geld schauen, dass mir das jetzt im Weg stehen würde.

@stefan33
Nachtrag:
Mir schmeckt das alles lecker. Zum mentalen Teil, indem wir uns von Süchten losmachen, gehört unter Umständen aber auch, dass man sich umprogrammiert und die Nahrungsaufnahme als das betrachtet, was sie technisch ist. Und nicht Belohnung oder Sinnesvergnügen oder Kompensation oder, oder ... das hilft vielleicht, das Verlangen nach Abwechslung ein bisschen in die richtigen Bahnen zu lenken.

Übrigens habe ich mir eine Küchenwaage besorgt, um die KH-Anteile halbwegs präzise bestimmen zu können.