Suche Tipps für meine Diät

Hallo, seit 4 Wochen mache ich nun meine Stoffwechseldiät und bin nun am überlegen wie ich weiter mache, mein Plan war es, einfach nochmals 4 Wochen durchzuziehen da ich mich daran gewöhnt habe.

Zu mir, ich bin 25 und habe gute 100kg bei 190 cm auf der Wage und möchte erst einmal ordentlich abspecken bevor ich mit dem Muskelaufbau beginne, neben dieser Diät gehe ich auch schon seit 4 Wochen, 3x die Woche eine Stunde schwimmen (schwimmen ohne Pause 60min), ebenfalls laufe ich am Tag ca 6km.
Mein Bauch ist fast weg aber ich bin noch nicht zufrieden.

Reicht die Anzahl an Sport aus oder muss ich mich steigern beim schwimmen, da sich der Körper sonst daran gewöhnt und weniger Kalorien verbraucht?

Welche Sportarten würdet ihr mir empfehlen um den Bauch zustraffen für Zuhause? Sollte ich meine Nahrung anhand meiner sportlichen Aktivitäten anpassen? Ich habe echt keine Ahnung wie ich nun nach den 4 Wochen essen soll da ich angst habe vor dem JoJo-Effekt.

Hier mal mein Nahrungsplan für 4 Wochen.



Montag:

Morgens: Schwarzer Kaffee
Mittags: 2 Tomaten, 2 harte Eier, 1 Kornspitz
Abends: 1 Puten- oder Hühnerschnitzel, Salat mit viel (Apfel-)Essig
Getränke: 1 Tasse Brennnesseltee, Ansonsten Wasser / Mineralwasser (2-3 Liter)


Dienstag:

Morgens: Kaffee mit sehr wenig Milch, 1 Kornspitz
Mittags: 1 Puten- oder Hühnerschnitzel, Salat mit viel (Apfel-)Essig
Abends: 1 große Ananas, Joghurt (1 Prozent Fett)
Getränke: 1 Tasse Brennnesseltee, 1 Blutreinigungs- oder Entschlackungstee (oder ähnliches), 2-3 Liter Wasser / Mineralwasser

Mittwoch:

Morgens: Kaffee mit sehr wenig Milch, 1 Kornspitz
Mittags: 2 harte Eier, 1 Dose Thunfisch ohne Öl, 1 Salat, 1 Kornspitz
Abends: 100 Gramm Rindersaftschinken, 2 Tomaten
Getränke: 1 Tasse Brennnesseltee, ansonsten 2-3 Liter Wasser / Mineralwasser

Donnerstag:

Morgens: Schwarzer Kaffee, 1 Kornspitz
Mittags: 1 Puten- oder Hühnerschnitzel, Salat mit viel (Apfel-)Essig
Abends: Dill- oder Petersilienkartoffel, dazu Gurkensalat
Getränke: 1 Tasse Brennnesseltee, 2-3 Liter Wasser / Mineralwasser, optional 1 Tasse Entschlackungstee

Freitag:

Morgens: Kaffee mit sehr wenig Milch, 1 Kornspitz
Mittags: Entweder 2 harte Eier, 1 Dose Thunfisch ohne Öl, 1 Salat, 1 Kornspitz oder gedünsteter Fisch, Gurkensalat mit Apfelessig und 1 Kornspitz
Abends: 200 Gramm Schinken, und Obst (außer Bananen)
Getränke: 1 Brennnesseltee, 2-3 Liter (Mineral-)Wasser

Samstag:

Morgens: Tee mit Zitrone
Mittags: 2 Tomaten, 2 harte Eier, 1 Kornspitz
Abends: Als Belohnung darf heute alles gegessen werden, auch die Menge kann frei gewählt werden, man sollte aber auch auf das eigene Gewissen hören.
Getränke: 1 Tasse Brennnesseltee, 1 Tasse Entschlackungstee (oder ähnliches), 2-3 Liter Wasser / Mineralwasser

Sonntag:

Morgens: Kaffee mit sehr wenig Milch, 1 Kornspitz
Mittags: Ein halbes Grillhuhn / gegrilltes Hähnchen, dazu Salat
Abends: Spargel mit Tomaten, Obst (keine Banane), 1 Kornspitz
Getränke: 1 Tasse Brennnesseltee, 2-3 Liter (Mineral-)Wasser

@googleme
Du machst leider einen Fehler.
Wenn du abnehmen willst musst du gleichzeitig Muskeln aufbauen. Wenn du nicht mehr muskelmasse ansetzt, kannst du auch kein Fett verbrennen. Außerdem wirst du wohl um das Gewicht zu halten wohl immer die Kalorien zählen müssen, da sich etwa ab dem 25. Lebensjahr die fettzellen nicht mehr abbauen, sondern diese auch ausdehnen oder zusammenfallen.

Du isst viel zu wenig, vorallem ist der Proteingehalt deiner Nahrung definitiv zu niedrig, um deine wertvolle Muskelmassen zu schützen, so fährst du deinen Stoffwechsel zu 100% gegen die Wand und dann viel Spaß beim Herrichten deines metabolic damage...

Bei deiner Größe sind 100kg nicht adipös, daher lass das Cardio Gedöns mal n bisschen bei Seite und lass dir n Ganzkörperplan in einem Studio deiner Wahl erstellen. Später kann man Splitten, je nach Fortschritt.

Wenn du das nötige Kleingeld hast, nimmst du dir n paar Stunden Personal Training. Wenn nicht musst du über Einlesen in die Thematik try & error versuchen (Buchempfehlung: dr christian von loeffelholz ernährungsstrategien für kraftsport und bb)

Aber deine Stoffwechsel Diät (HCG) ist nur Quatsch, alle Probanden, die ich kenne hatten einen Jo-Jo Effekt. Hoffe du hast dir kein Package für 299€ oä mit vermeintlichen Vitaminen und Stoffwechseltropfen andrehen lassen. Wenn doch wünsche ich dir, dass du ohne Schäden deinen Absprung findest. Liebe Grüße

Man muss auf lange Sicht planen, Muskeln aufbauen und abnehmen gleichzeitig funktioniert nur minimal. Besser ist es zuerst mal richtig abzuspecken und dann aufzubauen, und kurze Diäten bringen dir nicht viel, es sei den du hast schon nen niedrigen KFA und möchtest nur noch den letzten Feinschlif.... Was ja bei dir nicht der Fall ist, ich an deiner stelle würde ein Defizit von 500 zu Beginn einplanen und mich LC ernähren letztendlich musst du aber selber herausfinden welche Ernährung dir mehr liegt, im Internet hast du viele pläne und Diät basics, bbszene etc

Also ich hab ganz gut abgenommen (25kg), als ich die grösseren Malzeiten morgens eingenommen habe , mittags nur wenig und abends meistens nichts oder nur ganz wenig(also quasi umgekehrt wie dieser hier gepostete Ernährungsplan) und halt viel Bewegung (schwimmen find ich gut)... ahja und einmal pro Woche gönnte ich mir was richtig ungesundes.
Ich versteh auch nicht wieso man zuerst abnehmen soll und sich erst dann Muskelmasse aufbauen soll, wenn doch Muskeln Energie verbrennen... man kann dann auch mehr essen, wenn man mehr verbraucht...ansonsten besteht auch die Gefahr, dass man Muskeln statt Fett abbaut. Generell sollte man auch eher seine Ernährung umstellen, als bloss eine Diät machen... sonst geht's danach wieder schnell rauf.

Ich mein gibt sicher gesündere Methoden die Mahlzeiten zu sich zu nehmen... aber bei mir hats so funktioniert , es hielt über ein Jahr an als ich damit aufgehört habe und ich hatte keine Beschwerden danach. Ich brauchte über 5 Jahre ohne gezielte Bewegung und Essen nach Lust und Laune bis ich wieder 10 Kg mehr drauf hatte... ging recht langsam..also nicht wirklich das was man unter Jojo versteht... schlussendlich wars auch die Faulheit die mich wieder zunehmen liess.

Ahja.. gegessen habe ich eigentlich recht vielseitig, hab nur etwas beim Fett aufgepasst und möglichst auf Süssigkeiten verzichtet.

@googleme
Hier noch n Tipp. Sieh dir mal den Typen an. Klar ist meist auf Natural Bodybuilding angelegt, aber kannst viel informatives rausziehen.

Halbgottschmiede - Ich esse wenig und nehme nicht ab - Die größten Ernährungsfehler

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@Djbazuka
Low Carb oder gar No Carb ist Unsinn. Wenige Kohlenhydrate bringt nicht viel. Du musst nur aufpassen welche Kohlenhydrate du isst, also keinen Zucker, sondern möglichst mehrwertige Zucker, also langkettige Kohlenhydrate essen.
Wenn man dadurch abnimmt, dann weil man gleichzeitig auch kalorienärmer isst, weil man sich keine Butter mehr aufs Brot schmieren kann, da Brot Kohlenhydrate pur ist.

@Glünggi
Ja der Cheat Day ist wichtig.

@googleme

Du solltest auf jeden Fall auch Krafttraining nutzen.
Bei deiner geringen Kalorienaufnahme und dem vielen Cardiotraining geht dir ja jegliche Kraft flöten. Hast du schon mal geschaut wie viele z.B. Liegestütz du schaffst, da dürfte nicht viel bei rauskommen? Gerade bei deiner Größe ist ein gesunder Muskelapparat sehr wichtig.

Ich würde dir raten mindestens 2x die Woche hartes Krafttraining zu machen. Das heißt Sätze mit wenig Wiederholungen und viel Gewicht. Langsam anfangen, einen vernünftigen Verein suchen oder zumindest auf kompetente Trainer achten. Wege gibt es viele ... ich persönlich bin beim Crossfit sehr glücklich geworden. Da ist Alles dabei. Hartes Gewichtheben, Körpergewichtsübungen, Cardio, Beweglichkeit, Wettkampfcharakter, Gemeinschaftsgefühl ... und im Allgemeinen Trainer mit Wissen und Erfahrung.

@blutfeder Unsinn ist es mit sicherheit nicht, viele Sportler die einen niedrigen KFA haben und auch halten wollen ernähren sich LC, oder eben nach dem Carb Cycling Prinzip. Jeder Mensch ist zudem anders,
Ich zb neige dazu viel Wasser zu ziehen bei zu vielen KH, auch vertrage ich nicht viele,

Aber grundsätzlich gilt nach wie vor, Kalorien Defizit=Abnahme, Kalorien Überschuss=Zunahme,
Eine gesunde Ernährung, guter EP, und Sport(Krafttraining) ist das wichtigste,

Keine Zeitschriften Brigitte Diäten mit viel zu wenigen Kalorien und Jojo Effekt...

alles andere kann spaeter oder im Laufe der Zeit verändert und angepasst werden, je nach Lust, Ziele, wohlempfinden etc

@Djbazuka
Ich sag ja nicht das man zu viele essen soll. Alles in normalen Maßen.

@googleme

Eine einfache nachhaltige Variante ist es, einen Tag in der Woche gar nichts zu essen.

Das macht ca. 100.000 Kalorien / Jahr oder 10 Kg Körperfett in der Minusbilanz.

Vorausgesetzt man isst normal weiter, was nicht schwerfällt, da der Magen nach der kurzzeitigen Nulldiät sich bereits auf "weniger" eingestellt hat.

Nebenbei können sich die Organe regelmäßig erholen und regenerieren.

Iss ausgewogen deinen Grundumsatz und betreibe Sport dazu, wahlweise eine Mischung aus Cardio ( um Fett zu verbrennen im aeroben Bereich) und Krafttraining ( Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz im Ruhezustand).

Eigentlich ganz simpel, abnehmen erfordert halt Disziplin und eisernen Willen - da macht der Schweinehund ja leider nicht immer so mit.

Ich bin z.B. ein emotionaler Esser und in manchen Situationen zum Apfel zu greifen fällt mir da ehrlich gesagt sehr schwer :D

Wenn du diesen Ernährungsplan so einhalten kannst bzw. zu deinem Leben passt, ist das ja gut. Mich würde z.B. dieser Cheatday auch wieder aus der Bahn bringen. Wenn Diät, dann keine Sünden!

Das kommt wahrscheinlich auch noch drauf an, wie weit fortgeschritten das Gewichtsproblem ist - man sollte sich mindestens 1 Jahr an die Ernährungsumstellung halten, bevor man Cheats integriert. Aber wie gesagt, dass kann bei jedem individuell sein.

Krankenkassen bieten übrigens Ernährungskurse an, dort findet man dann nicht nur dicke Menschen im Kurs, sondern auch Dünne oder Sportler, die sich Tipps von den Ernährungsberatern holen möchten. Vielleicht wäre das ja eine Option für dich.


Du mit 100 Kg auf 190cm hast ja nur ein bisschen Babyspeck. Ich wünsch dir viel Erfolg..

@lateral
Die meisten, die abnehmen wollen, wollen vom normalen bereich an die Grenze zum Untergewicht kratzen. Oder wenn sie normalgewichtig sind ihren Körperfettanteil auf unter 15 Prozent drücken, da man erst unter dieser Marke das Sixpack sieht.
Denn der einzige Weg zu einem Sixpack ist wenig körperfett. Selbst abgemagerte Yogis haben ein Sixpack, obwohl man diese nicht als muskulös bezeichnen würde.

Hmm, also bei Diäten muss man sehr gut aufpassen, vor allem wenn man davon besessen ist zu viele Kilos in der Woche loszuwerden. Wenn ich mich recht erinnere ist es ideal wenn man nicht mehr als 1kg pro Woche abnimmt (ansonsten besteht die Jojo-Effekt Gefahr usw)

@Venom

Jojo Effekt kommt nur wenn man nachher wieder anfängt normal zu essen, viele denken dann 1-2 Tage "normal" essen wird schon ok sein, dann werden es mehr Tage und der Jojo Effekt kommt schleichend aber er kommt.

Darum ist eine gesunde Ernährung das A und O
Wenn man nachher seine Kalorien langsam erhöht und dauerhaft sich an die Regeln hält wird man nicht zunehmen

Ich kenne Leute die sich mit normalen Diäten einfach nicht motivieren können, alles muss schnell und schnell gehen, und sie haben es geschafft mit einer Crashdiät oder Eiweiß Diät, aber alle machen regelmäßig Kraftsport. Wenige Kalorien und kein Sport während/nach dem Abnehmen ist tödlich

Siehe Christian Bale... :)

Djbazuka schrieb:Jojo Effekt kommt nur wenn man nachher wieder anfängt normal zu essen,

So ist es u. darum halte ich von so einer strengen Diät auch nicht besonders viel.

Auf lange Sicht gesehen würde ich auf gutes, schmackhaftes Essen nicht verzichten wollen.
Das würde mich total frustrieren :)

@borabora
Sowieso, einfache amateur Sportler (Kraftsportler) die wert auf einen niedrigeren KFA legen, können und sollten sich auch etwas gönnen, einmal in der Woche oder in zwei Wochen ist nicht verkehrt, das beschleunigt auch den Stoffwechsel und man fühlt sich auch glücklicher

@googleme

Ich habe einen guten Tipp für deine Diät:

Hör mit dem Diätkram auf, ernähre dich ausgewogen und nach gesunden Prinzipien, beweg dich ausreichend und mach, wenn du Lust hast oder es nötig ist, noch etwas zusätzlichen, gesunden Sport.

Diäten führen zu Mangelernährung und begünstigen den Jojo-Effekt.
Vor allem diese ,,futter nur dieses eine Superfood und du wirst von selbst rank und schlank"-Diäten.

Du brauchst einen Mix aus gesundem Eiweiß, gesunden Fetten und gesunden, langkettigen Kohlenhydraten. Vitamine und Spurenelemente stecken in den Nahrungsmitteln meistens so schon mit drin, da braucht man keine Supplements.

Gesundes Eiweiß findest du zum Beispiel in hochwertigem Fleisch, in Quark und Käse, Eiern oder auch in Kichererbsen und Bohnen.
Gesunde Fette - ja, auch sowas braucht man zum Abnehmen erstaunlicherweise ;) - findest du z.B. in Oliven, Nüssen oder Avocado.
Gesunde Kohlenhydrate kann man gut aus fruchtzuckerarmem Obst und aus Gemüse bekommen. Am besten drauf achten, dass man kein gespritztes Zeug nimmt.

Für Sport gilt: Schwimmen ist schon mal eine tolle Sache :Y:

Was du auch machen könntest, wären progressive Calisthenics, die sind auch super, bringen Kraft, Muskeln und Definition. Außerdem wird man schön beweglich.
Auch Burpees sind gut, aber das ist wirklich eine Killerübung :D

Wichtig ist auf jeden Fall, grade als Anfänger: Nicht übertreiben, nicht gleich zu viel wollen, auf die richtige Ausführung achten.
Und auf jeden Fall muss man sich Regenerationszeiten gönnen, egal, welchen Sport man macht.

Ein Ruhetag zwischen zwei Sporttagen ist eine gute Sache. Und ausreichend Schlaf.

Prinzipiell ist das völlig egal was du isst, wenn es jetzt nur um das zu oder abnehmen geht (mal unabhängig davon betrachtet ob das nun gesund oder ungesund ist). Du musst eigentlich nur wissen wie viel kcal dein Körper am Tag verbraucht (inklusive Training). Wenn du leicht weniger kcal isst als dein Körper braucht, nimmst du ab, wenn du mehr isst, nimmst du zu. Zumindest grob betrachtet, aber das reicht meist um an das Ziel zu kommen. Und man kann viel flexibler essen was man möchte, das dafür aber eben auch etwas Kalorien zählen.

googleme schrieb:ebenfalls laufe ich am Tag ca 6km.

was haltest davon die 6km laufen, durch ne 3/4 std. radfahren zu ersetzen ? - aber anspruchsvolleres radfahren durch die walachei, nich die aufm radweg neben der schnellstrasse ! :troll:

ich würde den kaffee komplett durch schwarztee ersetzen ;)