Trainingsmythen im Ausdauersport – eine narrative Abhandlung

– von Nemon, im Dezember 2025 / Januar 2026 –



Inhaltsverzeichnis
01 Vorbemerkung und Einleitung
02 Laktat und Übersäuerung
03 Energiesysteme und Schwellen
04 LIT/MICT/HIT und „aerobe Basis"
05 Fettstoffwechsel und Crossover Point
06 Surrogatmarker und Zielleistung
07 High Intensity, Low Volume als Gegenmodell
08 Falsche Erwartungen und Missverständnisse
09 Exkurs Anthropologie und Evolution

02 Laktat und Übersäuerung – Mythos und aktueller Forschungsstand

Kaum ein Begriff ist im Ausdauersport so missverstanden wie Laktat. Seit Jahrzehnten geistert das Bild von der „Milchsäure“, die den Muskel „übersäuert“ und „zumacht“, durch Trainingsliteratur und Fachsimpeleien. Vereinfacht wird oft angenommen: hohe Intensität → mehr Laktat → Übersäuerung → Leistungsabfall. Die Forschung der letzten Jahrzehnte zeigt jedoch sehr klar: Diese Vorstellung ist in dieser vereinfachten Form nicht korrekt. Laktat ist weder ein Giftstoff noch der Hauptgrund für Ermüdung, sondern in erster Linie ein wertvoller Brennstoff und ein wichtiges Signalmolekül.

Wie der Laktat-Mythos entstand
Die Wurzeln des Mythos reichen über 100 Jahre zurück. Frühe Experimente an isolierten Tiermuskeln zeigten: Wenn ein Muskel hart arbeitet und schließlich keine Kraft mehr erzeugt, findet man hohe Laktatkonzentrationen und einen abgesunkenen pH-Wert. Daraus wurde fälschlich geschlossen, Laktat und „Milchsäure“ seien die Ursache des Kraftverlustes. Diese Interpretation setzte sich durch Lehrbücher und Ausbildung so tief fest, dass Begriffe wie „Laktatstau“ und „Übersäuerung“ bis heute selbstverständlich verwendet werden. Dass Laktat zunächst nur als Marker auftauchte, der mit Ermüdung korreliert – nicht als nachgewiesene Ursache –, ging im einfachen Erklärbild verloren.

Dass Laktatschwellenmethoden selbst unter streng kontrollierten Laborbedingungen erhebliche individuelle Streuung aufweisen, zeigt u. a. die Studie von Stangier et al. (2019): Dort erfüllten 33 % der Athleten die Steady State Kriterien bei der 4 mmol Schwelle nicht, und selbst das Lactate Minimum Verfahren scheiterte bei 17 %. Solche Befunde unterstreichen, dass Schwellenwerte keine naturgegebenen physiologischen Grenzen sind, sondern methodische Konstrukte mit begrenzter Präzision.

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