Trainingsmythen im Ausdauersport – eine narrative Abhandlung

– von Nemon, im Dezember 2025 / Januar 2026 –


Inhaltsverzeichnis (folgt)

07 High Intensity, Low Volume – Effizienz als Prinzip


Wenn man im Umfeld des Ausdauersports gegen „aerobe Basis“, hohe LIT‑und MIT-Umfänge und 80/20‑Modelle argumentiert (im noch zu behandelnden Kraftsport wäre es nicht anders), stellt man sich ins Abseits oder zumindest ein Stück weit dem Mainstream entgegen, der sich stark darauf zu fokussieren scheint, Athleten aller Klassen möglichst viel Trainingsvolumen zu verschaffen.

Die YouTubes und Trainingsmedien sind voll von Sportwissenschaftlern, Coaches und Sportlern, die den optimalen Weg zur Steigerung der VO₂max verkünden, Base‑ und Peak‑Pläne auf Zonen‑ und Schwellenbasis herauf‑ und herunterbeten – während jedoch kaum jemand im Ernst bestreitet, dass der Wettkampfsportler die entscheidenden Reize mit intensiven Einheiten setzt. Gleichzeitig sind viele Proponenten immer noch so kühn, ihr Publikum oder ihre Kundschaft mit Slogans wie „langsam laufen, schneller werden“ zu locken.

Dabei ist im gedanklichen Hintergrund stets ein Pyramidenmodell präsent – als bedürfe es einer breiten Basis, um eine Spitze tragen zu können. So schlüssig dieses Modell auf den ersten Blick erscheinen mag – schon mal einen Obelisken gesehen? –, entbehrt es doch jeder inhaltlichen und physiologischen Verbindung zu biochemischen Vorgängen rund um Ausdauerleistungen und Energiebereitstellung.

Die Elite-Logik: Nicht so zwingend, wie es scheint
Die implizite Botschaft lautet in der Regel – und dem Autor wurde dies auch mehr oder weniger wörtlich in entsprechenden Debatten entgegnet –, dass, wenn die Elite so viel locker trainiert und 80/20 deren Schema ist, dies der einzig richtige Weg sein müsse. Tatsächlich sprechen jedoch viele Linien der Trainingsforschung, der Herz‑ und Stoffwechselmedizin sowie der Coaching‑Praxis dafür, Intensität ins Zentrum zu stellen und der Regeneration einen gleichwertigen Rang einzuräumen. Volumen mag dabei, wenn überhaupt, als optionales, begrenztes Werkzeug betrachtet werden.

Am Rande sei die neckische Frage gestellt, mit welchen Erfolgsrezepten sich die Coaching‑Branche mit assoziierten Industrien (v. a. die der Sportnahrung und ‑Supplementierung) als unentbehrlich anbieten will, wenn Athleten nicht mehr ganzjährig durch die diversen, einander überlagernden und überkomplexen Zyklen, Phasen und Laktattests treiben ließen. Wenn die fundamentale, lapidare Logik „Schnell macht schnell“ tatsächlich den Rang hätte, der ihr gebührt? Maximal drei bis vier Einheiten pro Woche, eng an den Wettkampfzielen orientiert, periodisch zugespitzt, zielführend variiert, you name it – und den Rest der Zeit regenerieren, unbelastet den Alltag bestreiten und das Leben genießen. Dies ist keine abschweifende Illusion, sondern machbar. Erfolgreich machbar. Insbesondere im Triathlon jedoch scheinen die Anforderungen den oft quer einsteigenden oder im Sport ganz neuen Athleten zu kompliziert, um von Common Sense, Körpergefühl und Ehrlichkeit gegenüber sich selbst gesteuert werden zu können. Willkommen im Paradies der Junk Miles!

Intensität als Kernreiz – für alle Leistungsniveaus
Zahlreiche Interventionsstudien und Meta‑Analysen zu High‑Intensity‑Interval‑Training zeigen, dass schon ein bis zwei sehr intensive Einheiten pro Woche VO₂max, mitochondriale Enzymaktivität, Kapillarisierung und Leistungsoutput deutlich verbessern – und zwar bei Einsteigern, Freizeitathleten, Age‑Groupern und leistungsorientierten Sportlern. Zusätzliche moderate Dauerbelastung bringt darüber hinaus nur begrenzte Mehrgewinne, während Zeitaufwand und Ermüdung weiter steigen. Arbeiten wie Matomäki et al. legen nahe, dass mehr LIT vor allem dort verbessert, wo es stattfindet: im niedrigen Intensitätsbereich – genau jenem Bereich, in dem real kaum ein Wettkampf entschieden wird.

Für nahezu alle gängigen Wettkampfformen gilt: Sie werden nicht in LIT gefahren oder gelaufen. Straßenläufe, selbst Ultras, werden in der Praxis in einem Bereich absolviert, der deutlich oberhalb klassischer LIT‑Komfortbereiche liegt – grob gesagt irgendwo um das, was in der Alltagssprache und im Coaching‑Sprech als „Schwelle“ bezeichnet wird: jene subjektiv erlebte Dauerleistungsgrenze, die Trainingslehren mit verschiedenen Schwellenkonzepten zu fassen versuchen, obwohl diese letztlich nur Hilfskonstruktionen auf glatten Kurven sind.

Wettkampf-Realität: Wo Rennen wirklich entschieden werden
Ironman‑Rad‑ und ‑Laufsegmente werden in der Praxis meist bei einem hohen, aber gerade noch stabilen Dauerleistungsniveau absolviert – typischerweise deutlich oberhalb klassischer LIT‑Komfortbereiche, in einem intensiven steady state, der in vielen Modellen etwa Zone 3 bis 4 eines 5‑Zonen‑Systems abbildet. Marathon‑ und Ironman‑Eliten bewegen sich dabei nicht einfach im gleichen Intensitätsbereich wie Freizeitläufer, nur länger, sondern bei Geschwindigkeiten, die für den Durchschnittsläufer einem kurzzeitigen Vollgasbereich entsprechen – und halten dieses Niveau über Stunden. LIT‑Kilometer können diese Race‑Pace‑Leistung nicht direkt erzeugen, sondern werden im Nachhinein als „Basis“ interpretiert, während die eigentliche Wettkampfhärte im höheren Intensitätsspektrum trainiert werden muss. De facto zeigen Meta‑Analysen und Interventionsstudien, dass genau diese intensiven Reize die vermeintliche Basis gleich mit nach oben ziehen – VO₂max, Ökonomie und Fettoxidation verbessern sich gleichzeitig –, statt dass eine vorgeschaltete LIT‑Basisarbeit Voraussetzung für effektives Intensitätstraining wäre.

Straßenrennen werden in Attacken, Anstiegen und Sprints entschieden, die den Fahrern wirklich alles abverlangen – nicht in den Abschnitten, in denen das Feld scheinbar homogen dahingleitet. Analysen von World‑Tour‑Rennen zeigen, dass ein Fahrer im Peloton zwar dank Windschatten teils 30–50 % weniger Leistung für 40–45 km/h benötigt und dichte Formationen den Energieaufwand nochmals reduzieren, dass diese Fahrten aber dennoch von wiederholten Spitzen mit mehreren hundert Watt geprägt sind, die für Normalfahrer auf Dauer jenseits des Machbaren liegen. Selbst die gerne mit einem lockeren Plausch verbundene Fahrt im Gruppetto (Autobus, im Jargon „Bus“) der World‑Tour‑Profis bewegt sich auf einem Niveau, das für Hobbyathleten eher einem Wettkampftempo als einer Erholungseinheit entspricht.

Mitochondrienbildung kein Privileg von LIT
Oft wird zugunsten hoher LIT‑ und MIT-Umfänge argumentiert, dass nur lange, ruhige Einheiten die beste Mitochondriendichte erzeugten. Die Datenlage stützt diese Exklusivität nicht. Studien, die bei vergleichbarem Workload hochintensive Intervalle mit moderatem Dauertraining vergleichen, finden meist gleichwertige oder sogar stärkere Verbesserungen mitochondrialer Marker nach HIIT – bei deutlich geringerem Zeitaufwand. Entscheidend ist zudem nicht die abstrakte Menge an Mitochondrien, sondern in welchem Leistungsbereich sie tatsächlich gefordert werden. Eine höhere Mitochondriendichte im Komforttempo hilft wenig, wenn der Wettkampf fast nie in diesem Bereich stattfindet; relevant ist, wie gut Mitochondrien und oxidativer Apparat bei Race‑Pace‑Last funktionieren.

Daraus entsteht eine Verschiebung der Zielgröße: Nicht „mehr Mitochondrien um jeden Preis“, sondern ein Stoffwechsel, der bei hoher, wettkampfrelevanter Last stabil arbeitet und möglichst viel Energie über Fett deckt, ist anzustreben. LCHF‑, Fat‑Adaptation‑ und Train‑Low‑Studien zeigen, dass sich Fettoxidation und mitochondriale Funktion auch und gerade in höheren Intensitätsbereichen verbessern lassen, wenn Ernährung und Reizgestaltung darauf zielen – unabhängig davon, ob der Trainingsreiz primär als LIT‑Dauerlauf oder als Intervallformat organisiert ist. In diesem Licht wird LIT zu einer Option unter mehreren, nicht zur naturgegebenen Basis: ein Werkzeug, das in bestimmten Kontexten nützen kann, aber keinen exklusiven Zugriff auf Mitochondrien oder Fettstoffwechsel hat und dessen Mehrwert für die Fähigkeit, intensiven Wettkampfsituationen standzuhalten, begrenzt bleibt.

Elite‑Mythos und Zone‑2‑Narrativ: Spezialfall statt allgemeine Logik
Ein zähes Argument zugunsten hoher LIT‑Umfänge lautet – wie eingangs angesprochen –, dass Weltklasse‑Marathonläufer, World‑Tour‑Radprofis und andere Top‑Ausdauerathleten den Großteil ihrer Trainingszeit im niedrigen Bereich verbringen. Daraus wird ein scheinbares „Optimum“ gemacht, das bei näherem Hinsehen keines ist. Tatsächlich beschreibt dieses Muster einen extremen Spezialfall: genetisch selektierte Profis, die 20–30 Trainingsstunden pro Woche tolerieren, ihre Karriere auf wenige Peak‑Jahre zuspitzen und gesundheitliche Risiken bewusst in Kauf nehmen – inklusive 24/7‑Support durch Ärzte, Betreuer und alles, was dazugehört; das Thema Doping steht nach wie vor als Elefant im Raum (auch im Amateurbereich, fair enough). Für diese Gruppe mag hohes LIT‑Volumen eine pragmatische Methode sein, die enorme Gesamtbelastung überhaupt steuerbar zu halten. Für Amateure, Freizeitathleten, Age‑Grouper oder semiprofessionelle Sportler kann daraus jedoch keine allgemeine Trainingslogik abgeleitet werden.

Die moderne Zone‑2‑Erzählung versucht, diese Praxis biochemisch zu adeln: Ein schmaler Intensitätskorridor unterhalb der Laktatschwelle soll optimal für Fettoxidation, Typ‑I‑Fasern und Mitochondrien sein; alles darüber gilt als „Zuckerzone“. Narrative Reviews wie „Much Ado About Zone 2“ stellen diese Privilegierung ausdrücklich infrage. Die vorhandene Literatur zeigt keinen robusten Vorteil eines zone‑2‑ähnlichen Bereichs gegenüber höheren Intensitäten, wenn es um mitochondriale Biogenese, Fettoxidation oder VO₂max geht. Zone 2 ist nützlich, aber nicht exklusiv – und oft sogar unterhalb des Intensitätsbereichs, den Gesundheitsleitlinien als „moderat bis intensiv“ empfehlen.

Die gängigen Zone‑2‑ und Fettverbrennungs‑Narrative wurden in den vorherigen Kapiteln bereits auf Stoffwechselebene relativiert: Der klassische Crossover‑Mythos – Fett bei locker, Kohlenhydrate bei hart – beruht im Wesentlichen auf HCLF‑Probanden und momentanen Labor‑Snapshots. Arbeiten wie Voleks FASTER‑Studie und die Experimente von Prins und Noakes zeigen dagegen, dass LCHF‑adaptierte Athleten maximale Fettoxidationsraten um 1,5 g/min erreichen und relevante Fettoxidation bis in Bereiche von 80–90 % VO₂max aufrechterhalten können. Fettverbrennung ist damit keine Eigenschaft einer einzelnen „Zone“, sondern eine Systemfunktion, die sich durch Ernährung und Trainingsgestaltung über das gesamte leistungsrelevante Intensitätsspektrum verschieben lässt.

Vor diesem Hintergrund wirkt das Elite‑Argument vor allem wie ein Kategorienfehler. World‑Tour‑Cyclists, Ironman‑Spezialisten und Ultraläufer bewegen sich in einer Nische, in der Volumen im beruflichen Rahmen maximiert wird – nicht, weil es für Gesundheit oder Leistung im Durchschnittsmenschen optimal wäre. Dass diese Gruppe hohe LIT‑Umfänge fährt, legitimiert das nicht als Standard für den 45‑jährigen Age‑Grouper mit Bürojob – genauso wenig, wie die Makronährstoff-Strategie eines Bodybuilders Maßstab für allgemeine Ernährungsempfehlungen sein sollte.

Schmaler Grat zwischen Gesundheit und Risiko
Genau hier deuten kardiologische Fallserien und Daten aus Beobachtungsstudien darauf hin, dass exzessive Ausdauerumfänge über viele Jahre mit einer höheren Rate bestimmter Probleme – Vorhofflimmern, atriale und ventrikuläre Fibrose, Arrhythmien – einhergehen. Diese Befunde sind epidemiologisch und damit korrelativ: Sie erlauben keine sauberen Risiko‑ oder Benefit‑Claims, stützen aber die Plausibilität der härteren Daten aus Bildgebung, Histologie und klinischer Kardiologie, die zeigen, dass sehr hohe Volumen über Jahrzehnte nicht als automatisch gesund oder folgenlos betrachtet werden sollten.

Muskuläre Verschiebungen und metabolische Folgen
Auf muskulärer Ebene verschiebt chronisch hohes LIT‑Volumen die Faserzusammensetzung in Richtung langsam‑oxidativ. Funktional mag das für Ultrabewerbe sinnvoll sein, aber für Alltag und langfristige Gesundheit bedeutet es oft weniger Schnellkraft, geringere Reserven für kurze, hochintensive Belastungen und eine größere Anfälligkeit für Sarkopenie, sobald der Trainingsumfang sinkt und/oder das Alter seinen Tribut fordert – zumal Muskelmasse und Kraft eng mit Alltagsfunktion, Sturzrisiko und aerober Kapazität im Alter verknüpft sind. In der Praxis zeigt sich daraus ein typischer Phänotyp des vordergründig fitten, langjährigen Ausdauersportlers ohne Kraft‑ und Hypertrophietraining: sehr schlank, mit geringer fettfreier Masse, oft nach vorn gekrümmter Körperhaltung, hängenden Schultern und wenig vital wirkendem Auftreten im Alltag – leistungsfähig im spezifischen Ausdauerprofil, aber ohne breites physisches „Sicherheitsnetz“.

In Kombination mit dauerhafter High‑Carb‑Zufuhr entsteht ein Umfeld, in dem Körperfettverteilung, Glukosemetabolismus und hormonelle Achsen über Jahre subtil unter Druck geraten können. Bemerkenswert sind in diesem Zusammenhang Beobachtungen, dass bei HCLF‑ernährten Ausdauerathleten nicht nur ein Teil prädiabetische Muster zeigt, die sich unter LCHF normalisieren, sondern dass nach sehr langen Ausdauerbelastungen in manchen Studien am Folgetag vorübergehend eine reduzierte Glukosetoleranz und Insulinsensitivität messbar ist – also eine schlechtere Glukoseverarbeitung im Ruhezustand, obwohl VO₂max und klassische Fitnessmarker hoch sind. Das ist etwas anderes als der erwartbare Glukoseanstieg während intensiver Belastung, der auch bei Low‑Carb‑ oder Carnivore‑Athleten durch Glukoneogenese abgedeckt wird. Solche Befunde deuten eher darauf hin, dass chronisch hohe Ausdauerlasten in Kombination mit dauerhafter High‑Carb‑Zufuhr die Glukoseregulation komplex beeinflussen – und dass „viel Sport“ nicht automatisch mit optimalen Blutzuckerverläufen gleichzusetzen ist.

Minimale Kohlenhydrat‑Dosen, maximale Signalwirkung
Die gängigen Zone‑2‑ und Fettverbrennungs‑Bilder werden zusätzlich durch Daten zu sehr kleinen Kohlenhydratmengen relativiert. Mouth‑Rinse‑Studien zeigen, dass Athleten bei kurzen bis mittleren Time Trials allein durch kohlenhydrathaltige Mundspülungen – ohne nennenswerte Aufnahme – bessere Leistungen und geringere subjektive Anstrengung erzielen, ohne relevante Veränderungen von Blutglukose oder Insulin. Ergänzend dazu existiert eine Studie aus der Noakes‑Gruppe, in der bereits 10 g Dextrose pro Stunde ausreichten, um Übungshypoglykämien zu verhindern und die Zeit bis zur Erschöpfung signifikant zu verlängern – sowohl bei LCHF‑ als auch bei HCLF‑adaptierten Triathleten. Gemeinsam legen diese Befunde nahe, dass kleine Kohlenhydratmengen vor allem als zentrales Signal wirken und das System entlasten, ohne dass hohe, dauerhafte Kohlenhydratdosen strukturell erforderlich wären. Das klassische Bild, hohe LIT‑Umfänge plus dauerhafte High‑Carb‑Zufuhr seien der Königsweg für Leistung und Gesundheit, wird dadurch gleich doppelt relativiert.

Dermatologische Parallelen und metabolische Konsequenzen
Parallel legt die Dermatologie nahe, dass chronisch erhöhte Glukose‑ und Insulinspiegel die Bildung von Advanced Glycation Endproducts (AGEs) fördern, die Kollagen und Elastin vernetzen und so zu vorzeitiger Hautalterung mit Faltenbildung und Elastizitätsverlust beitragen (siehe zuvor beschriebener Phänotyp). LCHF‑Interventionen und Kraft‑/Hypertrophietraining normalisieren in solchen Fällen häufig Glukosemarker, verbessern metabolische Profile und erhöhen Muskelmasse, ohne die Ausdauerleistung zu kompromittieren, wenn ausreichend Adaption zugelassen wird.

Akute Reize, Regeneration und die Falle chronischer Inflammation
Intensives Training genießt oft den Ruf, „Stress“ zu sein, LIT hingegen gilt als harmlos. Neurologisch, immunologisch und psychisch ist die Belastungsbilanz jedoch komplexer. Hochintensive Einheiten erzeugen starke, klar umrissene Reize: hohe Rekrutierung motorischer Einheiten, ausgeprägte zentrale Aktivierung und klar begrenzte Phasen hoher Anspannung im Nervensystem – also eine starke, vorübergehende Aktivierung des Sympathikus mit Herzfrequenz‑Anstieg, Adrenalin‑Ausschüttung und maximalem Fokus. Physiologisch gehört dazu, dass intensive Einheiten kurzfristig eine deutliche Entzündungsantwort auslösen: proinflammatorische Zytokine steigen an, es entstehen lokale Mikroverletzungen und metabolischer Stress – genau dieses akute „Feuer“ ist Teil des Signals, das Reparatur, Remodeling und langfristige Leistungssteigerungen ermöglicht.

Entscheidend ist, dass der Organismus im Anschluss ausreichend Zeit bekommt, um von dieser proinflammatorischen Phase in ein antiinflammatorisches, regeneratives Milieu umzuschalten. Werden in diese Erholungsfenster ständig weitere LIT‑ oder MIT‑Belastungen hineingeschoben, bleibt das System in einem chronisch erhöhten Belastungszustand stecken: Aus einer klar begrenzten Trainingsinflammation wird schleichend ein dauerhaft erhöhtes Entzündungsniveau – mit entsprechenden Risiken vom Überlastungssyndrom bis hin zu systemischen Beschwerden. Wenn hochintensive Belastungen dagegen selten, geplant und nur in Zuständen guter Bereitschaft absolviert werden, entsteht ein Wechselspiel aus Anspannung und Entspannung, das mental und physiologisch gut einzuordnen ist: kurze, harte Spitzen mit eindeutiger Zielsetzung, dazwischen echte Regeneration. Volumenprogramme im klassischen Sinn erzeugen hingegen häufig eine Form von Dauerstress: viele Tage hintereinander moderate Belastung, Zeitdruck, das Gefühl, „Stunden sammeln“ zu müssen – unabhängig von Tagesform und Lebenskontext. Das Nervensystem bleibt in einem mittleren Aktivierungszustand hängen, ohne ausreichende Tiefenregeneration und ohne das subjektive Erfolgserlebnis klar gesetzter Peaks – mit entsprechend höherem Risiko für chronische Müdigkeit, Schlafstörungen, Motivationsknicks und dem latenten Empfinden, dem Plan ständig hinterherzulaufen.

Erfolgreiche Gegenentwürfe zum Volumen‑Paradigma
Während Theorie und Tradition an Volumen‑Narrativen festhalten, haben sich parallel Trainingsmodelle etabliert, die den high‑intensity‑betonten Low‑Volume‑Ansatz praktisch umsetzen. Die „Time‑Crushed“-Schule rund um CTS ist dafür prototypisch. Programme wie The Time‑Crunched Cyclist arbeiten mit 4–8 Wochenstunden, in denen 2–3 harte Kernsessions den Ton angeben: Sweet Spot, Schwelle, VO₂max‑Intervalle, Over‑Unders, kurze Spitzen – klar auf Renntempo und Renndynamik ausgerichtet. Der Rest ist bewusst klein gehalten: etwas leichtes Rollen, Technik, Athletik – aber kein Pflichtprogramm an LIT‑Kilometern zur moralischen Beruhigung. Erfahrungsberichte und Diskussionen in Foren wie Slowtwitch und r/triathlon bestätigen, dass solche Pläne bei vielen Athleten zu gleichen oder bessewettren Rennleistungen führen als klassische High‑Volume‑Programme – solange Intensität stimmt und Regeneration real ist.

Kein exotischer Gegenentwurf, sondern konsequente Synthese

Im Zusammenspiel entsteht ein konsistentes Bild:

• Trainingsforschung und Minimal‑Dose‑Arbeiten zeigen, dass hochintensive Reize bei allen Leistungsniveaus zentrale Anpassungen mit sehr geringer nötiger Dosis auslösen, während zusätzliches LIT‑/MIT‑Volumen rasch abnehmende Grenznutzen bringt – insbesondere, wenn Wettkämpfe klar oberhalb des LIT‑Bereichs entschieden werden.

• Zone‑2‑Kritik und Fat‑Adaptation‑Arbeiten entzaubern die Idee einer biochemisch privilegierten Basiszone und einer lebenslangen High‑Carb‑Pflicht; Fettstoffwechsel erweist sich als verschiebbare Systemfunktion, die sich über Ernährung und Training in höhere Intensitätsbereiche hinein erweitern lässt.

• Kardiologische, immunologische und metabolische Daten machen deutlich, dass extremes Ausdauer‑Volumen und dauerhafte Kohlenhydrat‑Überfütterung gesundheitliche Kosten haben können – von erhöhter Arrhythmie‑ und Fibrose‑Rate bis zu prädiabetischen Mustern und einem sarkopenen, wenig robusten Phänotyp –, während dosierte intensive Reize plus echte Regeneration eher mit einem günstigen Gesundheitsprofil vereinbar sind.

• Time‑crunched‑Programme, High‑Intensity‑Pläne und praktische Erfahrungsberichte im Radsport und Triathlon zeigen, dass mit wenigen, gut gesetzten harten Einheiten, flankiert von Kraft/Athletik und viel Regeneration, hohe Leistungsniveaus erreichbar sind – und dass Volumenverzicht im Leistungskontext eine gelebte Realität, keine theoretische Spielerei ist.

Ein Ansatz, der für Freizeitathletinnen, Age‑Grouper und Profis gleichermaßen gilt – intensiv trainieren, wenn der Organismus bereit ist; Race Pace und darüber als Kernreiz; Volumen nur dort, wo es klaren Mehrwert bringt; Ernährung so gestalten, dass der Fettstoffwechsel nicht zum Notnagel, sondern zum tragenden System wird – steht damit nicht am Rand des Diskurses, sondern im Schnittpunkt dieser Entwicklungen. Exotisch ist eher die Vorstellung, es gebe im Jahr 2026 noch immer nur einen Königsweg über hohe LIT‑Umfänge, nur weil eine kleine, hochspezialisierte Elite ihn aus beruflichen Gründen geht.

Am Ende ist das hier propagierte Modell schlicht die logische Konsequenz aus dem, was Daten, Praxis und Physiologie seit Jahren zeigen. Wer heute noch am Volumen‑Dogma festhält, verteidigt Tradition – nicht Evidenz.


Referenzen zu Kapitel 7: High Intensity, Low Volume im Spoiler

Meta-Analysen und Reviews zu HIIT vs. moderatem Training

1. Weston, K.S., Wisløff, U., & Coombes, J.S. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227–1234.
https://bjsm.bmj.com/content/48/16/1227
→ Zeigt, dass HIIT bei kardiometabolischen Risikopatienten VO2max, Blutdruck und metabolische Marker mindestens so gut oder besser verbessert wie moderates Dauertraining – bei geringerem Zeitaufwand.

2. Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine, 45(10), 1469–1481.
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0365-0
→ Meta-Analyse über 50 Studien: HIIT führt zu vergleichbaren oder höheren VO2max-Zuwächsen als kontinuierliches Training, besonders bei untrainierten und moderat trainierten Personen.

3. Bacon, A.P., Carter, R.E., Ogle, E.A., & Joyner, M.J. (2013). VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLoS ONE, 8(9), e73182.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0073182
→ Bestätigt hohe Trainierbarkeit von VO2max durch HIIT über verschiedene Populationen; zusätzliches moderates Volumen bringt rasch abnehmende Grenznutzen.


Spezifität und Trainingsadaptation

4. Matomäki, P., Linnamo, V., & Kyröläinen, H. (2018). A comparison of methodological approaches to the periodization of high-intensity interval training. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), 2674–2684.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/10000/A_Comparison_of_Methodological_Approaches_to_the.6.aspx
→ Unterstreicht, dass LIT-Training primär Anpassungen im niedrigen Intensitätsbereich erzeugt – also genau dort, wo es stattfindet, nicht automatisch im Wettkampfbereich.

5. Laursen, P.B., & Jenkins, D.G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53–73.
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200232010-00003
→ Klassischer Review zur HIIT-Physiologie: Zeigt, dass hochintensive Reize spezifische Anpassungen in VO2max, Laktattoleranz und neuromuskulärer Rekrutierung auslösen, die durch moderates Training nicht erreicht werden.


Mitochondrien, Fettoxidation und Fat Adaptation

6. Volek, J.S., Freidenreich, D.J., Saenz, C., Kunces, L.J., et al. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism, 65(3), 100–110.
https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334-0/fulltext
→ FASTER-Studie: LCHF-adaptierte Ultraläufer erreichen Fettoxidationsraten bis 1,5 g/min bei Intensitäten bis ~70% VO2max – weit über klassischen "Fettverbrennungszonen".

7. Prins, P.J., Noakes, T.D., Welton, G.L., et al. (2019). High rates of fat oxidation induced by a low-carbohydrate, high-fat diet, do not impair 5-km running performance in competitive recreational athletes. Journal of Sports Science & Medicine, 18(4), 738–750.
https://www.jssm.org/jssm-18-738.xml
→ Zeigt, dass LCHF-Athleten hohe Fettoxidation auch bei höheren Intensitäten (bis 80–90% VO2max) aufrechterhalten; ~30% der HCLF-Athleten wiesen prädiabetische Glukosewerte auf, die sich unter LCHF normalisierten.


Zone 2 und Intensitätsverteilung – Kritische Perspektiven

8. Bellinger, P., & Minahan, C. (2023). Much ado about zone 2: A narrative review of the validity and utility of the concept. European Journal of Applied Physiology, 123(6), 1277–1288.
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-023-05144-y
→ Narrative Review, die die biochemische Privilegierung von "Zone 2" hinterfragt; zeigt, dass höhere Intensitäten vergleichbare oder bessere Adaptionen erzeugen und dass Zone 2 oft unterhalb der WHO-Empfehlungen für "moderate Intensität" liegt.

9. Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32–53.
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm
→ Grundlagenarbeit zu polarisiertem Training; oft als Pro-LIT-Argument zitiert, zeigt aber primär, dass Elite-Athleten viel LIT nutzen, um enorme Gesamtvolumen steuerbar zu halten – nicht, dass LIT für alle optimal ist.


Kardiologie, Gesundheit und exzessives Ausdauervolumen

10. O'Keefe, J.H., Patil, H.R., Lavie, C.J., et al. (2012). Potential adverse cardiovascular effects from excessive endurance exercise. Mayo Clinic Proceedings, 87(6), 587–595.
https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(12)00329-4/fulltext
→ Review zu kardiovaskulären Risiken bei chronisch sehr hohen Ausdauerumfängen: erhöhtes Vorhofflimmern, atriale Fibrose, Arrhythmien bei Langzeit-Ausdauerathleten.

11. Andersen, K., Farahmand, B., Ahlbom, A., et al. (2013). Risk of arrhythmias in 52 755 long-distance cross-country skiers: a cohort study. European Heart Journal, 34(47), 3624–3631.
https://academic.oup.com/eurheartj/article/34/47/3624/481787
→ Große Kohortenstudie: Langjährige Elite-Ausdauersportler zeigen höhere Raten von Vorhofflimmern und Arrhythmien – epidemiologisch, aber mit harten klinischen Outcomes.

12. Aengevaeren, V.L., Mosterd, A., Braber, T.L., et al. (2017). Relationship between lifelong exercise volume and coronary atherosclerosis in athletes. Circulation, 136(2), 138–148.
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.027834
→ Bildgebungsstudie: Master-Ausdauerathleten mit sehr hohen Lebenszeit-Volumina zeigen mehr koronare Plaques als moderate Sportler – allerdings auch stabilere Plaques; Befund ist korrelativ, stützt aber U-Kurven-Hypothese.


Muskelfasern, Sarkopenie und Phänotyp

13. Harber, M.P., Konopka, A.R., Douglass, M.D., et al. (2009). Aerobic exercise training improves whole muscle and single myofiber size and function in older women. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 297(5), R1452–R1459.
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00354.2009
→ Zeigt, dass aerobes Training allein nur begrenzte Effekte auf Muskelmasse hat; Krafttraining essenziell für Hypertrophie und Sarkopenie-Prävention.

14. Valenzuela, P.L., Maffiuletti, N.A., Joyner, M.J., Lucia, A., & Lepers, R. (2020). Lifelong endurance exercise as a countermeasure against age-related decline: physiological overview and insights from Masters athletes. Sports Medicine, 50(4), 703–716.
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01252-0
→ Review zu Masters-Ausdauerathleten: Ausdauertraining erhält aerobe Kapazität, aber ohne Kraft/Hypertrophie bleibt Sarkopenie-Risiko hoch; Phänotyp oft schlank, wenig Muskelmasse, erhöhtes Sturzrisiko.


AGEs, Hautalterung und Glukose

15. Gkogkolou, P., & Böhm, M. (2012). Advanced glycation end products: Key players in skin aging? Dermato-Endocrinology, 4(3), 259–270.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/
→ Review zu AGEs: Chronisch erhöhte Glukose- und Insulinspiegel fördern AGE-Bildung, die Kollagen/Elastin vernetzt → vorzeitige Hautalterung, Faltenbildung.

16. Pageon, H., Zucchi, H., Ricois, S., et al. (2014). Glycation and skin aging. Glycoconjugate Journal, 31(3), 209–221.
https://link.springer.com/article/10.1007/s10719-013-9507-9
→ Detaillierte Mechanismen: Glykierung reduziert Hautelastizität und beschleunigt Alterungsprozesse; relevant bei chronisch hoher Kohlenhydrat-Exposition.


Glukosetoleranz, Insulinresistenz nach Ausdauerbelastung

17. Rose, A.J., & Richter, E.A. (2005). Skeletal muscle glucose uptake during exercise: how is it regulated? Physiology, 20(4), 260–270.
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physiol.00012.2005
→ Grundlagenarbeit zu Glukoseaufnahme und Insulinsensitivität nach Belastung; zeigt, dass sehr lange Belastungen kurzfristig Insulinsensitivität beeinträchtigen können.

18. Gonzalez, J.T., Fuchs, C.J., Betts, J.A., & van Loon, L.J. (2016). Glucose plus fructose ingestion for post-exercise recovery—greater than the sum of its parts? Nutrients, 8(2), 63.
https://www.mdpi.com/2072-6643/8/2/63
→ Diskutiert Glukosetoleranz nach langen Ausdauerbelastungen; zeigt vorübergehende Verschlechterung der Glukoseverarbeitung im Ruhezustand trotz hoher Fitness.


Inflammation, Regeneration und chronischer Stress

19. Gleeson, M., Bishop, N.C., Stensel, D.J., et al. (2011). The anti-inflammatory effects of exercise: mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Nature Reviews Immunology, 11(9), 607–615.
https://www.nature.com/articles/nri3041
→ Review: Akute Entzündungsantwort nach intensivem Training ist adaptiv; chronisch erhöhtes Entzündungsniveau (durch zu viel/zu häufiges Training ohne Erholung) ist maladaptiv.

20. Smith, L.L. (2000). Cytokine hypothesis of overtraining: a physiological adaptation to excessive stress? Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(2), 317–331.
https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2000/02000/Cytokine_hypothesis_of_overtraining__a.7.aspx
→ Diskutiert, wie wiederholte moderate Belastungen ohne ausreichende Regeneration zu chronisch erhöhten proinflammatorischen Zytokinen führen können.


Mouth Rinse und minimale Kohlenhydrat-Signale

21. Carter, J.M., Jeukendrup, A.E., & Jones, D.A. (2004). The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(12), 2107–2111.
https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2004/12000/The_Effect_of_Carbohydrate_Mouth_Rinse_on_1_h.19.aspx
→ Zeigt, dass Kohlenhydrat-Mundspülung (ohne Schlucken) Leistung bei ~1h Time Trials um ~3% verbessert – über zentrale/sensorische Mechanismen, nicht über Substratbereitstellung.

22. Chambers, E.S., Bridge, M.W., & Jones, D.A. (2009). Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity. Journal of Physiology, 587(8), 1779–1794.
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2008.164285
→ fMRI-Daten: Kohlenhydrat-Mouth-Rinse aktiviert Belohnungs- und motorische Areale im Gehirn; erklärt, warum minimale KH-Mengen Leistung steigern ohne metabolischen Input.

Fat Adaptation – Sprintleistung und Kohlenhydrat-Interaktion

23. Havemann, L., West, S.J., Goedecke, J.H., Macdonald, I.A., St Clair Gibson, A., Noakes, T.D., & Lambert, E.V. (2006). Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. Journal of Applied Physiology, 100(1), 194–202.
https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00813.2005
→ Zeigt, dass Fat Adaptation + Carbohydrate Loading zwar die Fettoxidation erhöht, aber die Sprintleistung verschlechtert — ein Hinweis darauf, dass Mischstrategien nicht immer synergistisch wirken.