Trainingsmythen im Ausdauersport – eine narrative Abhandlung

– von Nemon, im Dezember 2025 / Januar 2026 –


Inhaltsverzeichnis (folgt)

04 Trainingsmythen im Ausdauersport: LIT/MICT/HIT und das Konzept der „aeroben Basis“


In vielen Lehrbüchern wird suggeriert, der Körper verfüge über getrennte Energiesysteme – ein alaktazides, ein „anaerob laktazides“ und ein aerobes –, die je nach Intensität nacheinander anspringen und so eine Art Mehrganggetriebe bilden. Moderne Arbeiten zeigen dagegen, dass es funktionell ein einziges, durchgängig oxidativ getriebenes Energiesystem gibt, das zu jedem Zeitpunkt auf Sauerstoff angewiesen ist; Glykolyse, Phosphocreatin-Puffer und Fettsäureoxidation sind darin keine getrennten „Gänge“, sondern Untergruppen, deren relative Beiträge sich je nach Intensität und Dauer verschieben.

Ähnlich verhält es sich mit der Substratwahl: Der klassische Crossover Point – bei etwa 60–65 % VO₂max sollen Kohlenhydrate den Hauptteil der Energie übernehmen – beschreibt eine Momentaufnahme bei nicht Fett-adaptierten Probanden mit kohlenhydratreicher Ernährung; bei LCHF adaptieren Athleten verschiebt sich dieser Punkt weit nach rechts, mit hoher Fettoxidation bis 80–85 % VO₂max und darüber.

Laktat und ventilatorische Schwellen markieren in diesem Bild keine harten aerob zu anaerob Switches, sondern definierte Punkte auf glatten Kurven, an denen z. B. die Kohlenhydratnutzung zunimmt oder die Ventilation disproportional ansteigt. Ähnliches gilt für Konzepte wie die „Critical Power“: Auch hier beschreibt die Leistungs Zeit Kurve zwar konsistent eine Ermüdungsschwelle, doch wie auch Bart Kay herausarbeitet, handelt es sich um ein deskriptives Modell und nicht um eine einzelne, klar identifizierbare physiologische Grenze.

Vom „aeroben System“ zur athletischen Basis
Vor diesem Hintergrund erscheint der Begriff „aerobe Basis“ als irreführendes Erbe der alten Aerob/Anaerob Schablone: Es gibt kein separates „aerobes System“, das zuerst gefüllt oder gestärkt – ergo trainiert – werden müsste, bevor intensivere Reize sinnvoll wären. Sinnvoller ist es, von einer athletischen Basis oder allgemeinen Leistungsfähigkeit zu sprechen – also dem Gesamtpaket aus kardiovaskulärer Kapazität, muskulärer und sehniger Belastbarkeit, effizienter Substratnutzung, neuronaler Belastbarkeit und technischer Stabilität (und mentalem Mindset), das nötig ist, um die Zielbelastung stabil abzubilden. Diese Basis entsteht durch geeignete Reize im für die Zielbelastung relevanten Intensitätsspektrum – von leicht submaximalen, aber sehr fordernden Dauerbelastungen bis hin zu wettkampfspezifischen und darüber hinausgehenden Belastungen – und nicht zwangsläufig durch einen vorgeschalteten Block aus LIT Kilometern, gleich welcher Intensität, die als „leicht“ oder „moderat“ bezeichnet wird.
Historisch wurde diese Idee eines „aeroben Systems“ durch Trainingsphilosophien wie die von Arthur Lydiard verstärkt, der mit seinen berühmten Pyramiden und Basis Konzepten riesige Umfänge in niedrigen Intensitäten als Fundament empfahl, auf das später Tempo und Wettkampfarbeit „aufgebaut“ werden sollte. In der modernen Diskussion über Trainingsintensitätsverteilung leben diese Grundannahmen in verfeinerten Zonen und Verteilungsmodellen fort, auch wenn die zugrunde liegende Biologie deutlich weniger binär ist.

Das Standard-Narrativ: LIT-Volumen als Pflichtprogramm
Das dominierende Narrativ lautet: „Erst Grundlagenausdauer und aerobe Basis über viel LIT, dann kommt intensives Training on top.“ Historisch lässt sich dieses Bild bis zu Arthur Lydiard zurückverfolgen, dessen Ansatz für Mittel und Langstreckenläufer eine breite „Basis“ aus sehr umfangreichem, lockerem Dauerlauf vorsah, auf die später Tempo und Wettkampfeinheiten als Spitze der Pyramide aufgesetzt wurden. In der modernen Literatur wird diese Volumen und Pyramidenlogik von Stephen Seiler und Kollegen quantifiziert und in Form einer Trainingsintensitätsverteilung beschrieben: Der größte Teil der Trainingszeit soll unter der ersten Schwelle (Zone 1), ein deutlich kleinerer Teil in einem mittleren Bereich (Zone 2) und nur ein kleiner Rest oberhalb der zweiten Schwelle (Zone 3) liegen – häufig als etwa 80/20 bzw „polarized“ zusammengefasst.

Moderne Zonenmodelle und Intensitätsverteilung
Empirische Arbeiten von Stöggl und Sperlich und anderen Gruppen untersuchen, wie sich unterschiedliche Intensitätsverteilungen – z.B. polarized, pyramidal, threshold dominiert oder high volume LIT – auf klassische Ausdauerparameter auswirken. Parallel dazu wurden feinere Zonensysteme und Leistungsbereiche etabliert, etwa die von Andrew Coggan, die Endurance , Tempo , Schwellen , VO₂max und hochintensive Bereiche definieren und mit jeweils typischen Anpassungsmustern verknüpfen. Im Umfeld von Iñigo San Millán wiederum wird Zone 2 als biochemisch „optimale“ Basiszone positioniert, in der vor allem Typ I Fasern, mitochondriale Biogenese und Fettoxidation adressiert würden – ein Bild, das Lydiards Basis Konzept in molekulare Sprache übersetzt.

Im Umfeld von San Milláns Zone 2 Konzept wird diese Logik zusätzlich biochemisch begründet: Zone 2 soll den optimalen Reiz für Typ I Fasern, mitochondriale Biogenese und Fettoxidation liefern und daher als Basis für alle höheren Zonen dienen. Praktisch führt das zu der Forderung, große Volumina in einem relativ engen Intensitätsfenster zu akkumulieren – mit der impliziten Botschaft, dass hartes Training ohne vorherige LIT Basis nicht nur ineffektiv, sondern fast schon „falsch“ sei. Genau diese Gleichsetzung von „Basis“ mit LIT Volumen stellt dieses Projekt infrage.

Zonen-Charts nach Lydiard, Seiler, Coggan und San Millán
In der Coaching Praxis wird das Volumen und Zonen Narrativ durch eine Reihe prominenter Schaubilder verfestigt.
Lydiards Pyramiden Darstellungen zeigen eine breite Basis aus vielen lockeren Kilometern, darüber eine kleinere Schicht aus mittelschweren Tempoeinheiten und an der Spitze wenige sehr intensive, wettkampfspezifische Reize – visuell entsteht der Eindruck, Ausdauerleistung wachse naturgesetzlich „von unten nach oben“ über immer mehr LIT.

Seilers Drei-Zonen-Modelle und 80/20-Lesart
Stephen Seiler hat diese Logik in der modernen Trainingsforschung mit Drei Zonen Modellen und Trainingsintensitätsverteilungen operationalisiert. In seinen Übersichten werden Zone 1 (unter der ersten Schwelle), Zone 2 (zwischen erster und zweiter Schwelle) und Zone 3 (oberhalb der zweiten Schwelle) unterschieden; typische Balkendiagramme zeigen, dass Elite Athleten einen Großteil ihrer Trainingszeit in Zone 1, deutlich weniger in Zone 2 und nur einen kleinen Anteil in Zone 3 verbringen. Repräsentative Beispiele finden sich etwa im Review „What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?“ https://umh1617.umh.es/files/2016/05/02-IJSPP_2010_Seiler_0009.pdf Diese Darstellungen werden im populären Coaching häufig als Bestätigung eines 80/20 oder polarisierten Dogmas gelesen, obwohl sie primär deskriptiv sind und reale Trainingspraxis abbilden, nicht zwingend ein allgemeingültiges Optimum.

Coggans Adaptations-Matrix als Coaching-Heuristik
Andrew Coggans „Graphical Representation of Training Levels“ und sein „Physiological Adaptation Chart“ verfeinern dieses Bild weiter. In solchen Diagrammen sind auf der x Achse Leistungsbereiche wie Active Recovery, Endurance, Tempo, Threshold, VO₂max, Anaerobic Capacity und Neuromuscular aufgetragen, während die y Achse verschiedene Anpassungen abbildet – z.B. Kapillarisierung, mitochondriale Enzymaktivität, Glykogenspeicherung, Laktat Clearance, VO₂max, neuromuskuläre Power. In den Tabellen werden Felder mit Symbolen oder „x“ markiert, um anzuzeigen, in welchen Zonen eine gegebene Anpassung „stark“, „mittel“ oder „schwach“ adressiert werde; Endurance und Tempo Bereiche erhalten dabei meist viele Markierungen bei Fettoxidation und Kapillarisierung, während höhere Zonen vor allem VO₂max, Laktattoleranz oder neuromuskuläre Leistung zugeordnet werden. https://www.ipmultisport.com/ref_lib/Coggan_Power_Meter.pdf

Coggans Tabellen zu den „expected physiological adaptations“ der einzelnen Leistungsbereiche werden häufig so zitiert, als seien sie eine Art kondensierte Meta-Analyse der Trainingsliteratur. Realistischer ist es, sie als synthetisches Modell eines erfahrenen Praktikers zu verstehen: Grundlage sind allgemeine physiologische Prinzipien, viele Einzelexperimente und Coaching Erfahrung – nicht eine Reihe sauberer Interventionsstudien, die jede Zelle der Matrix direkt belegen würden. In der Praxis wäre ein solches Studiendesign kaum realisierbar; die Detailtiefe der Zuordnungen suggeriert daher mehr empirische Sicherheit, als die tatsächliche Evidenz hergibt.

Meta-Analysen und Interventionsstudien zu HIIT vs. MICT sowie Reviews zur Trainingsintensitäts-Verteilung zeigen vielmehr, dass sich zentrale Anpassungen wie VO₂max, Kapillarisierung, mitochondriale Enzymaktivität und Fettoxidation über einen breiten Intensitätsbereich und mit deutlicher Überlappung entwickeln, wobei höhere Intensitäten bei passender Dosierung mindestens gleichwertige, oft stärkere Effekte erzielen. In dieser Ausarbeitung werden Tabellen wie die von Coggan daher bewusst nur als Beispiel für weit verbreitete Heuristiken beschrieben – hilfreich, um dominante Denkmuster zu verstehen, aber zu unscharf, um daraus ein naturgesetzliches Gebot für eine bestimmte „Basiszone“ oder eine fixe Volumen /Intensitätsverteilung abzuleiten.

San Milláns Metabolic Map und Zone2-Folien
San Milláns „Metabolic Map“ und diverse Zone2-Schaubilder knüpfen hier an, indem sie Zone 2 als Bereich maximaler Fettoxidation, optimaler Laktat Clearance und dominanter Typ I Faserrekrutierung hervorheben. Oberhalb dieses Bereichs werden zunehmend Kohlenhydratdominanz, Laktatproduktion und „glykolytische“ Prozesse betont, was leicht so interpretiert wird, als seien niedrigere Zonen „sauber“ und „gesund“ und höhere Zonen vor allem „stressig“ oder „schädlich“. Entsprechende Grafiken finden sich z. B. hier: https://www.medicineofcycling.com/wp-content/uploads/2016/08/SanMilan-Inigo-Cycling-Physiology-and-Physiological-Testing.pdf

Diese Schaubilder sind als grobe Heuristiken nicht nutzlos: Sie machen sichtbar, in welchen Intensitätsbereichen bestimmte Anpassungen im Trainingsalltag typischerweise angesprochen werden und helfen, Programme zu strukturieren. Problematisch wird es dort, wo die relative Häufung von Effekten in einer Zone in ein quasi naturgesetzliches Exklusivitätsargument umgedeutet wird – „Mitochondrien und Fettverbrennung trainiert man in Zone 2, VO₂max in Zone 4/5, neuromuskuläre Power ganz oben“ –, obwohl die zugrunde liegende Physiologie ein Kontinuum mit stark überlappenden Signalkaskaden ist.

Evidenzlage: Ist LIT/Zone 2 wirklich privilegiert?
Die zuvor beschriebenen Zonen Charts nach Lydiard, Seiler, Coggan und San Millán werden im Coaching Alltag häufig so gelesen, als gäbe es eine naturgegebene Basiszone, in der bestimmte Anpassungen exklusiv stattfinden, während höhere Zonen fast ausschließlich VO₂max , Schwellen oder neuromuskuläre Effekte liefern. Das Narrative Review „Much Ado About Zone 2“ (Storoschuk et al., 2025) kommt jedoch zu dem Schluss, dass die vorhandene Literatur keinen belastbaren Nachweis dafür liefert, dass ein Zone 2 ähnlicher Bereich höheren Intensitäten überlegen wäre, wenn es um mitochondriale Biogenese, Fettoxidationskapazität oder VO₂max-Verbesserung geht. Diese Einschätzung fügt sich in eine breitere Evidenzlage ein, in der Meta-Analysen und Interventionsstudien eher darauf hindeuten, dass höhere Intensitäten mindestens gleichwertige, oft stärkere mitochondriale und VO₂max-Anpassungen bewirken können als Training knapp oberhalb der „Fatmax“- oder Zone2-Bereiche.

Zone2-Review und HIIT/MICT-Befunde
Demgegenüber zeigen HIIT vs MICT Studien, dass hochintensives Intervalltraining bei gleichem oder geringerem Zeitaufwand ähnlich starke oder stärkere Verbesserungen von VO₂max und maximaler Leistung liefert als moderates, umfangorientiertes Dauertraining (MICT = moderate-intensity continuous training). Die zugrundeliegenden Mechanismen umfassen zentrale Anpassungen (erhöhtes Schlagvolumen, größeres maximales Herzzeitvolumen) sowie periphere Veränderungen wie erhöhte Mitochondrienzahl und größe, gesteigerte Aktivität oxidativer Enzyme (z. B. Citrat-Synthase, Komplex I/II), verbesserte Kapillarisierung und eine stärkere Aktivierung von Signalwegen wie AMPK und CaMKII, die PGC 1α vermittelt die mitochondriale Biogenese antreiben.

Überlastung: Intensität vs. Regeneration
In vielen Coaching Narrativen wird dem entgegengehalten, hohe Intensitäten führten zwar kurzfristig zu starken Anpassungen, aber rasch zu Plateau, Stagnation und einem erhöhten Verletzungs oder Überlastungsrisiko. Meine eigene Trainingspraxis legt nahe, dass dieses Problem weniger an der Intensität selbst als an der fehlenden oder unzureichenden Regeneration liegt: Wenn harte Einheiten zu dicht aufeinander folgen und Athleten nie mit annähernd 100 % körperlicher und mentaler Einsatzbereitschaft in das nächste intensive Workout gehen, kumulieren Ermüdung, Technikverschlechterung und kompensatorische Bewegungsmuster – damit steigt zwangsläufig das Risiko für Stagnation, Übertraining und Verletzungen.

Neben Herz Kreislauf und Muskelstrukturen akkumuliert auch das Nervensystem Belastung: Hohe Intensitäten erfordern wiederholt maximale Rekrutierung motorischer Einheiten, hohe Entladungsfrequenzen und eine starke Beteiligung zentraler Antriebsareale. Chronisch zu eng gesetzte harte Einheiten können zu einer schleichenden neuronalen Überlastung führen – erkennbar an anhaltend erhöhter wahrgenommener Anstrengung, Schlafstörungen, Motivationsverlust, Koordinationsfehlern und reduzierter Explosivität, lange bevor klassische kardiovaskuläre oder muskuläre Schäden sichtbar werden. Diese neuronale Ermüdung verhält sich wie ein „unsichtbarer Akku“: Wird er über Jahre nie vollständig aufgeladen, können sich scheinbar plötzlich Leistungseinbrüche, chronische Tiefs oder stressassoziierte Erkrankungen manifestieren, obwohl Volumen und Intensität nominell unverändert geblieben sind.

In einem intensitätsbetonten, Performance orientierten Modell ist daher jede wesentliche Einheit in ihrem Kontext hart – weil sie die angestrebte Wettkampfintensität oder darüber abbildet –, aber sie wird nur dann gesetzt, wenn der Athlet körperlich und mental wieder voll einsatzbereit ist.

Eigene Trainingspraxis und Grauzone
Beim Beispiel des Radsports ist zu erwähnen, dass eine reale Trainingsfahrt kaum jemals auf Zielzonen bzw. -Intensitäten reduzierbar ist. Meine eigene, für meine Begriffe erfolgreiche, Trainingspraxis setzt auf vergleichsweise kurze Ausfahrten, im Mittel kaum über 90 Minuten, in denen ausgewählte All-Out-Segmente den Mittelpunkt bilden, der Rest der Strecke aber im Grunde immer noch (leicht entschärfte) Wettkampfsimulation ist, da die Intensität fast nie auch nur annähernd Richtung „easy“ absinkt. Dies ist über weite Strecken de facto Training in der „Grauzone“ – aber lediglich als relative Erholung von den Leistungspeaks unter Beibehaltung einer Grundgeschwindigkeit. Und kann somit auch nicht in dem Steady-State-Kontext gesehen werden, wir er für TT-Leistungen angesetzt würde. Ein und derselbe Intensitätsbereich kann also je nach Kontext unterschiedlich interpretiert werden. (Wobei San-Millàn ausdrücklich betont, dass seine Zone2 ausdrücklich auf Steady-Stade-Arbeit von mindestens ca. 30 Minuten angewiesen ist und nicht durch hoch intensive Spitzen unterbrochen werden darf, nach denen der Stoffwechsel Zeit brauche, um wieder in den „Z2-Modus“ zu kommen.) Das kann bedeuten, dass zwischen zwei solchen Einheiten drei statt zwei oder vier statt drei Tage liegen, je nachdem, wie schnell sich Muskeln, Herz Kreislauf System und Nervensystem erholen; praktisch kollidiert dieses Vorgehen weniger mit der Physiologie als mit Gewohnheiten und kulturgeprägten Erwartungen („jeden Tag etwas tun müssen“), die im Zweifel eher sportsuchtähnliche Muster als rationale Belastungssteuerung widerspiegeln.

Substrate, Muskelfasern und Widerlegung der „Basiszone“
San Milláns Metabolic Map verknüpft Zone 2 mit einem Bereich maximaler Fettoxidation bei moderatem Kohlenhydratverbrauch und nutzt dies implizit als Naturargument für eine privilegierte Fettverbrennungs und „Basis“ Zone. Wie bereits dargestellt, wird diese Map in populären Darstellungen häufig so gelesen, als markiere sie eine qualitativ privilegierte „Basiszone“, statt eine von mehreren möglichen Konfigurationen eines anpassungsfähigen Systems.

Studien an LCHF /fat adaptierten Athleten (FASTER; Prins & Noakes) zeigen jedoch Peak Fettoxidationsraten von im Mittel rund 1,5 g/min und signifikante Fettoxidation noch bei 80–85 % VO₂max und darüber – deutlich jenseits der klassischen „moderaten“ Bereiche. Parallel verschiebt sich der Crossover Point – also der Intensitätsbereich, in dem Kohlenhydrate dominant werden – bei diesen Athleten weit nach rechts, sodass selbst Intervalle nahe 90 % VO₂max noch hohe Fettanteile aufweisen.

Diese Verschiebungen sind biochemisch plausibel: Low Carb /High Fat Ernährung und passende Trainingsreize erhöhen u.a. die Aktivität von Carnitin Palmitoyl Transferase 1 (CPT 1) und Enzymen der β Oxidation, steigern die Kapazität der Mitochondrien zur Fettsäureverwertung und verbessern die intramuskuläre Triglyceridnutzung. Damit wird klar, dass „Fettmax“ und Crossover keine fest verdrahteten Eigenschaften einer bestimmten Herzfrequenz oder Watt Zone sind, sondern Resultate eines anpassungsfähigen Systems, das stark von Ernährung und Trainingshistorie abhängt.

Muskelfaser-Plastizität statt fixer Faser-Sets
Die moderne Literatur zur Muskelfaser-Plastizität zeigt zudem, dass Muskelfasern auf einem Kontinuum reiner und hybrider Typen (I, I/IIa, IIa, IIa/IIx, IIx) existieren, das sich durch unterschiedliche Reize verschiebt. Ausdauerbetonte, volumenreiche Programme fördern tendenziell eine Verschiebung hin zu langsameren, stärker oxidativen Profilen mit höherem Typ I Anteil, während Sprint und Kraftreize eher zu einem höheren Anteil schnellerer Typ IIa Profile führen. Für klassische Ausdauer Dauerleistungen mag diese „Verlangsamung“ der Faserlandschaft sinnvoll sein; dort, wo Wettkampferfolg aber auf wiederholten intensiven Peaks und hoher Leistungsdichte beruht, können chronische Steady-State-Umfänge die Anpassungen intensiver, wettkampfspezifischer Reize teilweise „überblenden“: Das System wird immer besser im sicheren Dauerbetrieb – und verliert graduell genau die neuromuskulären Eigenschaften, die für maximale Attacken, harte Endphasen oder hohe Target-Wattzahlen über mittlere Dauer nötig sind.

Sowohl LIT als auch HIT können – abhängig von Dosis, Dauer und Kontext – oxidativere Profile fördern; es gibt aber keinen sauberen, eindimensionalen Match zwischen einer „Basiszone“ und einem fixen Faser-Set. Ein naturgesetzliches Argument, wonach eine moderat definierte Zone chronisch mit Volumen belegt werden müsse, bevor intensivere Reize sinnvoll seien, lässt sich daraus nicht ableiten.

Volumen, LIT, Sweet Spot, „graue Zone“ und Gesundheit
Im praktischen Sprachgebrauch tauchen für mittlere Intensitäten u. a. zwei Labels auf: „Sweet Spot“ und „graue Zone“. Gemeint ist meist dieselbe Region zwischen oberem LIT und klar hochintensivem Training – in vielen Modellen Zone 3 bis untere Zone 4 bzw. etwa 76–90 % FTP –, also ein Bereich, der sich subjektiv gut anfühlt und dauerhaft fahr oder laufbar ist, aber deutlich oberhalb klassischer „easy“ Intensitäten liegt. Unter dem Label „Sweet Spot“ wird er positiv verkauft („bestes Verhältnis von Aufwand zu Nutzen“), während „graue Zone“ die Kehrseite betont: nicht locker genug zur Regeneration, nicht hart genug für maximale Spitzenreize.

Wenn in dieser Ausarbeitung Steady-State-Aktivität bei moderater Intensität kritisiert wird, muss dies in Bezug zur „grauen Zone“ geschehen, wie sie in der Trainingswissenschaft thematisiert wird. Es ist ausdrücklich nicht der sehr leichte LIT Bereich klar unter der „ersten Schwelle“ gemeint, der in erster Linie geringe metabolische Last erzeugt und kaum trainingsrelevant ist – wie sich aus dem Kontext dieses Artikels erschließt, misst der Autor aus seiner Perspektive als Fett-adaptierter Athlet der Zone1 als Instrument für das Fettstoffwechsel-Training und – wohlgemerkt – den Leistungssport kaum Bedeutung bei. Ein oft angesprochenes Problem der 80/20 und volumenzentrierte Ansätze ist, dass ein erheblicher Teil der angeblich „lockeren“ Zeit faktisch in dieser Sweet-Spot/Zone3-Region verbracht wird: zu hart, um erholsam zu sein, und zu wenig hart, um die klaren intensiven Reize von HIT zu liefern. Wenngleich die Zone2 von San-Millán unterhalb von „Sweet Spot“ liegt, zählt sie aus Sicht des Autors immer noch zur zu vermeidenden Grauzone.

Gesundheitliche Konsequenzen chronischer Mittelintensität
Kumuliert über Jahre kann solche Mittelintensität eine hohe sympathische und myokardiale Last erzeugen, ohne proportionalen Zusatznutzen bei klassischen Leistungsparametern, und wird in kardiologischen Übersichten mit strukturellem Remodeling assoziiert – etwa Vergrößerung des linken Vorhofs, Hinweise auf atriale Fibrose und eine erhöhte Prävalenz von Vorhofflimmern bei Langzeit Ausdauerathleten. Eine solche Inzidenz ist tatsächlich feststellbar und geht über anekdotische Evidenz, die auch der Autor aus Fällen im persönlichen Umfeld ableitet, weit hinaus.

Demgegenüber zeigen HIIT Studien, dass kurze, klar abgegrenzte intensive Reize mit ausreichender Erholung kardiometabolische Marker (Blutdruck, Insulinsensitivität, HbA1c) mindestens ebenso gut, oft besser verbessern können als voluminöses moderates Training – bei deutlich geringerem Gesamtvolumen. Aus Sicht dieser Ausarbeitung gibt es daher nicht nur leistungsphysiologisch, sondern auch gesundheitlich gute Gründe, sowohl die chronische Akkumulation von Zone2/Sweet Spot /Zone 3 Belastungen als auch den allgemeinen Volumen-Hype kritisch zu sehen.

Performance-Orientierung statt Volumen-Dogma
Vor diesem Hintergrund schlägt dieses Projekt eine andere Grundlogik vor: Ausgangspunkt ist nicht die Frage, wie viele Stunden in LIT oder Zone 2 als „Basis“ nötig sind, sondern welche konkrete Leistung im Wettkampf gefordert ist – etwa x Watt für y Minuten auf einem bestimmten Strecken- oder Anforderungs-Profil, inklusive technischer und mentaler Anforderungen sowie strategischer Vorgaben. Training wird dann entlang dieser Zielleistung gestaltet: intensive, wettkampfspezifische Reize bilden das Zentrum, um die notwendigen physiologischen, muskulären und mentalen Fähigkeiten aufzubauen, flankiert von ausreichend Erholung und möglicherweise zielgerichtet eingesetzten sehr leichten Einheiten zur Regeneration.

In diesem Rahmen scheidet mittlere Intensität als eigenständige Zielzone aus – sie bleibt, wie zuvor beschrieben, vor allem Durchgangszone. LIT – verstanden als wirklich niedrige Intensität deutlich unter der ersten Schwelle – ist ebenfalls kein Pflichtblock, sondern unter Umständen ein optionales Werkzeug mit klar definiertem Zweck. Für bestimmte Kontexte kann LIT/Zone 2 dennoch eine sinnvolle Rolle spielen: Für echte Anfänger, Personen mit erhöhter orthopädischer oder kardiovaskulärer Risikolage sowie in Reha Settings bietet niedrige bis moderate Steady State Belastung eine niederschwellige Einstiegslast, um überhaupt regelmäßige Bewegung zu etablieren, bevor intensivere Reize verantwortbar sind. Es kann für sehr lange Ultras oder Mehrwochenrennen eine Rolle spielen, wenn lange Steady-State-Belastungen selbst Teil der Wettkampfforderung sind; selbst dort ist aber bislang nicht sauber belegt, dass klassische Volumenprogramme alternativlos wären. Ob kurze Einheiten im LIT Bereich zur Regeneration (Rekom) erforderlich sind, sei dahingestellt. Die Logik dieser Ausarbeitung legt nahe, dem Organismus die Ruhe zu gönnen, die er braucht – im Bereich normaler Alltagsaktivitäten; therapeutische oder präventive Mobilisierungsarbeit mag sinnvoll sein.

Für den Großteil der Athleten mit begrenzter Zeit und Rennen im Bereich von Minuten bis wenigen Stunden ist das Volumen-Dogma weder durch Evidenz noch durch überzeugende Plausibilität, geschweige denn Gesundheitsargumente gerechtfertigt; effizienter erscheint ein Modell, das „immer maximal im Rahmen der angestrebten Wettkampfleistung, aber nur so häufig wie vollständige Erholung es zulässt“ anstrebt – und dabei Surrogatmarker wie VO₂max, Schwellen oder Laktat nicht als Ziele, sondern als gelegentliche Orientierungspunkte behandelt.

Referenzen zu Kapitel 4 (kompakt) im Spoiler
1. Storoschuk K, Moran CN, MacDonald MJ. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial and Fatty Acid Oxidative Capacity. Sports Med. 2025.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40560504
PDF: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/06/Much-Ado-About-Zone-2.pdf

2. San Millán I. The Scientific Preparation and Monitoring of the Elite Athlete (Cycling Physiology & Physiological Testing).
https://www.medicineofcycling.com/wp-content/uploads/2016/08/SanMilan-Inigo-Cycling-Physiology-and-Physiological-Testing.pdf

3. San Millán I, Attia P. Zone 2 Training and Metabolic Health (Podcast/Show Notes).
https://theproof.com/the-science-of-zone-2-cardiovascular-exercise-part-1-inigo-san-millan-phd

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6. Prins PJ, Noakes TD et al. Low carbohydrate high fat ketogenic diets on the exercise crossover point.
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7. Plotkin DL, Roberts MD, Haun CT et al. Muscle Fiber Type Transitions with Exercise Training: Shifting Perspectives. Sports (Basel). 2021.
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8. Wilson JM et al. The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type and size.
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9. Kay B. „Energy Systems: There is no anaerobic exercise possible at all.“ (Transcript/Vortrag zur Metabolic Inertia und dem „Oxidative Flywheel“). Sowie Bart Kay – Why You Should NEVER Do Cardio! Part 2 (ab 0:29)
Kay B. Critical power revisited: an alternate interpretation of physiology based on observation. Malaysian Journal of Sport Science and Recreation. 2010;6(1):63–79. https://de.scribd.com/document/469865609/Bab-5-Vol-6-1

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13. Ramos-Campo DJ et al. The Relationship Between Lactate and Ventilatory Thresholds in Runners. Int J Environ Res Public Health. 2018.
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14. Wasserman K et al. The Anaerobic Threshold concept – klassische Arbeiten zum Schwellenkonzept.
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15. HIIT vs. MICT – ausgewählte Arbeiten/Reviews zu VO₂max, mitochondrialen Enzymen und kardiometabolischen Markern:
– Randomized trial: High-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7357372
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0158589
– Meta analysen/Reviews, inkl. Kinder/Jugendliche und Erwachsene.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37084758
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6120973
– Aktueller Review (Frontiers 2025, inkl. Enzymaktivität/Kapillarisierung).
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2025.1594574/full
https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/12/Compared-to-moderate-intensity-continuous-training-short-term.pdf

16. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014; plus Folgearbeiten/Reviews. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2014.00033/full

17. Arbeiten/Reviews zur Herz und Rhythmusproblematik bei hohen Ausdauerumfängen (Vorhofflimmern etc.):
– Atrial fibrillation and atrial flutter in athletes.
https://bjsm.bmj.com/content/46/Suppl_1/i37
– Atrial Fibrillation in Endurance Training Athletes: Scoping Review.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11264108

18. Artikel/Guides zu Sweet Spot, Zone 3 und „Grey Zone“:
– TrainerRoad: What Is Sweet Spot Training.
https://www.trainerroad.com/blog/sweet-spot-training-everything-you-need-to-know
– INSCYD: Zone 3 Training – Sweet Spot or Grey Zone?
https://inscyd.com/article/zone3-training
– High North / ROUVY / andere Guides zu Leistungszonen.
https://www.highnorth.co.uk/articles/cycling-training-zones
https://rouvy.com/blog/training-in-the-grey-zone
https://www.trainerroad.com/blog/cycling-power-zones-training-zones-explained

19. Lydiard A, Gilmour G. Run to the Top / Running with Lydiard. Klassische Darstellung der Volumen-/Basis-Philosophie und Trainingspyramide.

20. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276 291. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/ https://umh1617.umh.es/files/2016/05/02-IJSPP_2010_Seiler_0009.pdf

21. Seiler S, Tønnessen E. Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. http://edzo.info.hu/images/Seiler2011.pdf