Trainingsmythen im Ausdauersport – eine narrative Abhandlung

– von Nemon, im Dezember 2025 / Januar 2026 –



Inhaltsverzeichnis
01 Vorbemerkung und Einleitung
02 Laktat und Übersäuerung
03 Energiesysteme und Schwellen
04 LIT/MICT/HIT und „aerobe Basis"
05 Fettstoffwechsel und Crossover Point
06 Surrogatmarker und Zielleistung
07 High Intensity, Low Volume als Gegenmodell
08 Falsche Erwartungen und Missverständnisse
09 Exkurs Anthropologie und Evolution

06 – Surrogatmarker und Zielleistung


Nach Laktat, Energiesystemen, Zone 2 und Fettstoffwechsel richtet sich der Blick nun auf die Kennzahlen, die im Ausdauersport besonders hochgehalten werden: VO₂max, Laktat- und ventilatorische Schwellen, Critical Power/FTP, Herzfrequenzvariabilität (HRV) und verwandte Parameter. Diese Größen haben Nutzen – als Mess- und Orientierungswerte – werden aber in der Praxis oft zu selbständigen Trainingszielen erhoben, obwohl sie ihrem Wesen nach Surrogatmarker sind: Stellvertreter für etwas, das eigentlich interessiert, etwa konkrete Wettkampfleistung, alltagsrelevante Funktionsfähigkeit oder ein stabiler Gesundheitszustand. Diese Zielgrößen sind prinzipiell direkt beobachtbar, lassen sich aber nicht in einer einzigen Zahl wie VO₂max oder einer Schwelle abbilden.

Das folgende Kapitel konzentriert sich dabei zunächst auf den Wettkampfsport, wo die kritische Haltung gegenüber isolierten Markeroptimierungen besonders stark greift. Für Menschen, die ohne Wettkampfambition trainieren, stellt sich die Situation anders dar – das wird am Ende dieses Kapitels gezielt adressiert.

Was Surrogatmarker leisten – und was nicht
Surrogatmarker sind Messgrößen, die mit relevanten Outcomes korrelieren und daher als indirekte Ziele verwendet werden – in der Hoffnung, dass ihre Veränderung das eigentliche Ziel mitbewegt. Im Ausdauerbereich zählen dazu vor allem VO₂max bzw. cardiorespiratorische Fitness (CRF) als Maß für maximale Sauerstofftransport- und -verwertungskapazität, Laktat-, ventilatorische und leistungsbasierte Schwellen (z.B. LT1/LT2, VT1/VT2, MLSS, Critical Power), die bestimmte Punkte auf Belastungskurven markieren, sowie Herzfrequenz-basierte Größen und zunehmend HRV-abgeleitete Schwellen und Steuerparameter.

Der praktische Nutzen von Surrogatmarkern liegt zunächst darin, dass sie standardisierte Tests, Verlaufsvergleiche und die Einordnung von Trainingszustand und Anpassungen ermöglichen – etwa vor und nach Trainingsblöcken. Sie verdichten komplexe Systemzustände (Herz-Kreislauf-Kapazität, Stoffwechselumschichtung, autonome Balance) in handliche Zahlen, die sich kommunizieren und tracken lassen. Damit bieten sie eine gemeinsame Sprache zwischen Athlet, Trainer und Diagnostiker.

Gleichzeitig erfasst jeder Marker nur einen Ausschnitt der Realität: VO₂max etwa beschreibt primär die maximale Sauerstoffaufnahme, nicht Technik, Taktik, neuromuskuläre Explosivität oder mentale Robustheit im Wettkampf. Die Aussagekraft ist zudem kontextabhängig. In heterogenen Bevölkerungen ist CRF ein starker Gesundheits- und Fitnessmarker; in auf diese Kriterien bezogenen homogenen Elitesamples verliert VO₂max erheblich an diskriminierender Kraft – ein Phänomen, das sich durch alle Ausdauersportarten zieht.

Besonders relevant ist eine praktische Erkenntnis aus Trainingsforschung und Sportpraxis: Surrogatmarker können irreführend sein, wenn sie zum primären Trainingsziel gemacht werden. Ein Parameter kann zwar mit Leistung korrelieren, aber seine Optimierung führt nicht automatisch zu besseren Wettkampfergebnissen – weil wie erwähnt andere Faktoren (Ökonomie, Technik, Taktik, mentale Robustheit, Pacing-Fähigkeit) den tatsächlichen Erfolg mindestens genauso stark bestimmen. Ein Athlet kann seine VO₂max steigern, ohne relevant schneller zu werden. Ein anderer kann ohne nennenswerte VO₂max-Verbesserung eine deutlich bessere Leistung zeigen, weil er ökonomischer läuft oder taktisch intelligenter fährt.

Für diese Betrachtung ist daher zentral, dass Surrogatmarker Werkzeuge sind, nicht Ziele. Sie eignen sich, um den Weg zu strukturieren und zu überwachen – aber sie sollten nicht definieren, wohin der Weg führt.

Laktat, Schwellen, VO₂max, HRV und ihre Rolle im Trainingskontext
Laktat- und ventilatorische Schwellen wurden in Kapitel 2 und 3 bereits kritisiert: Sie behandeln willkürliche Punkte auf glatten, stufenfreien Kurven so, als seien es naturgegebene Grenzen zwischen verschiedenen Betriebsmodi. In Wahrheit verläuft die Laktat- und Ventilationskurve kontinuierlich – es gibt keine harte Kante oder Stufe, an der der Stoffwechsel „umschaltet“. Es gibt allenfalls subtile Steigungswechsel, aber keine echten Diskontinuitäten. Die unterschiedlichen Definitionsmethoden (4 mmol, Dmax, individuelle Turnpoints, ventilatorische Marker) wählen nur unterschiedliche Punkte auf dieser glatten Kurve aus, was erklärt, warum sich Schwellenwerte je nach Methode erheblich unterscheiden. Dazu kommen methodische Probleme der Laktatmessung selbst (Stichprobenzeitpunkte, Probennahme, Analytik), die zusätzliche Streuung erzeugen. Beides zusammen – das künstliche Schwellenkonzept und die Messunsicherheit – begrenzt Reproduzierbarkeit und Vorhersagekraft deutlich.

VO₂max: „Königsgröße“ mit Grenzen – und epistemologischen Problemen
VO₂max – die maximale Sauerstoffaufnahme – gilt im Sport und in der klinischen Forschung oft als Königsgröße. Die Begründung stützt sich typischerweise auf epidemiologische Daten, die eine robuste Assoziation zwischen gemessener CRF und Mortalität zeigen. Allerdings ist hier erhebliche Vorsicht geboten: Epidemiologie kann, wenn überhaupt, nur Hinweise geben – und selbst das unter problematischen Bedingungen. Die Methode ist hochgradig anfällig für Bias, methodische Manipulationen (p-Hacking, selektive Datenauswahl/Cherry Picking) und Fehlinterpretation. Oft genug erzeugt Epidemiologie selbst die Muster, die sie anschließend zu beschreiben meint. Hinzu kommt: Kaum jemand verfügt über ausreichende statistische Kompetenz, um solche Verzerrungen zu erkennen.​

Ein aufschlussreiches Beispiel ist dabei eine jüngere Mendelian-Randomization-Studie (2024): Während VO₂max in Beobachtungsstudien konsistent mit Langlebigkeit assoziiert ist, zeigte diese genetische Analyse – die Kausalität besser aufklären soll als bloße Beobachtung – dass genetisch vorhergesagtes VO₂max keine signifikante Assoziation mit Lebensdauer aufwies. (Hinweis: Auch Mendelian-Randomization-Methoden sind methodisch umstritten und nicht unkritisch zu bewerten, aber sie deuten zumindest auf mögliche Konfundierung hin.) Das deutet darauf hin, dass die epidemiologische Assoziation möglicherweise nicht kausal ist, sondern durch andere Einflussfaktoren (bessere allgemeine Gesundheit, höheres Einkommen, Lebensstil, allgemeines Aktivitätsniveau) zustande kommt.

Hinzu kommt ein methodisches Problem spezifisch in der Sportforschung: Eine Systematic Review zu VO₂max-Studien fand in 27 analysierten Interventionsstudien „hohe oder unklare Bias-Risiken“. Nur 7% hatten angemessen randomisierte Sequenzgenerierung. Kleine, oft positive Studien dominieren die Literatur, während größere, später publizierte Studien häufig schwächere oder widerspruchsvollere Ergebnisse zeigen. Parallel dazu ist VO₂max selbst auf individueller Ebene unverlässlich: Zwar ist es auf Populationsebene ein valider Marker, aber die Messvariabilität und Fehlerspanne bei Einzelpersonen sind erheblich.

In den Medien werden immer wieder Schlagzeilen mit relativen Risiken generiert – „20% Verbesserung!“ – während die absoluten Zahlen unter Umständen verschwindend gering bleiben. Ein typisches Beispiel, schematisch: Eine Studie zeigt, dass eine bestimmte Trainingsform Training das Mortalitätsrisiko von 2% auf 1,6% senkt. Das ist absolut eine Reduktion um 0,4 Prozentpunkte – relativ aber eine „20% Reduktion des Risikos“, was in Schlagzeilen zur Sensation wird. Die praktische Relevanz für den Einzelnen bleibt damit fragwürdig.​ Eine belastbare Aussage über allgemeine oder individuelle Risiken wurde ebenfalls grundsätzlich nicht gemacht.

Auch die prominente Mandsager-Studie (2018, >122.000 Probanden), die oft als Beleg für VO₂max-Langlebigkeit zitiert wird, weist in ihren Limitationen explizit aus: „The association between CRF and mortality does not prove causation.“ (Studienautoren sind gehalten, die Schwächen ihrer Arbeiten zu beschreiben.) Nicht erfasste Einflussfaktoren – sozioökonomischer Status, ethnische Faktoren, allgemeines Aktivitätsniveau – könnten die beobachtete Assoziation vollständig erklären. Die epidemiologische Rhetorik zur VO₂max suggeriert damit oft eine Gewissheit, die methodisch gar nicht vorhanden ist.​

Das Gesamtpaket zählt
Dies heißt nicht, dass VO₂max wertlos ist. Aber der Wert liegt nicht in epidemiologischen Langzeitstudien oder Longevity-Theorien, sondern in etwas Direkterem und Ehrlicherem: CRF ist ein messbarer Marker dafür, dass das Herz-Kreislauf-System trainiert und adaptiert ist. Ein trainiertes kardiovaskuläres System funktioniert ökonomischer, erholt sich schneller, ist belastbarer im Alltag und reduziert orthopädische und metabolische Vulnerabilität – das lässt sich direkt beobachten und in der Praxis erfahren, nicht nur epidemiologisch vermuten bzw. am großen „Datenmischpult“ modellieren. Wer seine VO₂max steigert, investiert damit in ein stabiler funktionierendes Organ- und Muskelsystem. Das ist eine ausreichende, ehrliche Begründung, ohne dass man zur methodologisch fragwürdigen Longevity-Rhetorik greift.

Allerdings bleibt entscheidend, was in früheren Kapiteln bereits betont wurde: VO₂max allein ist kein ausreichender Marker für Gesundheit oder Leistung. Muskelkraft, Körperkomposition und funktionelle Kapazität sind mindestens genauso wichtig. Ein Athlet mit exzellentem VO₂max, aber schwacher Muskulatur und geringer Mobilität ist nicht robuster oder gesünder als jemand mit moderatem VO₂max, aber guter Kraft und Beweglichkeit. Für echte funktionale Gesundheit im Alltag, wie erst recht im Wettkampf, zählt das Gesamtpaket – ausreichend Ausdauer-Fitness, erhaltene Muskelmasse und -kraft, Mobilität und alltägliche Belastbarkeit. Ein Exkurs, der an dieser Stelle allerdings keinen Platz findet, könnte indessen herausstellen, das eine alltagstaugliche „Workload Capacity“ in aller Regel wichtiger ist als Langstreckenausdauer auf einem Sportgerät. Beispiele wie Getränke-Kisten schleppen oder Wohnungsumzüge mögen dies verdeutlichen: Entscheidend ist aus dieser Perspektive, welche Alltagsanforderungen in welcher Zeit geleistet werden können. Hier ist meist nicht Maximalkraft und Langestreckenausdauer von Bedeutung, sondern ein Kraftausdauer- und Athletik-Profil, wie es funktionale Formen des Metcon- und Krafttrainings fördern.

HRV und andere Steuerparameter
Ähnliches gilt für HRV-basierte Marker. HRV-gesteuerte Trainingsmodelle zeigen in mehreren Studien, dass sie VO₂max und Leistungsfähigkeit mindestens so gut verbessern können wie rigide fixe Pläne, und oft zu besserem Erholungsmanagement führen. Gleichzeitig ist HRV selbst anfällig für Tagesvariabilität, Messbedingungen und Interpretationsspielräume; HRV-Schwellen stimmen mit klassischen Schwellenmethoden nur annähernd überein. HRV ist damit ein hilfreiches Monitoring-Werkzeug, aber kein magischer Steuerparameter, der die komplexe Realität eines Trainings auf eine Zahl reduzieren könnte.​

Synthese: Was die Marker wirklich leisten – im Wettkampfsport
Aus diesen Befunden ergibt sich eine klare Synthese für den Leistungssport: VO₂max/CRF ist ein starker Gesundheits- und Fitnessmarker, aber im Hochleistungsbereich ein schwacher Prädiktor für konkrete Wettkampfleistung. Schwellen und HRV liefern zusätzliche Informationen, sind aber methodisch und konzeptionell begrenzt. Für das Training sollte entscheidend sein, was im Wettkampf tatsächlich gefordert ist – nicht, welcher Surrogatmarker am eindrucksvollsten steigt.

Training von der Zielanforderung her denken – für unterschiedliche Zielgruppen
Damit stellt sich die Frage: Für wen ist es sinnvoll, VO₂max und andere Marker in den Mittelpunkt zu stellen – und für wen nicht? Eine differenzierte Antwort hängt vom Kontext ab.

Wettkampfsportler mit klarer Leistungszielsetzung
Für Athleten, die auf konkrete Wettkämpfe hin trainieren – etwa vom 5-km-Lauf über Marathon bis hin zu sehr unterschiedlichen Straßenrennen-Profilen im Radsport (Sprinter-Etappen, Bergetappen, Klassiker, Zeitfahren, Puncheur-Profile) – ist VO₂max ein nützlicher Rahmenmarker, aber kein taugliches Primärziel. Maßgeblich ist jeweils das spezifische Anforderungsprofil: Ein Sprinter optimiert explosive Peak-Leistungen und Positionskampf auf kurzen Anfahrten. Ein Puncheur fokussiert wiederholte, relativ kurze Maximalbelastungen mit extremer muskulärer und systemischer Intensität an Rampen und in Rennentscheidungen. Ein Kletterer trainiert lange Hochleistungssegmente am Berg. Ein Zeitfahrer zielt auf aerodynamisch stabile, gleichmäßige Power über definierte Distanzen. Kein Sprinter würde ernsthaft davon ausgehen, mit einem solchen Profil eine Bergetappe zu gewinnen – und umgekehrt.

Training wird dann entlang dieser Anforderungen gestaltet: intensive, wettkampfspezifische Reize im Zentrum, flankiert von genügend Erholung und gezielten leichten Einheiten mit klarer Funktion. VO₂max, Schwellen und HRV dienen als Rückmeldeschleifen – sie helfen, Anpassungen zu sehen und Überlastung zu erkennen – aber die Bewertung einer Trainingsphase hängt primär daran, ob sich die Zielleistung im jeweiligen Profil verbessert, nicht daran, ob VO₂max um x ml/min/kg gestiegen ist. In dieser Gruppe greift die VO₂max-Kritik am schärfsten: Ein Training, das versucht, eine Zahl maximal zu pushen, ohne das Wettkampfprofil zu optimieren, kann Ressourcen fehlallokieren und sogar schaden – etwa durch Vernachlässigung von Technik, Taktik oder neuromuskulärer Belastbarkeit.

Sportlich Aktive ohne Wettkampfziel – VO₂max als legitimes Trainingsziel
Für Menschen, die keine Rennen fahren, aber leistungsfähig, robust und gesund bleiben möchten, gelten andere Maßstäbe. Hier ist VO₂max/CRF tatsächlich ein lohnendes und pragmatisches Trainingsziel – nicht aus theoretischen oder epidemiologisch-statistischen Gründen, sondern aus einer Kombination praktischer und funktionaler Argumente.

Erstens: CRF ist ein messbarer Ausdruck eines trainierten Herz-Kreislauf-Systems und korreliert in der praktischen Erfahrung mit stabiler Gesundheit und Belastbarkeit im Alltag. Wer die eigene Ausdauer-Leistungsfähigkeit misst (z. B. über einen Laufband- oder Feldtest) und dann bewusst trainiert, sie zu steigern, investiert damit in ein funktional besseres Organ- und Muskelsystem. Das ist motivational wertvoll und praktisch nachvollziehbar. Allerdings wäre eine höhere Geschwindigkeit die naheliegendere und intuitivere Option, auch ohne Wettkampfziel.

Zweitens: Zielgerichtetes VO₂max-Training lässt sich elegant über hochintensive Intervalle (HIT/HIIT) strukturieren – praktischerweise ein bis zwei Einheiten pro Woche mit mehr oder weniger kurzen, intensiven Reizen (z.B. 4 × 4 Minuten bei 90% VO₂max oder 15/15-Formate). Diese Struktur ist effizient, zeitsparend und erzeugt nachhaltige Anpassungen. Die Forschung zeigt konsistent, dass selbst ein Mal pro Woche zu messbaren VO₂max-Verbesserungen führt; zwei Mal pro Woche ist praktisch völlig ausreichend und wird oft als „Goldilocks Zone" bezeichnet, mit dem größten Effekt bei vergleichsweise niedrigem Zeitaufwand.​

Hauptsache trainieren!
Entscheidend: Es gibt keine Einigkeit über die „optimalen" Protokolle oder magische Häufigkeiten. Die Forschung zeigt unterschiedliche Formate (30/30-Intervalle, 4×4-Modelle, 15/15-Formate) – alle funktionieren unter bestimmten Bedingungen. Man muss sich nicht an ein Wettkampf-ähnliches Protokoll halten – die Struktur bleibt flexibel. Wer ein bis zwei Mal pro Woche mit hoher Intensität trainiert, sieht Anpassungen – egal welches Protokoll. Die praktische Effizienz liegt im Trainingsreiz selbst, nicht in der Treue zu einer spezifischen Formel. Gleichzeitig entfällt damit auch die mentale Last eines „Wettkampf-Mindsets“ im alltäglichen Training: Ein bis zwei zielgerichtete intensive Sessions pro Woche, ansonsten echte Erholung oder leichte funktionale Bewegung, ist die Formel.​

Wichtig bleibt allerdings, dass auch in dieser Gruppe ein reiner VO₂max-Fokus nicht sinnvoll ist. Kraft, Mobilität, funktionale Kapazität und alltagsnahe Bewegung bleiben notwendige Komponenten eines umfassenden Fitnessgefüges. VO₂max/CRF verbessern ist ein legitimes Zwischenziel eines breiten Programms – idealerweise umgesetzt über eine Mischung aus intensiven Reizen, Kraftarbeit und alltagsnaher Bewegung, nicht als isolierter Selbstzweck.

Menschen mit hohem Gesundheitsrisiko oder deutlichem Handlungsbedarf
Bei Personen mit Übergewicht, metabolischem Syndrom, Prädiabetes oder manifester kardiovaskulärer Erkrankung sind sowohl CRF als auch Muskelkraft, Körperkomposition und funktionelle Kapazität wichtige Interventionsziele. Hier spielen Surrogatmarker mehrere Rollen: CRF/VO₂max-nahe Größen dienen als etablierte klinische Marker für Prognose und Therapieerfolg. Kraft- und Funktionsmarker (z.B. Gehgeschwindigkeit, Aufsteh-Tests) helfen, Frailty und Sturzrisiko zu erfassen. Dennoch gilt auch hier: Das Ziel ist nicht, eine VO₂max-Zahl um jeden Preis zu maximieren, sondern einen robusteren, widerstandsfähigeren Organismus zu schaffen – mit besserer Ausdauer, mehr Muskelmasse und Kraft, besserem Gleichgewicht und metabolischer Stabilität. Die Anforderungen dieser Gruppe unterscheiden sich oft grundlegend vom Freizeit- und Leistungssport; hier steht eine medizinisch-funktionale Perspektive im Vordergrund.

Konsequenz für die Trainingslogik
In allen drei Gruppen ergibt sich eine konsistente Botschaft: Surrogatmarker wie VO₂max, Schwellen und HRV sind nützliche Werkzeuge und Gesundheitsindikatoren, aber keine eigenständigen Trainingsziele – mit einer wichtigen Ausnahme im nicht-wettkampforientierten Fitnessbereich, wo VO₂max/CRF als Proxy für „allgemeine Ausdauer-Gesundheit" pragmatisch und motivational wertvoll ist. Für Wettkampfsportler sollte Training primär von der Zielleistung her gedacht werden; Marker dienen als Feedback, nicht als Trophäen. Für Nicht-Wettkampfsportler kann eine bewusste Steigerung der CRF – über simple, regelmäßige Hochintensitäts-Intervalle (1 – 2x pro Woche) – ein sinnvolles und effizientes Trainingsziel sein, ohne dass es einer theoretischen Optimierungsjagd bedarf.

So fügt sich Kapitel 6 nahtlos in den bisherigen argumentativen Bogen ein: Nach der Dekonstruktion harter Schwellen, Basiszonen, Fettverbrennungszonen und eines „zu langsamen" Fettstoffwechsels werden nun auch die Lieblingszahlen der Diagnostik in einem Rahmen bewertet, in dem Performance und funktionelle Gesundheit die primären Ziele bilden – und Surrogatmarker ihren Platz als hilfreiche, aber begrenzte Landmarken behalten. Für Leistungssportler heißt das: Nicht von Markern aus trainieren. Für Fitnessaktive heißt das: VO₂max steigern ist okay – aber ohne theoretische Überkomplikation.

Referenzen zu Kapitel 6 (kompakt) im Spoiler

Die Referenzliste befindet sich in Überarbeitung und wird aktualisiert wieder online gestellt.