Der Bodybuilder-Thread

@MickyM.
Schöner Beitrag, dem fast nichts hinzuzufügen ist, außer einer klitzekleinen Anmerkung.

Dieses Körpergefühl und das Bewusstsein wird im Kindes-und Jugendalter entwickelt, bzw dort wird die elementare Basis gelegt.

Damals sah ich tagtäglich, während meiner Trainertätigkeit, wie es ist, wenn dieses Gefühl sagen wir mal "unterentwickelt" ist...
Die einfachsten Anweisungen können nicht umgesetzt werden, zB den Bauchnabel einzuziehen, Schultern unten lassen, Beine nicht durchstrecken, Kopf aufrecht halten....geschweige denn das korrekte Atmen dazu...viele wussten nicht, dass man bei der Belastung ausatmen sollte....ich war damals richtiggehend schockiert.

Und dann soll sich mitunter so jemand, der absolut keine Ahnung hat, dann selbst spüren und sich alles aneigenen? Nein, dieser Personenkreis muss realistisch einschätzen, dass er ohne INTENSIVE Betreuung aufgeschmissen ist. So einfach ist das.

Deshalb denken auch viele, "oh, mach ich mal ein bisschen Training an den Geräten, ist doch alles ganz easy"...bei jedem anderen Sport würde einem der Trainer klar zu verstehen geben, dass man im Prinzip hier nichts verloren hat, nur in der Fitnessindustrie werden zig Tausende auf die Geräte losgelassen, ohne Anleitung, Betreuung, Aufklärung....eigentlich skandalös.

3er Split

Tag 1: Brust/Bizeps

Tag 2: Rücken/Trizeps

Tag 3: Beine/Schultern

Aber wenn Tag 3 ansteht habe ich nie Zeit.


Darum praktisch nur ein zweier Split :D bei dem leider meine Schultern zu kurz kommen :/

@Perli
Bzgl. deiner Probleme mit Gelenken, Sehnen usw: ich gehe mal davon aus, dass du überwiegend mit Maschinen trainierst. Steig mal um auf freie Gewichte. Da bist du nicht in einen für dich unpassenden Bewegunsbereich "gepresst". Außerdem ist's für Körperspannung förderlich :)

So ganz grob fornuliert ^^

@Perli

Danke für Deine Antwort!

-Alexa- schrieb:Zunächst hätte ich ein paar Fragen:

-Wie lange trainierst Du schon?
-Trainingshäufigkeit?
-Wie alt ist Dein Trainingsplan? Wie lange machst Du diese Übungen bereits? Wieviel Sätze/Wdh?
-Wie ist Deine Pausenzeit zwischen den Sätzen? Wie lange dauert ein Satz in Sek.?
-Wie sieht Deine Bewegungsamplitude aus? Triffst Du den Zielmuskel?

Ich trainiere jetzt 5einhalb Jahre.

Trainingshäufigkeit: wiees sich mit gelegentlichem Lauftraining und dem lösen von Verspannungen zeitlich verträgt...im ungünstigsten Fall 2 Mal, idealerweise ca. 5 Mal pro Woche...oder besser gesagt mit 3 Tage-Zyklus und Split-Plan: Tag1: A; Tag2:B; Tag3 Pause; aber wie schon geschrieben, klappt nur für ein paar Wochen danach muss ich die Trainingshäufigkeit wieder reduzieren)
Alter des Trainingsplanes: Den Split-Plan hab ich seit 10 Monaten...die Umstellung auf den Split-Plan war nötig, da im letzten Sommer mein Ehrgeiz in Bezug auf häufigeres Training gestiegen war! ;)...und nach zwischenzeitlichen wirbelsäulenbedingten Problemen scheint es sich mittlerweile auszuzahlen, dass ich so trainiere!

Die Übungen mache ich zu einem großen Teil von Anfang an, also seit über 5 Jahren; eigentlich sollten sich keinerlei Verbesserungen mehr einstellen können, da sich die Variation auf gelegentlich verkürzte Übungsdauer bei höherem Gewicht beschränkt (oder eben auf den Austausch einiger Übungen für einige Monate)....dem ist aber zum Teil zumindest nicht so: es passiert immer wieder mal, dass sich plötzlich über einige Monate hinweg deutliche Steigerungen ergeben...muss wohl mit den Rückenproblemen zusammenhängen und irgendwelchen damit verbundenen hormonellen "Variationen"/Schwankungen!

Zu den Sätzen: ist so eine Ideologie in dem Studio in dem ich trainiere: nur 1 Satz...ich muss auch sagen, dass ich nach diesem einen Satz völlig erschöpft bin, d.h. ein Gewicht, welches ich 10 Mal bis zur Erschöpfung gehoben hatte bringe ich selbst nach 5 Minuten Pause kaum noch vom Fleck, d.h. es wäre gar nicht möglich einen zweiten Satz zu machen!...im übrigen dauert das Training aufgrund der Anzahl der Übungen so zwischen 40 und 60 Minuten....und nach einer Stunde intensivem Training reicht´s! ;)

Wiederholungszahl: auch so eine Ideologie dort bei dem Anbieter: ich steuere das bei den meisten Übungen über die Übungsdauer: zwischen 40 und 80 Sekunden (entspricht ca. 7 bis 12 Wiederholungen ; wenn ich krank war fange ich mit leichteren Gewichten wieder an und komme auf eine Übungsdauer von 90 Sekunden und mehr....auf Dauer ist mir dieses "Ausdauer"-Training aber viel zu erschöpfend: ich mag es kurz und knackig...wenn ich rein nach Lustgefühl gehen würde würde ich deutlich höhere Lasten wählen und nur 3 - 5 Wiederholungen machen...werde so etwas wohl demnächst versuchsweise "einstreuen"!

Was das "treffen des Zielmuskels" anbelangt: dürfte im großen und ganzen ganz gut klappen; auch das scheint mir so eine Ideologie von dem Studio zu sein, in dem ich meine Trainingspläne erhalte: ist es nicht vielmehr so, dass der einzelne Muskel seine maximale Kraft erst im Verbund mit anderen Muskeln erreichen (und sich somit auch erst dann erschöpfen) kann?

Mein Eindruck beim Vergleich vom Training an Geräten im Vergleich zu Eigengewichtsübungen: es fällt leichter, Eigengewichtsübungen zu machen als Geräteübungen mit vergleichbarem Gewicht, soll heißen: man kann mit Eigengewichtsübungen wohl intensiver trainieren...

Was Deine Bänder-/Sehnenprobleme anbelangt: kenne ich durchaus...aber das hört doch nach einer Anpassungsphase auf?
(wenn sich der passive Bewegungsapparat dran gewöhnt hat...)

@Matthäi

Matthäi schrieb am 05.07.2016:Zu den Sätzen: ist so eine Ideologie in dem Studio in dem ich trainiere: nur 1 Satz...ich muss auch sagen, dass ich nach diesem einen Satz völlig erschöpft bin, d.h. ein Gewicht, welches ich 10 Mal bis zur Erschöpfung gehoben hatte bringe ich selbst nach 5 Minuten Pause kaum noch vom Fleck, d.h. es wäre gar nicht möglich einen zweiten Satz zu machen!

Das passt nicht so ganz zusammen...

Es scheint als wolltest du trainieren um "normal" funktionieren zu können...machst aber solche Sätze.
Nimm mal weniger Gewicht und mach mal 3 anständige Sätze...

1 Satz mit 10 Wdh bedeutet
dass das gewicht nur so hoch ist
das eben doch 10 Wdh möglich sind

da man IMMER jeden satz bis zur Erschöpfung
d.h. keine weitere saubere Wdh. ist möglich
trainiert
ist was diesen punkt angeht egal ob ich 6, 8, 10 oder 12 wdh. mache

wenn ich mehrere sätze mache
dann ist der Glykogen-speicher des Muskels bei höherer wdh.zahl natürlich früher verbraucht

FAKT ist
dass es absolut ungewöhnlich ist
dass man nach 1 Satz fix und alle ist

ich denke dabei an massives Übertraining in Verbindung mit mangelhafter Ernährung
evtl isst Matthai generell zu wenig und seine Eiweisszufuhr dürfte ebenfalls zu gering sein

Ein Studio, in dem irgendjemand sagt, dass ein Satz reicht, wird offenbar von Schimpansen geführt ^^
Mach Pyramidensätze.
Fang mit wenig Gewicht an. 11WH! Da musst du noch nicht erschöpft sein.
Beim zweiten Satz packst du 10 Kilo drauf. 8-11 WH. Darf ruhig schon anstrengender sein.
Beim 3. Satz wieder 10 Kilo (oder so) drauf. 8-10WH.
Letzter Satz: Training till failure. Pack Gewicht drauf. Max 8WH. Bei der letzten solltest du fast sterben und nur durch deinen Trainingspartner vor dem Erschlagen gerettet werden ;)

boygreat schrieb:Ein Studio, in dem irgendjemand sagt, dass ein Satz reicht, wird offenbar von Schimpansen geführt ^^

Es soll ein Bodybuilder geben der der Ansicht ist, das nur ein Reiz genügen würde, um den Muskel wachsen zu lassen.

@MickyM.
@boygreat
Seis wie es will.
Irgendwie habe ich das Gefühl, das es im Bodybuilder-Bereich viele Mythen und Sagen gibt.
Ist aber im Bereich der Ernährung nicht anders...

Im Bodybuilding-Bereich gibt es vor allem nicht "DIE" Wahrheit. Jeder Körper ist anders. Deshalb kann man ja auch keine fremden Trainings- oder Ernährungspläne einfach übernehmen ;)

boygreat schrieb:Jeder Körper ist anders

Man fragt sich wie Ärzte es schaffen einen Menschen zu behandeln, wenn "jeder Körper anders ist".

Einfaches, wenn auch überspitztes Beispiel: 1 Kilo Majonäse steckt jeder Körper anders weg. Der eine lagert es im Fettgewebe an, der andere scheidet es aus. Stoffwechsel und so ;)
Von daher: ja, jeder Körper ist anders. Denn gleiches gilt auch für Trainingsimpulse. Der eine Körper reagiert so, der andere eben anders.

@Geisonik

Das mit den 3 Sätzen funktioniert nicht in dem Studio (ist so eine Kette und dort ist alles regelementiert! Das läuft dort unter HIT-Training)
Ich denke ja durchaus über einen Wechsel nach...hatte deshalb vor einiger Zeit ein Studio mit einigen Vorteilen gegenüber meinem derzeitigen mal angesehen und musste feststellen, dass die Geräte, was den Rumpf-/Beinbereich anbelangt zwar ideenreich konstruiert und vielfältig sind, jedoch zumeist unterdimensioniert (hatte bei etlichen Geräten bei einem Probedurchgang nach aufwärmen das komplette Gewicht bewegen können...zwar nur einmal aber spätestens nach ein paar Monaten wären diese Geräte definitiv unterdimensioniert!
...dann bliebe nur noch der Bereich mit den Hanteln und freien Gewichten...da gibt´s kein Limit aber ich kenne mich damit einfach nicht so gut aus, da ich bislang eben nur in dem einen Studio nahezu ausschließlich an Geräten trainiert habe!
Es ist natürlich schwer, einen Vergleich zu so einem Training mit 3 Sätzen anzustellen wenn man es noch nicht probiert hat aber ich habe ja Trainingsfortschritte...limitierend scheint bei mir eher der gesundheitliche Allgemeinzustand zu sein...da liegt einiges im Argen, war auch viel zu spät erst ausgewachsen (muss eine hormonelle Eigenheit von mir sein...eher schon eine Krankheit wenn ich mir ansehe, was ich alles für Probleme damit habe!)
Auffallend ist halt: Ich brauche...zumindest im Vergleich zu den anderen dort Trainierenden (z.T. ältere Herrschaften, die das per Krankenschein verschrieben bekommen, zum Teil aber auch jüngeres Publikum aber nur wenige, denen ich Leistungssport "ansehe")...einen Trainingszustand, der mir erlaubt bei bestimmten Übungen eben hohe Lasten zu bewegen und das Ergebnis ist (bei der Unterschenkelmuskulatur durch eigene Erfahrung bewiesen), dass es einfach nur für die Minimalanforderung bei einer sportlichen Bewegung reicht...in dem Fall: Vorfusslaufstil funktioniert auf meinem bescheidenen Niveau!
Was den Rücken anbelangt (der mich seit Jahren in den Wahnsinn treibt)...sieht es nach langer Durststrecke wohl ganz gut aus...nach 5einhalb Jahren mit Gewichten zwischen 90 und 136 lbs jetzt innerhalb weniger Wochen eine Steigerung auf mittlerweile 170 lbs...immerhin 25% ohne dass ich irgend etwas an meiner Lebensführung oder am Training geändert hätte, d.h. es muss die Wirbelsäule selbst sein, der nach einer langen Gewöhnungsphase endlich mehr Belastung zulässt (man ließ mich netterweise etliche Jahre mit einem an sich leicht behebbaren Beckenschiefstand herumlaufen, war nach von dem Studio vorgeschriebener ärztlicher Grunduntersuchung und Behandlung in 5 Minuten erledigt!)
Ich habe jetzt die gleichen Probleme mit Verspannungen etc. wie in den Jahren zuvor aber eben nach einem deutlich intensiverem Training, wie es vor ein paar Wochen noch gar nicht möglich war, was die Hoffnung zulässt dass die normalen Belastungen des Alltags durch stehen, gehen, laufen, Lasten heben etc. in naher Zukunft besser vertragen werden...aber eben vor ein paar Tagen wieder bemerkt: ein Hüne (geschätzte 95 Kilo Körpergewicht bei normaler "Hobbysportlerfigur") trainiert die Rumpfdrehung mit 45 lbs und bei mir liegen 170 lbs drauf...hab´ich dort seltenst einmal gesehen, dass so ein Gewicht eingestellt ist!
Wenn ich hier 3 Sätze machen wollte müsste ich vermutlich auf 130 runter...ob 3*130 trainingswirksamer sind als 1 Satz mit 170 kann ich nicht beurteilen weil mir die Vergleichsmöglichkeit fehlt aber psychologisch wäre es für mich eine wesentlich größere Hürde, da ich das intensive und kurze Training eigentlich sehr schätze...fühle mich auch wesentlich wohler, wenn ich beispielsweise auf 5-6 Wiederholungen trainiere (bei einem Gewicht, welches bei 1 Satz zur völligen Erschöpfung führt), als wenn ich das Gewicht so wähle, dass ich 10-12 Wdh. schaffe, da ist bei den "ausdauernden Sachen" einfach eine psychologische Barriere da!
Bei einem intensiven Training fühle ich mich anschließend als könnte ich Bäume ausreißen (was definitiv nicht mehr der Fall ist aber es fühlt sich eben gut an!)...bei den weniger intensiven aber ausdauernden und "übersäuernden" Sachen bin ich hinterher einfach nur erledigt...kann oft noch nicht einmal mehr ein Buch lesen oder mich auf Vokabeln lernen konzentrieren!

@MickyM

MickyM. schrieb:ch denke dabei an massives Übertraining in Verbindung mit mangelhafter Ernährung
evtl isst Matthai generell zu wenig und seine Eiweisszufuhr dürfte ebenfalls zu gering sein

Ersetze "Übertraining" durch "gesundheitlich/hormonell nicht so tolle Situation" und es passt!
Ich habe definitiv z.T. sehr starke Leistungsschwankungen wie sie eben jemand mit Übertraining hätte...nur: ich trainiere während solcher Phasen etwa 2 Mal pro Woche, da kann man eigentlich nicht von "Übertraining" sprechen!
Was die Ernährung anbelangt: vielleichtb sollte ich die Eiweißzufuhr mal probehalber steigern...hatte mehrfach den gleichen Tipp erhalten!

Ich bin mir übrigens nicht sicher, dass ich nach 1 Satz nach 5 Minuten Pause gar nichts mehr an dem gleichen Gerät schaffe...habe es aber ein paarmal mit vielleicht 2 Minuten Pause probiert und brachte das Gewicht manchmal nicht mehr vom Fleck...und 2 Minuten zuvor konnte ich es 10 Mal und vielleicht 80 Sekunden lang bewegen!

@boygreat

Ein Kabarretist hatte diese Kette vor kurzem als "Muckibude für Akademiker und Invalide" bezeichnet...hatte das einem der Trainer erzählt und er fand es "eigentlich treffend"...ich kann aber nicht sagen dass ich völlig unzufrieden wäre...war ursprünglich dort hingegangen in der Hoffnung meinen Rücken recht schnell hinzubekommen und das ganze dann nach vielleicht eineinhalb Jahren vom "Rekonvaleszenz-Bereich" in Richtung Leistungstraining zu verschieben (u.U. in Zusammenhang mit Studiowechsel)...jetzt sieht es halt so aus, als wären es etwas 6 Jahre "Rekonvaleszenz" gewesen...aber besser als gar nicht voranzukommen! ;)

Hatte früher mal gelegentlich so etwas ähnliches wie die von Dir beschriebenen Pyramidensätze gemacht...in einem altertümlichen Kraftraum an der Uni...so gesehen stimmt es nicht ganz, dass ich noch nie was anderes als Gerätetraining gemacht hatte...instinktiv würde ich eigentlich nicht ohne vorheriges Aufwärmen in der Übung selbst hohe Gewichte auflegen...die sind das halt in dem Studio nicht gewöhnt, dass jemand solche Gewichte heben kann, so sehe ich das! ;)

Nachtrag: ganz so regelementiert ist es dort auch nicht...Nachermüdungstraining z.B. ist eine Variante, die mir u.a. mal empfohlen wurde, also erst mit 80 anfangen bis zur Erschöpfung, dann auf 70 runter und noch 2 Wdh. rauskitzeln undsoweiter!
Oder: Vorermüdung des Quadrizeps am Beinstreckergerät (keine Ahnung wie das heißt ;)), dann Beinpresse um den Q. noch nachhaltiger zu ermüden; ich hatte etwas übertrieben mit den Ideologien dort...nur: mehrere Sätze sehen die da nicht so gern...kann mir aber schon ein bisschen Individualität gönnen ab und zu...

Nagel mich Versicherungstechnisch nicht drauf fest: aber wenn es dir um Masseaufbau geht, dann lass das Aufwärmen weg. Kurz dehnen und ab geht die Lutzi :) ich "Wärme" mich schon seit 6 Jahren nicht mehr auf :)

@boygreat
Aufwärmen ist ja sone Sache...definiert jeder anders.
Ich würd es ohne Aufwärmen nicht machen, vor allem weil ich das maximale Gewicht ohne 1-3 Aufwärmsätze nicht bewältigt bekomme.

@Matthäi
Das was du da schreibst kann ich dir nicht recht glauben bzw glaube ich nicht das du wirklich so trainierst. Ich verstehe den Sinn nicht, sollte es der Wahrheit entsprechen.

Dir geht es darum im alltag "normal" zu funktionieren, aber du packst das Gewicht so drauf das du einen Satz schaffst. Das ergibt keinen Sinn, alles was du im "Alltag" machst geht eher auf die Muskelausdauer als weniger auf maximales Gewicht, daher ist es unsinnig für den Alltag eine kurze starke Belastung zu trainieren.

Fussballer gehen ja auch nicht ein mal am Tag an die Beinpresse um sich in 10 Wiederholungen völlig auszupowern und sind dann fertig mit dem Training.

Erst durchs Aufwärmen komme ich so richtig in Schwung. Danach hab ich Power.

Zur zeit macht mir die Runde auf dem Laufband auch richtig viel Spaß da ich immer etwas schneller machen kann und das ist ja auch schon ein Erfolg und vor allem ein Zeichen dafür, dass man Leistungsfähiger wird. Klar, ich will Muskeln aufbauen um "etwas her zu machen" aber ich will vor allem auch meine Leistungsfähigkeit steigern.

Geisonik schrieb:Aufwärmen ist ja sone Sache...definiert jeder anders.

so ist es !
keiner der bei verstand ist fängt bankdrücken bei 100kg und mehr an
ich kann z.b. kein flaches bankdrücken mehr machen
also nur noch schrägbank (frei)
ich fange mit 50 kg (8x) an, dann 70 (4x),80 (2x),90 (1x)
dann kurz bisschen Dehnung des schulterbereiches mit armschwingen u.ä.
dann wird's ernst
noch 1x 100 zum reinfühlen
dann 3-5 x 105, 4-6 x 100 und 6-7 x 95

der sinn von Aufwärmung ist es VORRANGIG
die Verletzungsgefahr und abnutzungsgefahr zu minimieren

abnutzung ist langfristig
es gibt massenweise Bodybuilder mit ruinierten gelenken
vor allem knie, schulter

das Problem mit boygreat ist
dass er von sich selber ausgeht und dann tipps gibt
nur, er selber ist, zumindest wenn das Avatar seinen jetzt-zustand wiedergibt
(auf seinem Profil isses noch deutlicher)
10 Monate vom jahr auf roids und das nicht zu knapp
ich bin kein roids-Gegner
aber da darf man sich nicht mehr mit "normalos" vergleichen
du kannst dann viel härter trainieren
die Erholungszeit ist wesentlich geringer
und die gelenke sind aufgrund der wassereinlagerung unempfindlicher

wenn boygreat also ein bisschen Verantwortungsgefühl hätte
wären seine Empfehlungen für "normalos" anders

@MickyM.

MickyM. schrieb:10 Monate vom jahr auf roids

Das wird er so nicht stehen lassen ;)

Ähnliches aufwärmen mache ich auch. Das ist es ja was ich meinte mit definiert jeder anders. Ich sehe das nicht wirklich als aufwärmen als solches, eher als vorbereitung auf das gleich kommende.
Im Studio bekam ich damals beigebracht zum Aufwärmen gehts 10 Minuten aufs Laufband.
Das habe ich damals auch gemacht, mache ich heute nicht mehr. Das war noch meine "dicker Junge muss abnehmen" Zeit :N: