Der große Kraftsport- und Fitnessthread

Heyho!

Ich habe mit Interesse hier mitgelesen und wollte dann mal meine eigenen Erfahrungen schildern und vllt hat ja jemand Anregungen für mein Training.
Ich kann leider nur zuhause trainieren und habe vor über zwei Jahren mit Fit ohne Geräte von Mark Lauren angefangen. Damit hatte ich sehr gute Erfolge, danach hatte ich weitere mit Videos von Jillian Michaels und eigenem Trainingsplan allerdings fast ohne Hilfsmittel. Mit Erfolge meine ich übrigens Gewichtsabnahme und Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Natürlich habe mit meinen KFA dramatisch gesenkt in der Zeit und von 70kg auf 56kg abgenommen in ca einem Jahr.
Es hat nach diesem Jahr ca ein weiteres gebraucht dieses ganze Gewicht wieder zuzunehmen was leider durch Fahrlässigkeit entstanden ist und zu unregelmäßige Trainingseinheiten. Bin jetzt seit Oktober ca wieder bei einem Gewicht von 70kg, sehe von der Form zwar ganz anders aus und schlanker als in der Zeit ohne Training aber trotzdem ist mir das natürlich zuviel als Frau auf 1.64cm -.-
Ich trainiere seit Oktober echt wieder diszipliniert und auch mit Kurzhanteln und Gewicht zum steigern. Habe aber das Gefühl es funzt nicht so richtig mehr wie früher und weiß nicht so recht woran es liegt.
Traniere folgender Maßen:
3er Split Arme, Beine, Core im Wechsel ca 6mal die Woche a 40min
Jeweils im Zirkel mit Grundübungen die ich entweder durch Wiederholungszahl, Haltezeit oder mit mehr Gwicht steigere. Wobei ich mir wohl dringend eine Langhantel anschaffen sollte und Schwierigkeiten habe die Beinübungen zu steigern- habe zB Kniebeuge und Ausfallschritte mit Kurzhanteln zu steigern doch das wurde zunehmend für meine Handgelenke zu krass und habe da daher keinen Sinn mehr drin gesehen, versuche dies nun durch Haltezeit zu kompensieren. JA...Meinungen erwünscht :)

woertermord schrieb:Habe aber das Gefühl es funzt nicht so richtig mehr wie früher und weiß nicht so recht woran es liegt.

Ich denke der Körper hat sich an die Belastung gewöhnt, und nun bräuchte er wieder andere Trainingsreize, um sich anpassen zu können. Kannst ja mal verschiedene Gewichte und Wiederholungszahlen probieren, je nachdem was du eigentlich genau erreichen willst. Muskelwachstum, Ausdauer, oder eine Kombi aus beidem?

Also zum Thema Diät: Ich hab nun in einer Woche 2kg zulegt... :D :D

Massephase. Läuft prächtig. :D

@woertermord
Also ich würde dann an deiner Stelle nicht mehr auf Diät gehen sondern nun ganz normal und ausgiebig weitertrainieren.

Nimmst du genügend Eiweiß auf?

@woertermord

woertermord schrieb:Wobei ich mir wohl dringend eine Langhantel anschaffen sollte und Schwierigkeiten habe die Beinübungen zu steigern- habe zB Kniebeuge und Ausfallschritte mit Kurzhanteln zu steigern doch das wurde zunehmend für meine Handgelenke zu krass und habe da daher keinen Sinn mehr drin gesehen, versuche dies nun durch Haltezeit zu kompensieren.

Kniebeugen mit Langhantel ohne Kniebeugenständer oder Power-Rack sind von dem was man an Gewicht bewegen kann auch sehr begrenzt... vielleicht helfen "Bulgarian Split Squats" weiter.

Bulgarian Split Squat

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Was macht die Ernährung? Evtl. Kohlenhydrate runter auf ein Minimum und Eiweiß- & Fettzufuhr hochfahren um auf die erforderlichen Kalorien zu kommen. 6 Tage diszipliniert und ein Tag "all you can eat" um die Kohlehydratspeicher auf zufüllen und vor allem die Motivation zu erhalten. Das funktioniert bei vielen, nach einigen Wochen sollte sich da schon ordentlich was tun ;)

MilanSirius schrieb:Ich hab nun in einer Woche 2kg zulegt... :D :D

Top! Das sollte ich auch mal wieder tun.. ;)

@Philipp
Ja das ist es eben, ich weiß das Trainingsreize das a und o sind, aber ich weiß nicht ob mir die Umsetzung gelingt. Früher waren nur die Erfolge schneller da, daher stellte sich die Frage nicht.


@MilanSirius
Ja, Eiweiß muss ich drauf achten bzw generell auf Ernährung achten. Das Problem ist, dass sobald ich versuche mich da einzuschränken es eher eskaliert XD

@back_again
Danke die Übung hab ich seit kurzem im Trainingsplan, die fordert auf jeden Fall gut.

back_again schrieb:Eigentlich ist WT gedanklich immer Angriff, selbst mit der ersten Kontaktaufnahme zum Angriff des Gegners... eigentlich greift man den Angriff an.

Ja genau - und das ist Verteidigung :D

Ich meine mit "ich weiß nicht wie ich damit angreifen soll" tatsächlich wie ich vernünftig anfange. Nicht die Reaktion, sondern die Aktion.
Sobald der erste Angriff kommt, darauf zu reagieren und auch aktiv nach vorn zu gehen usw ja, aber eben der erste Angriff muss erstmal kommen. Zudem man dann auch noch den Überraschungseffekt auf seiner Seite haben kann. Sprich, der Gegenüber rechnet nicht zwangsläufig damit das sehr schnell was zurückkommt und hat im besten Fall keine Zeit sich selbst neu zu sortieren um anständig zu reagieren.
Gesagt wurde uns immer:
Jedem Kampf aus dem Weg gehen, bis er unvermeidlich ist - dann aber mit aller Konsequenz zu ende bringen. Also nicht einmal abwehren und wieder zurück, sondern dann durchziehen.

Bruderchorge schrieb:Inwiefern kannst du das denn beurteilen, ohne irgendwelche objektiven "Messkriterien"?Das klingt ja so ähnlich wie "Ich hab 10 kg abgenommen aber ich habe es nie wirklich gewogen".

Objektive Messkriterien sind unter anderem Trainingserfolge die nur durch Kraft und damit Muskelzuwachs zu erklären sind und gleichzeitig die Wampe loszuwerden :Y:

@Geisonik

Okay aber dafür muss sich das ja schon im zweistelligen KG Bereich bewegen, wenn der Bierbauch zum Sixpack wird und 40 kg auf der Bank zu 140 kg :)

@Bruderchorge
Nicht ganz so wie von dir beschrieben, aber ähnlich wars :Y:

Ich habe auch nie gesagt das es nichts effektiveres gäbe oder das es für jeden passt. Ich habe lediglich gesagt das es geht. Und dabei bleibe ich auch.
Es gibt auch keinen Grund warum es nicht gehen sollte.

Ich fänd es schade, wenn der Thread jetzt einschläft und hätte Interesse an euren Trainingsplänen. Natürlich nicht alles aber mal so exemplarisch...

Ich hatte heute 3er Split Bauch. Ich hatte 6 Übungen jeweils zu 2 Sätzen im Zirkel. Folgende Übungen: Crunch leglift, elbow plank, side plank, Russian Twist und v-up (weiss nicht wie die letzte heißt)
Genau nach dem Prinzip trainiere ich auch Beine und Arme.

Eiweiß habe ich übrigens jetzt seit ein paar Tagen drastisch erhöht, mal gucken wie es anschlägt.

woertermord schrieb:Eiweiß habe ich übrigens jetzt seit ein paar Tagen drastisch erhöht, mal gucken wie es anschlägt.

Wie viel Gramm sind es bei dir momentan (ca.)?

So, morgen oder spätestens übermorgen dürfte ich endlich auch mit gescheitem Fitness anfangen nachdem meine Warenbestellung die ich für Fitness brauche bestellt habe, allerdings Home Fitness und kein Fitnessstudio oder dergleichen da ich mich wohler fühle wenn ich solo trainiere und kein Stress habe und mir die anderen zuschauen oder so.
Gibts jemanden hier der schon mal primär und zumindest fürn Anfang wegen Fettabbau trainiert hat?

@Venom
Wenn du abnehmen willst kann ich dir helfen, wenn du willst. ;)

@Venom
Wenn du abnehmen willst kann ich dir helfen, wenn du willst. ;)

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Ldex97 schrieb:Wenn du abnehmen willst kann ich dir helfen, wenn du willst.

Abnehmen nur bissi, die oberste Priorität ist mal Fett abzubauen und zwar aus meiner Sicht eine ganze Menge. Und dann gehts los mit Muskelaufbau.

Wie ernährst du dich den momentan und was für Sport willst du dann genau machen. Hast du dir da schon was überlegt?

Ldex97 schrieb:Wie ernährst du dich den momentan und was für Sport willst du dann genau machen. Hast du dir da schon was überlegt?

Leider habe ich mich nicht konstant ganz gesund ernährt. Jetzt habe ich Süßigkeiten fast schon verbannt bzw habs auf Minimum reduziert, Wasser wird viel mehr getrunken allerdings muss ich auch da die Grenze erhöhen...auf Minimum 2 Liter am Tag. Saft gibts nur in Form von selber Obst und Gemüse zusammenmischen und dann Saft daraus machen, also die gesunde Alternative für Süßes. Fleisch schaue ich, dass ich meistens Hühnerfleisch esse und viel weniger Schweinefleisch als früher. Rindfleisch esse ich sehr selten, aber das könnte sich locker ändern wenn es Zeit wird mehr Kalorien zuzuführen später für den Muskelaufbau usw.

Aber ich müsste noch einen genauen Plan machen was ich (mehr) essen soll und was weniger usw. Ich weiß aber schon mal, dass ich viel mehr scharf essen werde bzw Chilis :D (Soll ja den Kreislauf in den Himmel schicken und den Stoffwechsel soweit ich mich erinnere um bis zu 25% beschleunigen)

Vom Sport mache ich eigentlich nur noch Basketball.

Hm, sicher das scharfes das so enorm erhöht?
Soweit ich weiß, birngt das zwar wirklich was, aber von bis zu 25 Prozent hab ich noch nicht gehört.
Gut vielleicht die schärfste chilligewürz der Welt :D

Klingt aber schon sehr gut mit deiner Ernährung. So wie du das schreibst hast du deine Ernährung Stück für Stück verbessert? Das ist auch der beste Weg!

Rein um fett zu verbrennen ist Sport nicht zwingend notwendig. Bewegung aber! Nen kleinen Spaziergang oder Mal doch zu Fuß gehen...

Für den Muskelaufbau:
Man kann Zuhause wunderbar trainieren. Es gibt viele Übungen mit dem eigenen Körper. Wenn es dein langfristiges Ziel ist möglichst viele Muskeln aufzubauen, wäre ein Fitnessstudio doch zu empfehlen.
(Hab persönlich auch die Erfahrung gemacht, dass es 99% nicht interessiert was die anderen machen)

Falls du aber einfach fitter werden willst und Muskelmaße leicht aufzubauen, reicht es vollkommen aus zu Hause zu trainieren.
Eventuell besorgst du dir noch zwei kurz- und eine Langhantel. Damit kann man schon einige Übungen machen.

Ldex97 schrieb:Hm, sicher das scharfes das so enorm erhöht?
Soweit ich weiß, birngt das zwar wirklich was, aber von bis zu 25 Prozent hab ich noch nicht gehört.
Gut vielleicht die schärfste chilligewürz der Welt :D

Vielleicht irre ich mich, aber jedenfalls bringt es eine Menge wenn man Chilis mit reinhaut. Chilis alleine reichen aber nicht, aber als Zusatz dazu bringt das Zeug angeblich sehr viel.

Ldex97 schrieb:Klingt aber schon sehr gut mit deiner Ernährung. So wie du das schreibst hast du deine Ernährung Stück für Stück verbessert? Das ist auch der beste Weg!

Jap, allerdings leider eben nicht genug :D Muss noch einiges dazukommen.

Ldex97 schrieb:Rein um fett zu verbrennen ist Sport nicht zwingend notwendig. Bewegung aber! Nen kleinen Spaziergang oder Mal doch zu Fuß gehen...

Ich habe ja auch nicht vor nur zuhause zu sitzen und da Training zu machen, draußen sich zu bewegen gehört auch dazu, ich steige auch jetzt schon wenn ich mit der Straßenbahn fahre zb mindestens 1-2 Stationen früher aus und gehe zu Fuß dann :D
Was Basketball angeht, leider haben meine Freunde nicht immer Zeit dafür oder im Park ist nix los, aber man kann auch alleine werfen ^^ Ist von Gesundheit her eh das Gleiche ob man jetzt alleine spielt oder mit anderen Leuten :D

Ldex97 schrieb:Man kann Zuhause wunderbar trainieren. Es gibt viele Übungen mit dem eigenen Körper. Wenn es dein langfristiges Ziel ist möglichst viele Muskeln aufzubauen, wäre ein Fitnessstudio doch zu empfehlen.

Joa, es gab trotzdem nen Aufstand wieso ich sowas zuhause mache und Fitnessstudio sei doch viel effektiver :D Das sehe ich anders halt. Ich gehöre zu den Menschen die lieber in Ruhe trainieren und alleine. Was möglichst viele Muskeln aufbauen angeht, ich denke, dass es genauso auch zuhause funktioniert. Man braucht ja keine Geräte um auch andere Muskeln aufzubauen ^^ Ich habe spätestens übermorgen das was ich zuhause brauche für mein Training:
-Trainingshandschuhe mit Gelenkbandage
-Yogamatte aka Trainingsmatte (eigentlich das Wichtigste dabei lol)
-zwei Hantelstangen (cirka 42cm)
-so eine Hantelstange die aber nicht gerade ist sondern iwie zackig ist oder so :D
-diese Dinger die man auf die Stangen gibt, insgesamt um die 26 Kilo oder so waren das.
-2,2 Liter Kanister Trinkflasche für Wasser

Später hole ich mir evtl noch so einige Geräte dazu, aber nur eventuell. (Wie zb. Indoor Cycling Fahrrad) Viel mehr kann ich mir momentan leider nicht leisten da ich gerade arbeitslos bin.