Der große Kraftsport- und Fitnessthread

@Bruderchorge
wenn du in einer bewegung besser werden willst, musst du sie öfter machen. oftmals ist es neuronal bedingt. also frequenz erhöhen, weniger andere übungen machen, die die fürs bankdücken benötigte muskeln seperat auftrainieren (extra trizeps, schulter tag einbauen) und genug schlafen. dann nur noch geduld haben.

Wo ist @Redox wenn man ihn mal brauch? :cry:
Junge, komm ran... Ich brauche einen fachmännischen Rat. Sofort.

@Streuselchen
Worum geht es denn? Nicht das ich irgendwie neugierig wäre oder so :) aber vielleicht kann dir ja auch jemand anders helfen.

Bruderchorge schrieb am 17.10.2020:Vor 2 Wochen sah meine Bankdrückeinheit so aus, Warmup, 8x90, 12x100, 6x110, 4x5x100, 8x100. Mit Spotter der teilweise bei der letzten Wiederholung unterstützt hat. Ca. 3 Minuten Pause pro Satz.

Hm, wenn du konkrete Ziele hast, solltest du - innerhalb eines Zeitrahmens - auch dein Training danach ausrichten.
Mit 5x5 kannst du steigern. Musst es aber auch tun. Jede Woche stufenweise in 2,5 Kg-Schritten weiter aufbauen, ggf. den letzten Satz bis zum Fail. Das ist eigentlich eine ziemlich zuverlässige Angelegenheit, wenn du nicht am Limit deiner Möglichkeiten bist.

Du musst aber auch den Rücken adäquat aufbauen und auch den Rumpf. Der Kraftimpuls geht auch beim BP von da aus ...

Aber 5 Tage zwischen Krafteinheiten ist viel zu wenig. MAx. 2 Tage, wenn du es ernst meinst.
Und ob ausgerechnet LAngstreckenlauf gleichzeitig schneller werden muss, würde ich mal auf den Prüfstand stellen. Ich meine, dass das nicht gut zusammengeht in einer konzentrierten Aufbauphase.

Du solltest evtl. auch deinen aktuellen 1RM Bench press kennen, um von diesem Wert aus die Prozente im strufenweisen Aufbau zu bestimmen. Ich kenne es jedenfalls nur so und habe auch noch ne gehört, dass 5RM das Ziel statt 1RM.
Es wird doch Kraftdreikampf-TPs geben. MAchst dann gleich den Rest mit und hast mehr davon als die ganze Ablenkung drumherum zu stark zu betonen.

Pattimay schrieb:Worum geht es denn? Nicht das ich irgendwie neugierig wäre oder so :) aber vielleicht kann dir ja auch jemand anders helfen.

Aber nicht lachen ja? :O
Ich hab ganz frisch wieder angefangen zu sporten (Tag 4) und bin noch quasi Fitnesskindergartenniveau :D

Also ich bin jetzt 3 Tage Fahrrad gefahren (ca. 50min - 20km und knapp 22 km oder so) langsam also ^^
Und heute nur ne halbe Stunde weil ich noch auf den Stepper wollte (Hüftstepper) und da hab ich aber nichtmal 400 Steps geschafft und nur 10min, weil mir die Oberschenkel zu machten. Komplett.
Geplant war, dass ich danach nochmal aufs Fahrrad steige für wenigstens weitere 10km. War nicht machbar.

So viel Gesabbel um nichts, meine eigentliche Frage lautet: wie schaffe ich es das mir die Oberschenkel nicht zu machen?
.....
Geplant ist, dass ich unterschiedliche "Übungen" im Wechsel mache, weil ich mich sonst schnell langweile. Also Fahrrad, Stepper, Sit-ups, Planks und Dehnungen für den Anfang. Ich hatte mir ein Ziel bis Mitte November gesetzt (kein Gewichtsziel sondern ein Ausdauerziel) - und hab jetzt n bisschen Muffe, dass ich das nicht schaffen werde weil meine Beine zu Pudding sind.
Gut, gerade sind sie Knallhart, noch... Aber inner Stunde schwabbelt da alles wieder.

Nemon schrieb:Musst es aber auch tun. Jede Woche stufenweise in 2,5 Kg-Schritten weiter aufbauen, ggf. den letzten Satz bis zum Fail. Das ist eigentlich eine ziemlich zuverlässige Angelegenheit, wenn du nicht am Limit deiner Möglichkeiten bist.

Das ist eine gute Sache, aber dann brauch ich immer einen Spotter, den habe ich aber nicht immer und ich bin nicht erpicht drauf mit 110 oder 120 kg die Stange auf der Brust liegen zu haben ;)

Ich werde aber mal darauf hinarbeiten.

Nemon schrieb:Du musst aber auch den Rücken adäquat aufbauen und auch den Rumpf. Der Kraftimpuls geht auch beim BP von da aus ...

Ja das tu ich und ist mir bekannt, aber in dem Bereich habe ich eben kein konkretes Ziel.

Nemon schrieb:Aber 5 Tage zwischen Krafteinheiten ist viel zu wenig. MAx. 2 Tage, wenn du es ernst meinst.

Bei den langen Pausenphasen habe ich allerdings leichter Fortschritte erlangen können, als mit den kurzen, daher habe ich die Zeit so angepeilt, das ist auch bummelig die Spanne, die ich einen Muskelkater habe.

Nemon schrieb:Und ob ausgerechnet LAngstreckenlauf gleichzeitig schneller werden muss, würde ich mal auf den Prüfstand stellen. Ich meine, dass das nicht gut zusammengeht in einer konzentrierten Aufbauphase.

Das ist einfach mein persönliches Ziel, auch um meinen kfa unter Kontrolle zu halten, ich weiß dass Ernährung da eher ne Rolle spielt, aber ich esse einfach zu gern lecker und beruflich und privat habe ich kein Bock mir den Stress zu machen da auch noch viel Zeit und Abstinenz zu investieren :D

Nemon schrieb:Ich kenne es jedenfalls nur so und habe auch noch ne gehört, dass 5RM das Ziel statt 1RM.

Das ist einfach ein Teil einer (utopischen) challange, 5x150 kg bankdrücken, 20 Klimmzüge, 3 Meter stand Weitsprung, sprint 100 Meter unter 10 Sek und 5000 unter 17.

Streuselchen schrieb:So viel Gesabbel um nichts, meine eigentliche Frage lautet: wie schaffe ich es das mir die Oberschenkel nicht zu machen?

Ich bin zwar nicht Redox und auch kein Fachmann, aber ich würde es so machen. Einen Tag Pausieren und dann es nochmal versuchen.

Ich hab heute auch eine trainingspause gemacht, weil es vor allem gesr

Bruderchorge schrieb:Das ist einfach mein persönliches Ziel, auch um meinen kfa unter Kontrolle zu halten, ich weiß dass Ernährung da eher ne Rolle spielt, aber ich esse einfach zu gern lecker und beruflich und privat habe ich kein Bock mir den Stress zu machen da auch noch viel Zeit und Abstinenz zu investieren :D

Mach lieber kurze und knackige Crossfit-Workouts. Das passt besser uns Konzept, ist effizienter zum „Verbrennen“ passt und zu deinem Körperbau. Ab und zu halt mal 5 x 1.000 aber nicht im Jogging-Modus.

Die 5 Tage sind viel zu lang, glaube es mir. Da fängst du schon wieder an, abzubauen. Kein Wunder, dass du jedes Mal Mk. bekommst. Sollst ja auch nicht alle 2 Tage Oberkörper Push machen.

Ich sehe gerade erst, wo du stehst … 5 x 150 ist da schon noch ein Weg, und der geht nicht geradlinig aufwärts.

Nemon schrieb:Die 5 Tage sind viel zu lang, glaube es mir. Da fängst du schon wieder an, abzubauen. Kein Wunder, dass du jedes Mal Mk. bekommst. Sollst ja auch nicht alle 2 Tage Oberkörper Push machen.

Okay ich würde es gern mal probieren, magst du mir beispielhaft ein Workout plan skizzieren bis er sich wiederholt?

Bruderchorge schrieb:Okay ich würde es gern mal probieren, magst du mir beispielhaft ein Workout plan skizzieren bis er sich wiederholt?

Ich denke nicht, dass das sinnvoll wäre. Und wiederholen täte sich da eben gar nichts ;)

Ich habe eine Trainings-Doku, die seit Jahren alles enthält, das war aber immer auf meine Trainingsziele hin, auf Basis des aktuellen Zustandes. Ich kann dir vielleicht mal eine Struktur aufzeigen, da müsstest aber machbare Ziele klar definieren. Man baut das dann um die Kerninhalte herum.

Ich kann dir z. B. auswendig schon sagen, dass mein erster Aufbauzyklus im schwersten Bereich, Deadlift, 2 x 4 Wochen betrug. Darauf aufbauend dann noch mal 4 Wochen peaken Richtung Maximum. Auch als Super Sets mit 5 Liegestützen hinterher.
Die erste Woche ging los mit 6 sets of 8reps @75 % oder so. Letzter Satz max. reps
Zweite Woche 6 sets of 6 reps @ x % mehr ... etc.
4. Woche "Ruhewoche", aber DL immer noch fordernd mit 5x8x65% oder so.

Im nächsten Zyklus wieder schwerer, aber kürzere Sätze. 6-4-3-4-2 oder so. Am Ende nur noch auf 3RM 2RM 1RM gegangen.
Allein schon dieser DL-Aufbau war in den Volumen-Phasen so hart, dass ich hätte heulen mögen. Lange DL-Sätze Touch & go tun auch wirklich körperlich weh.

Das war aber nur Deadlift, andere Sachen parallel auch.
Wie gesagt, werde dir klar darüber was du wirklich willst und wofür du Motivation hast.

@Beerus kann aber auch was dazu sagen. Jedenfalls zum Aufbau maximaler Kraft.

Streuselchen schrieb:(Hüftstepper)

Hüftstepper musste ich kurz googlen obwohl ich so ein Ding selbst hier habe :D
Die sind aber auch verdammt anstrengend, obwohl ich meine Bein und Po Muskulatur als echt nicht schlecht einordnen würde, aber lange halte ich es darauf auch nicht aus.
Wenn du kräftigere Beine/Oberschenkel haben willst würde ich Kniebeugen machen, super Klassiker.
Und falls du wirklich nur länger auf dem Ding aushalten willst dann mach einfach von mal zumal ein wenig mehr.

Und so für die allgemeine Fitness kannst du ja auch mal solche Videos ausprobieren https://youtu.be/A4ObJH29V18
Die meisten solcher Videos find ich ja kacke, aber bei dem Typen machen sie mir "Spaß", so viel Spaß mir Sport halt machen kann. Die Musik gefällt mir auch. Und der Typ ist auch kein Möchtegern Fitness Coach, wie man sie jetzt überall sieht sondern auch Physiotherapeut.

Und nimm dir nicht zu viel vor. Also von gar kein Sport auf 5x die Woche funktioniert bei den meisten nicht. Lieber weniger aber dafür dann wirklich auf lange Sicht.

@Pattimay

Danke erstmal für deine ausführliche Antwort :)

Jap, der Hüftstepper simuliert ja quasi das Treppensteigen und ich hab gestern 377 Steps geschaft (also er zählt erst wenn man 2 Schritte gegangen ist, du kennst das ja) und ich war dem Himmel gestern näher als allem anderen :/
Fahrrad fahren könnte ich 4 Stunden wenn der Sattel am Hintern nicht so weh tun würde (ich besitze quasi keinen Hintern, kein Polster was da helfen könnte -.-) aber beim Stepper merke ich das ich 0 Kondition habe und das meine Beine nicht mitmachen. Die sind jetzt auch eher normal, nicht übermäßig fett... Nur hab ich keine Mukkis sondern nur Schwabbeloberschenkel :D

Pattimay schrieb:Wenn du kräftigere Beine/Oberschenkel haben willst würde ich Kniebeugen machen, super Klassiker.
Und falls du wirklich nur länger auf dem Ding aushalten willst dann mach einfach von mal zumal ein wenig mehr.

Dankeschön, ich werde das mal einbauen, im Wechsel - ein paar Kniebeuge zwischendurch und mich dann langsam steigern.

Pattimay schrieb:Und so für die allgemeine Fitness kannst du ja auch mal solche Videos ausprobieren

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Die meisten solcher Videos find ich ja kacke, aber bei dem Typen machen sie mir "Spaß", so viel Spaß mir Sport halt machen kann. Die Musik gefällt mir auch. Und der Typ ist auch kein Möchtegern Fitness Coach, wie man sie jetzt überall sieht sondern auch Physiotherapeut.

Oh cool *.*
Diese Videos mag ich ansich auch nicht weil mich die Sportskanonen gerne rasend wütend machen wenn sie sagen "hier, ganz einfach, mach das jetzt 95 mal" und dabei aussehen wie Götter :'D und ich kriegs dann nicht hin.
Mir gehts vorallem auch darum Übungen immer RICHTIG zu machen, weil ich mir Verletzungen nicht erlauben kann.
Ich werd mir den mal anschauen :Y: ich danke dir


So und heute ist Sportpause, obwohl ich wahnsinnig hoch motiviert bin und gern würde. Aber ich hab Muskelkatze und hab auch damals (2018) immer Pausen eingelegt... Jetzt muss ich meinen Kopf mal ein wenig zurecht rücken und es nicht übertreiben.

Pattimay schrieb:Und nimm dir nicht zu viel vor. Also von gar kein Sport auf 5x die Woche funktioniert bei den meisten nicht. Lieber weniger aber dafür dann wirklich auf lange Sicht.

Hast absolut Recht!

Pattimay schrieb:aber bei dem Typen machen sie mir "Spaß", so viel Spaß mir Sport halt machen kann.

Okay, wenn das so ist ... und das könnt Ihr Mädels ja auch untereinander ausmachen, welcher Typ auch am meisten bespaßt ;)
Gegen das Workout kann man ja auch nichts sagen.

Aber hört nicht auf das, was er zur Atmung sagt. Denn wenn er sagt: "Durch die Nase ein, durch den Mund aus...", ist es kein Wunder, dass er auch sagen muss: "Nutze die Pause zum Atmen". :lolcry:

Es ist sehr wichtig, richtig zu atmen, auch auszuatmen. Wie die Luft reinkommt, ist jedoch egal. Aber die Nase allein wird dafür gerade mal beim Spazierengehen reichen. Ein alter Fitness-Mythos.

SpoilerViele Mädels atmen beim Workout tatsächlich betont modelmäßig. Habe neulich auch mal eine gesehen, die in erster Linie im Spiegel ständig ihr Duck Face kontrollierte, obwohl gar keine Insta-Kamera lief :D

Es muss ordentlich geatmet werden, auch wenn gelegentlich das mal in den hörbaren Bereich geht ;)
Alles andere ist nicht Training, sondern Alibi.

Nemon schrieb:Wie die Luft reinkommt, ist jedoch egal.

bei Kälte hole ich mir die Luft doch lieber durch die Nase

Bishamon schrieb:bei Kälte hole ich mir die Luft doch lieber durch die Nase

Jeder, so lange er durchhält.

Streuselchen schrieb:Kniebeuge

*____*

Sie werden sich erinnern, meine Dame. :D

Nemon schrieb:Viele Mädels atmen beim Workout tatsächlich betont modelmäßig. Habe neulich auch mal eine gesehen, die in erster Linie im Spiegel ständig ihr Duck Face kontrollierte, obwohl gar keine Insta-Kamera lief :D

Also ich sehe beim atmen aus wie ein angeschossenes Gnu. :D Aber gut, ich strampel mich im Schlafzimmer ab (da ist alles aufgebaut) und da schaut weder jemand zu noch habe ich da einen Spiegel.
Möchte aber auch nicht währenddessen sexy aussehen sondern danach!

navi12.0 schrieb:Sie werden sich erinnern, meine Dame. :D

Ha! :D
Ja... Da dämmert was *pfeift*

@Streuselchen
Übrigens -wurde hier zwar schon erwähnt, kann aber nicht deutlich genug hervorgehoben werden, denke ich- sind Trainigspausen absolut elementar und unverzichtbar, sonst gibt es keine guten Fortschritte im Aufbau und man riskiert auf Dauer ein Übertraining.

Das ist kein Spaß, weil man dabei sogar sein Immunsystem zerschießen kann. Also immer schön dem Körper Zeit geben, zu adaptieren. Denn zur Entwicklung zählen nicht nur Muskeln, sondern auch Sehnen, Knochen, Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel etc.pp.

Das braucht einfach seine Zeit, und mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingszeiten sind schon empfehlenswert. Wobei man das letztlich selbst erfühlen muss, wie es einem geht.
Wenn du aber schon sagst, dass die Oberschenkel zu machen, ist das ein nicht unerhebliches Warnsignal.

Streuselchen schrieb:Diese Videos mag ich ansich auch nicht weil mich die Sportskanonen gerne rasend wütend machen wenn sie sagen "hier, ganz einfach, mach das jetzt 95 mal" und dabei aussehen wie Götter :'D

Da sagst du was. Ich habe mal ein Video von Pamela Reif gemacht, im Titel stand explizit für Anfänger und das war so extrem Oberschenkellastig, ich habs durchgezogen, aber danach den Muskelkater meines Lebens gehabt, das war wirklich extrem.
Ich mag sie aber auch nicht, die glotzt immer wie ein Fisch.

Wenn du mal was wirklich witziged machen willst und Abends noch ein paar Schritte sammeln willst, dann mach das
https://youtu.be/njeZ29umqVE
Da ist ein Typ...keine ahnung was der sich vorher reingezogen hat, aber es muss gut gewesen sein ^^
Sehr unterhaltsam.

@Nemon naja, es muss mir halt irgendwie Spaß machen und seine Art gefällt mir. Ich mag auch Calisthenics , empfinde ich sinnvoller als reine Muskelkraft aufzubauen.
Zur Atmung...sagen das aber nicht sehr viele Trainer? Nase rein, Mund raus?
Wenn ich da rumhechel spielt das für mich eh keine Rolle mehr.

@Pattimay

I love to walk i love to walk WUH :D haha ich lieg flach :D genau mein Humor.
Das mach ich aber nur ohne Zeugen, man wird mich doch nie wieder ernst nehmen können und immer nur sehen wie ich da stehe und "wuh Partypower wuh wuh" rufe :'D
Danke, hab fast meine Suppe über den Tisch gespuckt :D

Pattimay schrieb:Da sagst du was. Ich habe mal ein Video von Pamela Reif gemacht, im Titel stand explizit für Anfänger und das war so extrem Oberschenkellastig, ich habs durchgezogen, aber danach den Muskelkater meines Lebens gehabt, das war wirklich extrem.
Ich mag sie aber auch nicht, die glotzt immer wie ein Fisch.

Kenne ich garnicht, die google ich im Anschluss auch gleich mal.

@navi12.0

Du hast völlig recht, ich bin momentan nur zu übermotiviert und da muss man sich dann echt bremsen und die Vernunft walten lassen.
Mein Muskelkater heute zeigt mir aber das ich es gestern übertrieben habe, also ist heut Päuschen. Vllt geh ichn bisschen Spazieren, aber mehr nicht