Der große Kraftsport- und Fitnessthread

So 4 Monate später melde ich mich mal zurück hier um zu berichten.
Also als erstes mein Powerlifting Wettkampf auf der Schweizer Meisterschaft ist durch. Im Dezember startet der nächste, einfach auf Regionalem Niveau.
Da ich aber nun auch etwas mehr auf die Optik gehen möchte, nicht meinet wegen, sondern wegen jemand anderem, beschliesse ich nun trotzdem frühzeitig eine Diät (geplant war ja ab Januar).

Nemon schrieb am 23.06.2020:Meine Prognose ist, dass du jetzt kurz vor der Stagnation und/oder schwerwiegenden orthopädischen Problemen stehst.

Beides ist bisher nicht eingetroffen. Gerade im Kreuzheben und Kniebeugen habe ich mich in den 10 Wochen Wettkampfvorbereitung um 10 Kg und 7.5 Kg noch gesteigert. Nur im Bankdrücken bin ich tatsächlich stagniert im 1-3 RM Bereich. Dafür bin ich bei den leichteren Gewichten bei 8-12 reps besser geworden.
In den nächsten 6-7 Wochen während der Diät möchte ich diese Kraftleistung halten oder evt um so 5% verbessern.

stenten schrieb am 23.06.2020:Beerus schrieb:
Ach und keine Angst, wenn ich auch nur einen Tag unter 3000 kcal bin nehme ich gleich mal ein Kilo ab.
Du verzapfst hier wirklich einen Blödsinn ohnegleichen.

In 7 Tage Diät bin ich von 73.1 Kg auf 70.4 Kg runter bisher, ohne Kraft oder Energie einbussen. Ich fahre derzeit 2200 kcal bei max 180g Kohlenhydrate. Geht also in Richtung Low Crab. Werde die Diät jetzt weitere 6-7 Wochen durchziehen bis ich auf ca. 12% KFA bin bei gleichbleibender Muskelmasse.

stenten schrieb am 23.06.2020:Du hast doch null Ahnung! :D
Der Kalorienüberschuss in einer Massephase sollte so aussehen, dass man eben nicht fett wird, sondern Muskelmasse aufbaut.
Die dann in der Diät enthalten bleibt.
Nochmal, Fettaufbau, ich lach mich tot!

Hab einen DXA Scan gemacht und werde anfangs Dezember wenn ich mit der Diät durch bin, einen zweiten machen und beide hier Posten. Ich bin davon überzeugt das man unabhängig wie viel Fett man in der Massephase aufgefressen hat, dieses ohne grossen Muskelverlust wieder abbauen kann.

Beerus schrieb:Beides ist bisher nicht eingetroffen. Gerade im Kreuzheben und Kniebeugen habe ich mich in den 10 Wochen Wettkampfvorbereitung um 10 Kg und 7.5 Kg noch gesteigert.

Dann weiterhin Daumendrücken.
Aber wie viele Prozent an Steigerung war das im Zeitraum?

Beerus schrieb:Da ich aber nun auch etwas mehr auf die Optik gehen möchte, nicht meinet wegen, sondern wegen jemand anderem

Da muss du mit dir selbst ins Gericht gehen, in wieweit du den Vorstellungen Anderer folgst ;)

@Nemon
Kniebeugen von 120 auf 127.5, müssten also 6% sein wenn ich richtig rechne 😅
Kreuzheben 8%

Beerus schrieb:Kniebeugen von 120 auf 127.5, müssten also 6% sein wenn ich richtig rechne 😅
Kreuzheben 8%

Okay, das ist ja im machbaren Bereich in dem Zeitraum, wenn man sich auf Kraftzuwachs fokussiert.
Aber irgendwann kommen die Plateaus :klugmaul:

Ich habe übrigens eine Tabelle, die mir die Prozentabstufungen ausspuckt. Ich gebe meinen PR ein und kann dann sofort ablesen, wie viel z. B. die 80%/82%/85% etc. sind, die ich im nächsten Zyklus vorhabe. Eine ziemlich simple Exel-Sache. Kann man auch in die tägliche Doku einbauen und schön als Grafiken verwerten ...

@Nemon
Das ist klar, zumal das Training eigentlich nur als Ablenkung in meinem Leben fungiert und ich nicht den Hauptfokus darauf setzen kann. Leider.

Ich schreibe meinen Plan immer in die Notizen vom Handy, aber arbeite bei den Main Lifts auch mit % angaben. zB 70% a 3x5. So verhindert man auch, dass man ausbrennt weil man ständig am Max trainiert.

@Nemon
Ich bin selbst mit DL an eine Grenze gestoßen, wo ich selbst die alten 90% nur noch mit Mühe schaffe. An Steigerung ist da nicht zu denken. Auch im Weightlifting bin ich in einer Stagnation. Jetzt bin ich mal gespannt, was der Coach für Maßnahmen ansetzt.

@Nemon
Kommt darauf an wie lange du schon trainierst und wie alt du bist. Irgendwann wird man halt schwächer.
Wie viel hebst du den?

Mein Ziel ist es über die nächsten 10 Jahre immer mal wieder 200 Kg komplett RAW zu heben, ohne dabei auf Teufel komm raus an meine Grenzen zu gehen.
Denke vor allem langfristig und möchte mit ü50 immer noch in der Lage sein, Klimmzüge, Dips oder Liegestützen auf Reps zu schaffen oder halt doppeltes BW zu heben und zu beugen.

@Beerus
Die Stagnation kam nach dem Corona-Break. Der Neuafbau hatte dann aber auch bei weitem nicht die Basis wie einem Aufbau über 12 Wochen. Dennoch: Die 10 Prozentchen können schon wurmen. Das lag bei ca. 2,2xBW im DL, bin aber auch kein Kraftdreikämpfer, das ist halt nur eine von mehreren Disziplinen.

@Nemon
Der Corona Break hat mich auch extrem zurück geworfen, vor allem in der Kniebeuge.
2,2 BW ist doch gut 👍

Beerus schrieb:2,2 BW ist doch gut

Stellt sich aber nicht von selbst ein ;)

@Nemon
Vielen Dank erstmal für deine ausführliche Antwort.

Nemon schrieb am 10.10.2020:jetzt ist aber die Frage, welche Übungen du meinst. Was ich beschrieb, sind die klassischen Langhantel-Disziplinen in Weightlifting, Power Lifting und Crossfit. Da ich isolierte Bizeps-Curls für Zeitverschwendung halte, tue ich mich schwer, mich jetzt darauf zu beziehen. Dennoch: Solche Accessories, ergänzende Kraftübungen, macht man nicht mit Maximalkraft, und man wird sie vermutlich nicht einmal ermitteln.

Erst mal zu meinem aktuellen Training:
Langhantel Rudern mit Untergriff, Langhantel Schulterdrücken, Kurzhantel Schrägbankdrücken, Hammer-Curls mit Sprossenhantel, Trizeps Seilzug. Dazu kommen dann immer mal über mehrere Trainings kleinere ergänzende Übungen für Beine, Rücken und Brust.
Seit etwa 10 Trainings konnte ich keine Fortschritte mehr erziehlen (höhere Gewichte schaffe ich nicht über 5 Wiederholungen auszuführen, normalerweise mache ich 10 je Satz und 3-5 Sätze je Training), fühle mich aber auch nicht allzu ausgebrannt nach dem Training. Daher kam prinzipiell die Überlegung ob ich mir nicht mal einen Kraft-Ausdauer-Plan machen lassen sollte. Zumindest wurde mir das von einer Trainerin schon häufiger empfohlen.
In meiner stark vereinfachten Welt denke ich, dass ich nach dem Absolvieren eines solchen Plans zukünftig dann meine 10 Wiederholungen mit den höheren Gewichten schaffen könnte.

In meiner vereinfachten Welt heißt "Kraft-Ausdauer-Plan" ähnliche oder gleiche Übungen wie aktuell, jedoch mit 20-30 Wiederholungen. Die Gewichte werden so angesetzt, dass mit den letzten Wiederholungen immer schön an der Kotzgrenze geleckt wird.

@Bettman
Was ist denn dein Trainingsziel?
Man kann alles machen - aber erreichst du damit, was du erreichen willst oder etwas anderes, aber ineffektiv?

P.S.:

Bettman schrieb:Langhantel Rudern mit Untergriff, Langhantel Schulterdrücken

Selbst bei Fortgeschrittenen sieht man hierbei kaum mal die richtige Technik - wie steht es damit? Dann sieht es ganz schnell düster aus mit den bisherigen MAximalwerten ;)

Und wenn schon Langhantel, warum diese nicht konsequent einsetzen?

Bettman schrieb:Schulterdrücken, Kurzhantel Schrägbankdrücken, Hammer-Curls mit Sprossenhantel, Trizeps Seilzug. Dazu kommen dann immer mal über mehrere Trainings kleinere ergänzende Übungen für Beine, Rücken und Brust.

Bei der Frage von @Nemon nach dem Trainingsziel würde ich mich anschließen.

Ist das oben beschriebene dein kompletter Trainingsplan? Also Rücken und Beine quasi nur nach Belieben?

Nemon schrieb:Selbst bei Fortgeschrittenen sieht man hierbei kaum mal die richtige Technik - wie steht es damit?

Da wird man recht schnell durch Trainer korrigiert. Wir haben im Studio einen sehr guten Betreuungsschlüssel (zu meinen Zeiten ungefähr 1:5).

DieGarnele schrieb:Ist das oben beschriebene dein kompletter Trainingsplan? Also Rücken und Beine quasi nur nach Belieben?

Das sind die längerfristigen Übungen. Zu den genannten 5 Übungen kommen dann noch passende Übungen dazu. Die werden über mehrere Trainings mittrainiert.
Als ehemaliger Fußballer und jemand der viel zu Fuß unterwegs ist, bin ich, was meine Beinmuskulatur angeht, recht gut aufgestellt. Viel eher vermeide ich zusätzliche Belastungen da ich Angst habe dass das zu Knieproblemen führt. Bei den ganzen Standardmaschinen (Beinpresse, Kniebeuger, etc.) kann ich aber im Prinzip alle Gewichte draufpacken und schaffe trotzdem sauber meine Wiederholungen. Aber wie gesagt: Das führt im Endeffekt nur zu Knieschmerzen.

Nemon schrieb:Und wenn schon Langhantel, warum diese nicht konsequent einsetzen?

Bei den Langhanteln gibt es nur eine Wand. Im Kurzhantelbereich kann man den Fitness- und Kampfsportkursen zuschauen. Bringt es denn wirklich Vorteile nur auf die Langhantel zu setzen?

Nemon schrieb:Was ist denn dein Trainingsziel?

Ich bin 1,86 m groß, wiege 94 Kilo und mein Körperfettanteil liegt knapp unter 20 %. Meine Muskelmasse müsste ich in der letzten Messung nachschauen.
Mittelfristig (sagen wir mal innerhalb des nächsten halben Jahres) möchte ich mich in Richtung 90 kg bewegen und die Muskelmasse mindestens behalten, wenn nicht gar noch etwas erhöhen. Insofern stecken die Ziele nicht besonders hoch.

Hallo zusammen,

ich habe für die kommenden Wochen eine Ketogene Ernährung geplant.

Es wird mir nicht schwer fallen auf den Ganzen Zucker und Schrott zu verzichten, aber dafür bestimmt umso mehr meine Nährstoffe zu bekommen.

Hat jemand bereits Erfahrungen gesammelt und hat Tipps zur besseren Umsetzung/Durchführung?

Zum Beispiel habe ich mir extra MCT Öl zugelegt und mir Rezepte rausgesucht.

Allerdings wäre ich Rezeptideen mit MASSIG guten Fetten und MASSIG Proteinen nicht abgeneigt.

Bei Interesse kann ich ein wenig mehr über meinen Plan erzählen.

@Bettman
Ups, gerade erst gesehen, dass die Diskussion schon weiter ging.

Bettman schrieb:Als ehemaliger Fußballer und jemand der viel zu Fuß unterwegs ist, bin ich, was meine Beinmuskulatur angeht, recht gut aufgestellt

Das ist ganz sicher ein Trugschluss. Dein Potenzial mag da sein, wahrscheinlich ist auch der Bänderapparat (neben zahlreichen Rissen ;) noch ausgeprägt und mit etwas Glück hast du korrekte Bewegungsmuster abgespeichert. Aber mit echter Muskelkraft hat das nicht viel zu tun. Vergleiche mal (ich habe es bei den Radfahrern schon angedeutet) 1RM Deadlift mit einem ganzen Fußballspiel. Komplett andere Nummer.

Und das (Zitat unten) spricht ja auch schon dagegen, dass du optimale Voraussetzungen mitbringst. Die wirst du mit Maschinen auch nie bekommen. Vergiss die Maschinen. Und wenn du dabei Knieschmerzen bekommst, stimmt was bei dir oder in den Bewegungsabläufen nicht. Knie kann aus der Hüfte oder von den Füßen kommen - oder du wackelst mit dem Knie bei der Ausführung. Knie zeigen immer nach außen, im gesamten Bewegungsablauf!

Bettman schrieb:Bei den ganzen Standardmaschinen (Beinpresse, Kniebeuger, etc.) kann ich aber im Prinzip alle Gewichte draufpacken und schaffe trotzdem sauber meine Wiederholungen. Aber wie gesagt: Das führt im Endeffekt nur zu Knieschmerzen.

Bettman schrieb:Bringt es denn wirklich Vorteile nur auf die Langhantel zu setzen?

"Nur Langhantel" macht auch niemand. Aber es macht auch niemand, der ernsthaft arbeitet, nur Rumgefuchtel vor dem Spiegel mit der ganzen Schulterverdreherei und Maschinen. Langhantel ist aber das Mittel der Wahl für sämtliche Grundlagen. Mehr kannst du auch nicht erreichen, weil du mit keiner anderen Methode den gesamten Körper und die großen Gelenke gleichzeitig einsetzt, um viel Gewicht zu bewegen. Die Langhantel ist am effizientesten, wenn man alle Basics effizient trainieren will.

Man könnte da jetzt noch genauer drauf eingehen - aber in Kürze: Mit einem Set von LH-Grundübungen schaffst du eine unschlagbare Basis für die gesamte Athletik, bis zum Herz-Kreislauf-Training je nach Programmierung.

- Deadlift
- Squat
- Barbell row
- Overhead Press

Für jede dieser Grundübungen gibt es Varianten, die man zyklisch durchspielen kann. Bankdrücken (bench press) empfehle ich bewusst mal nicht, das ist zu gefährlich für die Schultern, die stehenden Press-Ausführungen haben zudem mehr Vorteile.

Voraussetzung ist eine saubere Technik (gilt aber überall). Ich glaube nicht daran, dass du Glück mit den Trainern im Studio hast, aber man kann ja auch mal Glück haben. Es gibt auch gute YT-Channels als Anleitung.

Ergänzend "Kraftausdauer" und "Kondition": Kettlebell, Liegestütze & Co.

@here4tMYSTERY

Hmm, ob man das MCT Öl wirklich braucht sei mal dahingestellt.

Wir haben uns in unserer Ketogenen Phase eigentlich normal ernährt, nur einfach die Kohlenhydrate nahezu weggelassen.
Besondere Rezepte hab ich einige ausprobiert...ähm ja, das meiste kann man auch einfach sein lassen :D

Morgens gab es in der Regel Eier. Mein Mann ist recht schmerzbefreit und hat sich dazu dann noch gerne Thunfisch mit in die Pfanne gemacht.

Ansonsten natürlich viel Fleisch/Fisch, hauptsächlich grünes Gemüse, da weniger Kohlenhydrate, manchmal Beeren.
Je nachdem wieviel Kohlenhydrate du am Tag zu dir nehmen kannst, um in Ketose zu kommen kannst du dir auch Quark mit Flavdrops und paar Beeren machen.

Manche feiern ja den Thunfisch Pizzaboden.

@here4tMYSTERY
Ich habe gerade nicht die Zeit, das richtig aufzubereiten.
Daher nur Hinweise.

Hier eine ganze Sammlung aktueller Athleten-relevanter Artikel zum Thema (US/en)
https://barbend.com/?s=ketogen


Irgendwo ist auch ein Makro-Rechner drin. Hier ein paar kleine Häppchen:

The macronutrient counting trend has also led to a manipulation of macronutrients in terms of what we should be eating.

“The general advice for regular people who want to lose weight is to eat less carbohydrates, and athletes often think that applies to them, too,” Broxterman said. This has led many high level athletes down a road where they focus more on protein and fat, and reduce their carbohydrates to their detriment, explained.

“A high fat, high protein, low carbohydrate diet (for athletes) can be done, but it’s like running up a mountain barefoot, without the right gear,” she said.

Quelle: https://barbend.com/crossfit-misconceptions-nutrition/


Original anzeigen (0,4 MB)

The very, very high-fat ketogenic diet is one of the hottest trends in nutrition, but while there are some success stories in endurance athletes, there’s very little evidence in strength sports.

Quelle: https://barbend.com/ketogenic-diet-strength-training/

HFHP mache ich als Diabetiker nun seit über 3 Jahren. Ich muss sagen, mir persönlich tat es sehr gut besonders in Kombination mit Krafttraining.
Nur ist nun der Punkt erreicht, wo in dieser Konstellation alles ausgereizt ist.
Darum habe ich die Carbs entsprechend angepasst. Jedoch alles unter dem Aspekt dass es gesundheitlich alles passt.

Mal in die Runde gefragt. Vielleicht habt ihr ja gute Ideen oder einen Trainingsplan.

Ich möchte darauf hinarbeiten 5x150 kg im Bankdrücken zu schaffen, gleichzeitig möchte ich unter 22 Minuten auf 5000 Meter laufen.

Aktueller Stand, 6x110 und 55 auf 10k Meter, auf 5k habe ich die letzten 4 Wochen nicht gemessen, dürfte bei 26 liegen.

Ich bin 182 groß und wiege derzeit 106 KG.

Pro Woche laufen 3 bis 5 Sporteinheiten, Laufen, Spinning, Kraft Ausdauer Zirkel, boxsack im Wechsel oder Kombination. Und natürlich eine Krafteinheit, Bankdrücken, Rudern, Dips und an der Klimmzugstange einige Sätze Körperkernkraft, Klappmesser, Wischer usw. Ich mache 4 bis 5 Tage Pause zwischen den Krafteinheiten.

Vor 2 Wochen sah meine Bankdrückeinheit so aus, Warmup, 8x90, 12x100, 6x110, 4x5x100, 8x100. Mit Spotter der teilweise bei der letzten Wiederholung unterstützt hat. Ca. 3 Minuten Pause pro Satz.

Heute waren meine Leistungen etwas schlechter, aber ich war ohne Spotter und dann gehe ich nicht ans Limit.

Ich glaube ich laufe in ein Plateau derzeit.