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Der große Kraftsport- und Fitnessthread

2.421 Beiträge, Schlüsselwörter: Sport, Ernährung, Fitness, Bodybuilding, Kraftsport

Der große Kraftsport- und Fitnessthread

09.07.2019 um 12:23
DerHilden schrieb:Beim Bankdrücken habe ich mit 15kg angefangen und bin jetzt bei 30.
Dein Bodyweight?
Anzahl Wiederholungen und Sätze?
Kennst du dein 1 RM oder 3 RM?
Hast du die korrekte Ausführung Bankdrücken gelernt (sonst gibt's garantiert Ärger für die Schultern. Und so was kann sich ziehen ...)


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09.07.2019 um 12:29
@Stephenson

Ich wiege 85 Kilogramm.

Beim Bankdrücken sind es vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.

Mein 1 RM habe ich noch nicht ausprobiert, weil ich Respekt vor der Belastung hatte, würde ich aber auf 45-55 Kilogramm momentan schätzen.

Ich hab mir jede Übung von einem Trainer meines Gyms nochmal zeigen lassen, damit ich das Veeletzungsrisiko so weit wie möglich minimiere.
Also Arme nicht rechtwinklig zum Körper halten, kein Suicide-Grip oder solche Späße, etc.


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09.07.2019 um 12:38
@DerHilden
Puh. Es ist gut, dass du die Sache anpackst und ambitioniert mit Plan trainierst. Die Steigerung ist natürlich zu sehen.
Man sollte nicht zu viel auf Kraft-Standards geben - weil jeder für sich mit seinen Voraussetzungen und Gegebenheiten Ziele erreicht.

Aber: Diese Werte zeigen schon, wo du stehst und dass das halt absolutes Anfängerniveau ist. Nicht falsch verstehen: Das ist nun mal eine faktische Feststellung und überhaupt kein Bashing. In trainiertem Zustand drückst du deutlich über Bodyweight - mal so ganz ungenau gesagt. Daran siehst du, wie viel noch fehlt zu "trainiert".

Du scheinst es ja mit Respekt anzugehen. Aber ein solches Hype-Programm unter diesen Voraussetzungen? Ich weiß nicht. Da werden die Anderen sicher beipflichten, dass es dir u. U. langfristig mehr schadet als nutzt, jetzt schon so reinzuhauen. Gerade diese Schulterkiller-Sachen. Das merkst du u. U. lange, lange nicht. Und dann ist es plötzlich geschehen.

Ich war immer ein Gegner der übertriebenen Vorsicht ... aber dieses Programm könnte too much sein für einen Einsteiger.


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09.07.2019 um 12:53
@Stephenson

Achso, das Gewicht war exklusive der Stange. Nur damit es nicht zu Irritationen kommt, da ich nicht weiß, wie das normalerweise gehandhabt wird.

Ich danke dir für den Rat!
Denkst du denn, dass die Belastung unabhängig vom Gewicht zu hoch ist? Ich meine, ich versuche mich immer in dem Gewichtsbereich zu bewegen, dass ich alle Wiederholungen schaffe, bis auf evtl. die letzte im letzten Satz und dann steigere ich mich beim nächsten Training so minimal woe möglich, wenn ich alle Wiederholungen schaffe.

Machst du das an der Frequenz und Intensität des Trainingsplanes fest? Was würdest du an meiner Stelle anders machen?


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09.07.2019 um 13:01
@DerHilden

Ich kann mich nur Wiederholen

Schieb den Plan in den Müll und hake als Lehrgeld ab.

Suche dir für den Anfang einen ganz normalen GK mit Grundübungen raus. Fremdlinks sind verboten, aber wenn man bei google team andro GK plan eingibt, kann das nicht stören.
Es giibt auch reine Pläne nur für Maschinen.


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09.07.2019 um 13:18
DerHilden schrieb:Achso, das Gewicht war exklusive der Stange. Nur damit es nicht zu Irritationen kommt, da ich nicht weiß, wie das normalerweise gehandhabt wird.
Es geht selbstverständlich um das Gesamtgewicht. 15 kg ist zufällig eine leere Damenstange, daher fiel das zunächst nicht auf bei deiner Aussage.

Jetzt verstehe ich aber deine Fragen nicht. Dafür hast du doch wohl den Plan. Die Gestaltung der Sätze und Progression in Zyklen ist doch gerade das Wesentliche im Plan. Was steht denn dann in deinem?


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09.07.2019 um 13:21
DerHilden schrieb:Achso, das Gewicht war exklusive der Stange.
Trainierst du im Studio mit 20er Stange?


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09.07.2019 um 14:28
@Geisonik

Ja, die Stange wiegt 20kg

@Stephenson

Meine Frage zielten auf deinen Satz ab, dass das Programm too much für einen Einsteiger wäre.
Deswegen meine Frage, was du daran ändern würdest, um die Belastung moderat zu halten.


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09.07.2019 um 14:39
DerHilden schrieb:Ja, die Stange wiegt 20kg
Dann hast du eine Steigerung von 35 auf 50 kg beim Bankdrücken.
Das würde ich nicht dem Programm anrechnen, ich sehe das nicht als außergewöhnlich an als Einsteiger.

Aber jedes Programm ist besser als nix, wenn mans zur Motivation braucht :Y:


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09.07.2019 um 14:42
DerHilden schrieb:Deswegen meine Frage, was du daran ändern würdest, um die Belastung moderat zu halten.
Da möchte ich mich nicht aufdrängen/einmischen in Ferndiagnose. Grundsätzlich macht man ein Aufbautraining über ein paar Wochen schon mit 5x5 bis 5x8 und z.B. begonnen bei 70%. Prinzipiell steigert man dann auch diese Übung beim nächsten Mal ein Stück - in etwa, bis es zum Ende hin gerade noch so geht. Eine andere Variante ist z. B., im letzten Satz all out zu gehen und so viele reps zu machen, bis es nicht mehr geht. Mit moderater Belastung kommst du nicht weiter. Es muss schon hart sein. Aber was in deinem Trainingszustand an spezieller und Gesamtbelastung okay ist, das würde ich dir nicht beantworten wollen.

Im Grunde muss man auch deine Ausführung der Übungen mitbeurteilen. Streng genommen, darfst du erst richtig steigern, wenn die Technik stimmt und Voraussetzungen der Mobilität und Stabilität erfüllt sind. Kannst du überhaupt deine Schulterblätter richtig ansteuern und gleichzeitig die Schultern sicher einsetzen? Alles eher unwahrscheinlich. Und gerade in diesen Dingen liegt ein Risiko.

Es wäre, anstatt gleich in den schweren Bench Press reinzusteigern, unter Umständen besser, erst mal einen stehenden Strict Press richtig zu beherrschen, ohne auszuweichen. Und richtig anzusteuern, dass du Lasten übner die Schulterblätter beherrschst und nicht über Ausweichbewegungen in den Shrug oder Hohlkreuz etc. Ich wüsste auch nicht, woher du eine angemessene Rumpfstabilität haben solltest ... all so Sachen.
Was nicht heißt, dass du nichts machen sollst, auch wenn das vielleichgt so klingt ;) Aber was man in Studios so sieht, ist mitunter wirklich haarsträubend falsch.


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09.07.2019 um 19:10
DerHilden schrieb:Klar, das sind alles niedrige Gewichte, aber irgendwo muss man anfangen.
Du musst das auch mal langfristig sehn. Du fängst klein an und steigerst und steigerst dich immer etwas und ehe du dich versiehst hast du dich veröndert.

Nach drei Monaten werden erfolge schon da sein, doch wirkliche veränderung dauert länger.

Da du von null anfängst wird sich deine Bosshaftigkeit nach 3 Monaten wohl sehr in Grenzen halten, zumindest wenn ich darunter die selbe Vorstellung hab als Kollegah.
Redox schrieb:Alleine der Name sollte dir die fehlende Ernsthaftigkeit dahinter schon verdeutlichen.
Da geb ich dir recht, aber ich seh darin auch Zielgruppengerichtetes Marketing. Dass ganze Programm zielt wohl auf die Hörerschicht vom Kollegah an, aber es gibt ja auch genug Wunderdiatpillen und sonstiges. Kollegah ist nicht der erste der solche Abenteuerlichen dinge verspricht, und er wird auch nicht der letzte sein.
Redox schrieb:Warum man sich auch ein Trainingsprogramm von einem möchte-gern Ghetto-Rapper zulegt, als von jemanden der in der Thematik tatsächlich Ahnung hat, bzw dahingehend auf der Bühne stand oder einschlagend in diesen Fachkreisen studiert hat, weißt wohl auch nur du selbst.
Das problem an dieser art von Künstlern wie Kollegah ist, dass die Musik im heutzutage nicht viel Geld bringt. Das funktioniert schon etwas besser, wenn man aus seiner Rappersöhnlichkeit eine Marke macht.

Zugegeben, ein Fitnessprogramm als sein eigenes auszugeben, wenn man in diesem Bereich nur Hobbymäßig unterwegs ist, lässt in mir eher die frage entstehen, wie viel Geltungsbefürfnis bei ihm da ist.


Im allgemeinen halte ich von Sportrends, derartigen ,,Hypeprogrammen“ genauso viel wie von Modetattoos oder sonstige Hypes. Nichts.


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10.07.2019 um 05:04
Redox schrieb:Was soll mit dem sein?
Man munkelt ja das er Stoff und das er in seinem Videos lügt.


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11.07.2019 um 07:00
DerHilden schrieb:Ich finde es allerdings schade, dass du einer Person, die du wahrscheinlich nur oberflächlich ais den Medien kennst, so grundlegend die Kompetenz absprichst
Jemanden die Kompetenz abzusprechen, ist nach den Teilen die du von seinem Programm hier gepostet hast, bestimmt um einiges legitimer, als sie ihm einfach so zuzusprechen.
DerHilden schrieb:aber das Programm ist zusammen mit Fachleuten erarbeitet worden und hält laut vielen Erfahrungsberichten das, was es verspricht.
Wie schon erwähnt. Als Anfänger hast du bei jedem Trainingsplan Erfolge. So viel falsch kann man hier gar nicht machen. Die erste paar Stufen erreichst du somit praktisch automatisch. Anhand der anfänglichen Erfolge einen Trainingsplan zu bewerten, ist also nicht aussagekräftig.

Nur werden die Erfolge und Fortschritte von Stufe zu Stufe schwieriger, zäher, kleiner und langwieriger. Und spätestens da trennt sich dann die Spreu vom Weizen.

Von Trainingsplänen für die breite Volkschaft, halt ich somit rein gar nichts. Niemand kennt deinen Körper so wie du und weiß, wie du dich bei einer Übung fühlst.
Warum denkst du wohl, trainiert jeder der halbwegs etwas erreicht hat im Sport mit einem Personal-Trainer? Weil ganz einfach jeder Mensch im Prinzip ein auf sich zugeschnittenes und ganz individuelles Konzept braucht. Einen Plan für alle gibt es nicht. Aber wie gesagt - für die ersten Erfolge und Steps, reichen auch die.

Ich versteh aber immer noch nicht, dass wenn du dir eh schon im Fitness Center deines Vertrauen von einem dort geschultem Personal die Geräte erklären lässt, nicht auch gleich wegen einem Plan an selber Stelle fragst? Warum der Schrott aus dem Internet, von einem Schrott Sportler um ein bestimmt höheres Geld?


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11.07.2019 um 17:45
Redox schrieb:Ich versteh aber immer noch nicht, dass wenn du dir eh schon im Fitness Center deines Vertrauen von einem dort geschultem Personal die Geräte erklären lässt, nicht auch gleich wegen einem Plan an selber Stelle fragst? Warum der Schrott aus dem Internet, von einem Schrott Sportler um ein bestimmt höheres Geld?
Naja, das kann er doch auch nachholen nach den drei Monaten, wenn er dann Luft geschnuppert hat. Vielleicht wurden ihm die Geräte ja trotzdem erklärt.


@DerHilden
Macht das Training Spaß oder findest du es nicht so toll?

Willst du nach den drei Monaten weiter Trainieren oder bist du dir noch nicht sicher?

Hast du davor bereits Sport gemacht oder bist du sonst unsportlich?


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12.07.2019 um 00:46
DerHilden schrieb am 08.07.2019:Hier steht wieder die aus Phase 1 bekannte Low-Carb Ernährung auf dem Programm und das Training hat keine off days mehr. Stattdessen werden an den Tagen einzelne/zwei Muselgruppen trainiert, also Tag 1 Schulter/Nacken, Tag 2 Beine/Waden/Bauch, Tag 3 Brust/Unterarme, Tag 4 Trizeps/Bizeps Tag 5 Rücken, dazu an jedem zweiten Tag noch eine Cardio (LISS oder HIIT.
Bei einem solchen Trainingsplan für Anfänger kräuseln sich halt bei den meisten Leuten die schon länger dabei sind die Nackenhaare. Kann man natürlich so machen...wird auch irgendwie Erfolge nach sich ziehen...ist aber verschenktes Potential.

Dazu kommen dann Begriffe wie „Massephase“ und „Definitionsphase“ die schon genau zeigen welche Zielgruppe hier angesprochen wird. Ich denke das wird schon Grund genug dafür sein, dass viele erfahrene Leute nicht viel davon halten.

Wenn du dann mit der Bossttansformation fertig bist solltest du aber folgendes tun:

1. Grund- und Verbundübungen erlernen -> Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern, Schulterdrücken bzw. Military Press.
2. Anständigen Trainingsplan besorgen -> Man braucht nicht immer einen 100% individuellen Trainingsplan. Er muss nur effektiv sein. Verwende dafür wirklich mal den weiter oben auf dieser Seite von einem anderen User genannten Google-Suchbegriff ;)
3. Ernährungs-Basics lernen -> Welche Lebensmittel enthalten wie viel von welchen Makronährstoffen (Proteine, Fette und Kohlenhydrate)? Wie viel Proteine und Fette brauche ich und wie viele Kohlenhydrate brauche ich dann um auf meine angestrebten Kalorien zu kommen?

Wenn du das weißt, dann kannst dir Dir eigentlich schon ein vorbildliches Trainings- und Ernährungsprogramm zusammenstellen. Und dann kann man sich im Laufe der Zeit Gedanken über Ernährungsformen, Intensitätstechniken und alles weitere machen und diese ausprobieren.


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12.07.2019 um 11:19
@PedroThomaso

Das Training macht mir großen Spaß! Sowohl körperlich als auch mental tur mir das extrem gut, ich freue mich jeden Tag schon morgens aufs Training. Deswegen will ich nach den drei Monaten auch unbedingt weitermachen und mich auch noch mehr mit der Thematik rund um Ernährung und Kraftsport beschäftigen.
Ansonsten mache ich aber keinen Sport, auch vorher nicht, außer hobbymäßigen Fußball ab und zu.

@DieGarnele

Danke dir, werde ich da mal informieren. Die Ausführung der von dir genannten Übungen bin ich mit dem Fachpersonal des Studios durchgegangen und habe ich mir angeeignet.


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12.07.2019 um 11:41
DerHilden schrieb:habe ich mir angeeignet.
Das wäre ein Wunder in der Zeit ;)
Aber die Langhantel-Übungen, die @DieGarnele erwähnt hat, sind natürlich das Grundprogramm. Echte Ganzkörperkraft und -Koordination bekommst du nur damit. Alles, was "Geräte" sind, die da rumstehen und in du dich reinsetzt, sind heutztage obsolet, wenn du funktionale Kraft aufbauen willst.

Letzten Endes kann man die Langhantel-Grundübungen in Richtung Powerlifting weiterführen oder in Richtung olympisches Gewichtheben.
Letzeres ist die Königsdiziplin. Und anspruchsvoller, als es zuerst mal den Anschein hat. Das darf man m. E nicht mehr mit einem dahergelaufenen Studio-Otto machen, das braucht es schon einen ausgebildeten Trainer mit Gewichtheberschein für.

Finde erst mal raus, ob du nur a) oberhalb der Disco-Theke b) am Baggersee gut aussehen, einfach nur c) fitter werden oder d) Kraft-Spezialdisziplinen angehen willst. Und: Immer Geduld & Respekt vor Gewichten!


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12.07.2019 um 11:52
DerHilden schrieb:Die Ausführung der von dir genannten Übungen bin ich mit dem Fachpersonal des Studios durchgegangen und habe ich mir angeeignet.
Hast du nicht wie gerade schon angedeutet. Gehe die Ausführung noch einmal durch. Dann noch einmal, dann wiederholen und alles von vorne.


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12.07.2019 um 16:34
@DerHilden
Ja am anfang ist alles immer geil, du darfst nur nicht irgendwann wegen irgendwas aufhören. Dass hatte ich vor einigen Jahren immer, dass das Training spaß machte, und dann nach dem Urlaub oder nach einer Krankheit oder so hat man keinen bock mehr drauf gehabt.
Ein anderer klassiker warum mancher mit dem Training aufhört ist nach harter Kritik, nach Rückschlägen.

Neben der richtigen Methode ist es auch wichtig Motiviert zu bleiben, auch wenn es harte Arbeit ist, und das gilt nicht nur für Muskeltraining.


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12.07.2019 um 17:08
PedroThomaso schrieb:Ein anderer klassiker warum mancher mit dem Training aufhört ist nach harter Kritik, nach Rückschlägen.
Und davon gibt es hier ja ne Menge, wie man schön lesen kann. ;) Und auch die haben alle irgenwann mal irgendwie angefangen und sich bestenfalls weiterentwickelt, sofern das Interesse und die Ziele groß genug waren.
DerHilden schrieb:Das Training macht mir großen Spaß! Sowohl körperlich als auch mental tur mir das extrem gut, ich freue mich jeden Tag schon morgens aufs Training. Deswegen will ich nach den drei Monaten auch unbedingt weitermachen und mich auch noch mehr mit der Thematik rund um Ernährung und Kraftsport beschäftigen.
Das hört sich sehr gut an. Weiterhin viel Spaß beim Training. :)


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