Der große Kraftsport- und Fitnessthread

@ironboy24

Du scheinst ja ein Profi zu sein, bzw. Dich gut auszukennen.

Siehst Du bei meinen Trainingsmodalitäten kritische Aspekte?

Ich mache Krafttraining im 2er split, die Einheiten haben ca. 45 bis 60 Minuten Dauer, danach in der Regel nochmal 20 bis 45 Minuten cardio, spinning und oder boxsack.

5 Tage Pause für jede Muskelgruppe. Zwischen den Tagen mache ich dann noch so cardio, Laufen spinning boxsack. Ich komme so auf 3 bis 6 Trainingstage die Woche. Da ich im Schichtdienst arbeite kann ich keine festen Trainingsabläufe in meinen Tag einbauen.

Ich esse gerne leckere Sachen, auch viel Mist manchmal, versuche aber keinen Kalorien Überschuss zu mir zu nehmen.

Mein Ziel ist Kraft und Ausdauer Zuwachs und Gewichtsreduktion. Anfang des Jahres lag mein KFA und Muskelanteil bei je ca. 33 Prozent. Bei 107 kg Gewicht.

KFA dürfte reduziert worden sein, hab ich aber noch nicht wieder gemessen, die Gürtel gehen aber 2 Löcher enger ;)

Gewicht zwar zwischendurch auf 98 runter, liegt jetzt wieder bei ca. 104 kg. Körpergröße 182. Alter 33. Mach mein ganzes Leben lang verschiedene Sportarten.

Trainingserfolg beim Bankdrücken beispielhaft zu Beginn im Januar 3 x 7 mit 80 KG, mittlerweile 13 10 9 mit 90 KG. Beim Laufen beispielhaft für 7 KM 45 Minuten zu Beginn, mittlerweile 38 Minuten.

Mit meinen Fortschritten und dem Training bin ich an sich zufrieden, das ist ja die Hauptsache, die Frage wäre nur, ob irgendwas daran krass kontraproduktiv ist. Stoffen tu ich nicht, hab ich auch noch nie. Ich nehme nur Whey Eiweiß manchmal.

Bruderchorge schrieb:beispielhaft zu Beginn im Januar 3 x 7 mit 80 KG

Ohne @ironboy24 vorgreifen zu wollen - hast du das aus einem Plan, den jemand für dich gemacht hat?
Drei Sätze kenne ich gar nicht aus dem Kraftaufbau, eher fünf bis sechs Sätze. Drei erscheint mir stark unterschwellig.

Wobei es auch neuere Erkenntnisse gibt, dass es eigentloch egal ist, wie man den Reiz setzt. Hauptsache, die Gesamtlast ist hoch genug. Ich hatte jedenfalls nie drei Sätze.

@ironboy24

Warum mach'ste es nicht noch? Zu alt gibt es in dem Sport nicht und es gibt inzwischen in Deutschland gute Newcomer- Wettkämpfe... wo nur Athleten auf der Bühne stehen, die sich mal ausprobieren wollen ;o)

Ich selbst war 33 bei meinem ersten Wettkampf ... dass ist inzwischen ein paar Jährchen her

Nemon schrieb:hast du das aus einem Plan, den jemand für dich gemacht hat?

Ich habe vor einigen Jahren mit Leuten trainiert, die sich damit auskennen (augenscheinlich) ich habe die damaligen Modalitäten übernommen.

Zu der Zeit habe ich 5 x 5 Wiederholungen probiert, aber das hat mir nicht geholfen und auch nicht gefallen.

Thema Ausführung ist mir auch sehr wichtig, also das habe ich mir zeigen lassen und versuche auch darauf zu achten.

@Bruderchorge

Jeder Körper ist unterschiedlich und jeder Körper reagiert anders auf Muskelreize... daher gibt es nie den "perfekten Plan", wichtig ist das mein SEINEN Plan in Zeitabständen mit einem professionellen Trainer bespricht und diesen dann an seine Ziele anpasst

Bruderchorge schrieb:aber das hat mir nicht geholfen und auch nicht gefallen.

Das ist so eine Sache mit dem helfen - man weiß ja nicht, wie sehr einen der andere als der eingeschlagene Weg weitergebracht hätte ;)
Und mit dem gefallen erst recht nicht. Wenn ich 1x im Jahr eine Phase habe mit 5x8 und am Ende auch noch max. rep. könnte ich heulen, ehrlich gesagt. Aber es bringt halt die Kraft.

@Bruderchorge

Also bei deinem Gewicht und Größe ist eine Diät unabkömmlich. Und ich denke du merkst selber, dass wenn du als Ziel Gewichtsreduktion hast, seit guten 7 Monaten auf der Stelle stehst.
Also wirst du definitv zuviel kcal zu dir nehmen.

Wieviel kcal nimmst du zu dir? Tracke es. Und ne schüssel Haferflocken ist keine genaue Angabe

Suzanne schrieb:Jeder Körper ist unterschiedlich und jeder Körper reagiert anders auf Muskelreize

Aber sooo unterschiedlich sind wir nun auch nicht. Es gibt doch physiologische Faktoren, die für alle gelten. Wenn der gesetzte Reiz unterschwellig ist, habe ich keine Kraftentwicklung oder, wenn es darum geht, Muskelwachstum. Wenn man nicht ständig aus der Komfortzone kommt, tut sich halt nichts, und das gilt für alle.

Im Einzelnen muss man sicher Anpassungen machen, klar. Da geht es aber vor allem um die Ziele und wie man etwa über ein Jahr mit Belastung und Regeneration umgeht, meines Erachtens. Weiters wichtig ist doch auch die Mobilität, was u. U, ein stark hemmender Faktor sein kann für die Bewegunsgamplitude und Ausführung. Also muss der eine oder andere da mehr investieren.

Bruderchorge schrieb:Du scheinst ja ein Profi zu sein, bzw. Dich gut auszukennen.

Siehst Du bei meinen Trainingsmodalitäten kritische Aspekte?

Danke erst mal für dein Vertrauen aber Profi würde ich nicht gerade behaupten. Wie im medizinischen Bereich lernt man nie aus und jedes Jahr lerne ich neues zum Thema 'Training'.

Also pauschal kann ich das recht schwer beantworten, da ich viel zu wenig über dich weiß..

Aber vereinfacht kann ich sagen, solange du Erfolge erzielst, egal wie dein Programm gerade aussieht, funktioniert es 😉💪🏼

Einzig die Trainingsfrequenz würde ich optimieren: Geht es um Muskelaufbau wird empfohlen, den jeweiligen Muskel spätestens am vierten Tag erneut zu belasten.

Suzanne schrieb:Warum mach'ste es nicht noch? Zu alt gibt es in dem Sport nicht und es gibt inzwischen in Deutschland gute Newcomer- Wettkämpfe... wo nur Athleten auf der Bühne stehen, die sich mal ausprobieren wollen ;o)

Ich selbst war 33 bei meinem ersten Wettkampf ... dass ist inzwischen ein paar Jährchen her

Da ich dann gern natural antreten würde, bin ich mir unsicher inwiefern ich da noch Potential zu habe 🤷🏻‍♂️

Bin mir damit generell unsicher 🤔

@ironboy24

Ich kann natürlich nicht für alle Newcomer sprechen, aber ich kenne einige von den Athleten die ebenfalls natural den Sport betreiben... wer nicht wagt, der nicht gewinnt und man ist auf jeden Fall um einige Erfahrungen reicher ;o) Will Dich natürlich nicht überreden!

Stoffen sollten nur, die Athleten die damit mehr erreichen wollen und nicht die Hobby- Sportler! Leider sieht es in der Realität anders aus ... aber das wurde hier schon mehrfach diskutiert...

@Suzanne
Da ist was dran 😉👍🏼

Blunasole schrieb:Und ich denke du merkst selber, dass wenn du als Ziel Gewichtsreduktion hast, seit guten 7 Monaten auf der Stelle stehst.
Also wirst du definitv zuviel kcal zu dir nehmen.

Wieviel kcal nimmst du zu dir? Tracke es. Und ne schüssel Haferflocken ist keine genaue Angabe

Ja das Essen ist meine Schwäche, ich liege zwischen 2500 und 3000 Kcal täglich.

Das Problem ist, dass diäten mir die Laune vermiesen, ich trainiere lieber ne Stunde mehr, als auf das Naschen zu verzichten.

Ich muss nochmal auf die kfa Waage und schauen, ob sich am Verhältnis kfa und Muskeln etwas getan hat.

@ironboy24

Erfolg in Sachen Gewicht und Ausdauer Zuwachs sieht man ja ein wenig, aber Gewichtsabnahme hat noch nicht eingeschlagen.

Aber wenn sich das Verhältnis KFA und Muskeln geändert hat wäre ich ja auch schon glücklicher :)

Nemon schrieb:man weiß ja nicht, wie sehr einen der andere als der eingeschlagene Weg weitergebracht hätte ;)

Das ist richtig, aber es gab gar keinen merkbaren Fortschritt und daher habe ich das wieder eingestellt.

@ironboy24

Ja die frequenz habe ich absichtlich etwas verlängert, da ich das gefühl habe mit der langen Pause mehr Fortschritte zu machen, als mit 3 bis 4 Tagen.

@Bruderchorge
Einmal "nicht merkbar", einmal "das Gefühl..."
Teste doch einfach, nachdem du zwei Mal z. B. vier Wochen Vorbereitung hattest. Dann weißt du es genauer.

Bruderchorge schrieb:Ja die frequenz habe ich absichtlich etwas verlängert, da ich das gefühl habe mit der langen Pause mehr Fortschritte zu machen, als mit 3 bis 4 Tagen.

Wie hat es sich geäußert, dass du es spüren konntest?

Meiner Erfahrung nach bringt eine hohe Frequenz langfristig wirklich extrem viel (Muskulatur, Kraft).

Bruderchorge schrieb:Das Problem ist, dass diäten mir die Laune vermiesen, ich trainiere lieber ne Stunde mehr, als auf das Naschen zu verzichten.

Ich muss nochmal auf die kfa Waage und schauen, ob sich am Verhältnis kfa und Muskeln etwas getan hat.

Diäten müssen auch nicht sein - am Ende kommt es ja doch nur auf die täglich zugeführte Kalorienmenge an. Definitiv profitieren man bei der Einteilung der Makros von high Protein wie eingangs erwähnt.

Die KFA Waagen kann man eigentlich vergessen. Da sind einfach viel zu viele Störfaktoren um ein echtes Ergebnis anzuzeigen.

Ein Kollege von mir hat sich auf einer sehr teuren und eigentlich sehr guten Waage vor und nach seiner Schicht messen lassen - Unterschied in nur wenigen Stunden zwei bis drei Kilo Differenz der reinen fettfreien Muskulatur 🤦🏻‍♂️

@ironboy24

Nun, aber da wir keine Bilder von ihm sehen und er sagt seit Anfang des Jahres hat sich nicht viel geändert. Sind 104kg bei 182 cm einfach zuviel. Und ich gehe sehr stark davon aus, dass er mehr fett als Muskeln hat. Man muss schon ehrlich sein.

Und aus welchem Grund ist eine Diät abzuraten bei solchen Daten?
Moderat weniger kcal zu sich nehmen als man benötigt, Ernährung umstellen.
Das muss er zwangsläufig einfach machen wenn sein Ziel Gewichtsabnahme ist.

Nemon schrieb:Einmal "nicht merkbar", einmal "das Gefühl..."
Teste doch einfach, nachdem du zwei Mal z. B. vier Wochen Vorbereitung hattest. Dann weißt du es genauer.

ironboy24 schrieb:Wie hat es sich geäußert, dass du es spüren konntest?

Meiner Erfahrung nach bringt eine hohe Frequenz langfristig wirklich extrem viel (Muskulatur, Kraft).

Die gleiche Antwort für beide, ich habe es über Monate betrieben (nicht in diesem Jahr sondern in den vergangenen Jahren)

Weder ein Fortschritt bei der Anzahl der Wiederholungen, noch bei dem Trainingsgewicht.

Blunasole schrieb:Moderat weniger kcal zu sich nehmen als man benötigt, Ernährung umstellen.
Das muss er zwangsläufig einfach machen wenn sein Ziel Gewichtsabnahme ist.

Jipp, wobei eine Änderung des Muskel Fett Verhältnisses auch schon zufriedenstellend wäre.

Die Wunschvorstellung liegt bei um die 95 kg und dabei zumindest fast der sichtbare Ansatz der Bauchmuskeln.

Es ist einfach zuviel Fastfood, aber wenn man mit Arbeit, Haus, Auto usw zu tun hat und sich auch mal gerne entspannt, dann fehlt oft die Zeit für die Planung von leckerer und gesunder Nahrung für die Woche...

Zur Not muss ich noch mehr cardio machen :D

Bruderchorge schrieb:Zur Not muss ich noch mehr cardio machen :D

Na ja, das Kraft vs. Cardio-Konzept ist im Grunde überholt. Kraft-Training kann auch stufenlos in Metcon übergehen, indem z. B. die Pausen gestrichen werden. Das gibt es zahllose Variationen.
Aerobes Ausdauertraining ist nicht so der Faktor fürs Abnehmen. Dafür gibt es doch die beliebten Metcon-Workouts: Kraftausdauer im erschöpfenden höchst intensiven Inetrvall-Format. Wie das heißt, sage ich jetzt mal nicht laut, damit lade ich nur wieder die Hater dieses Konzeptes ein ;)

Bruderchorge schrieb:Weder ein Fortschritt bei der Anzahl der Wiederholungen, noch bei dem Trainingsgewicht.

Das ist doch fast undenkbar?! Wie erklärst du dir das?