Der große Kraftsport- und Fitnessthread

@psreturns
Danke. Ich bin gespannt ;)

Ich hab mein Home Gym seit ein paar Tagen zusammen. So ein Boden-Puzzle mit dünnen Schaumstoffmatten. 2x 16er Kettlebells, ein paar Gummibänder und ein Hocker. Das ist back to the basics. Heute war Kettlebell Complex als E2MOM for 12 min.

@Nemon

Cool. Kannst du mir bitte erklären was du mit dem Hocker machst?

Haldir schrieb:Kannst du mir bitte erklären was du mit dem Hocker machst?

Als Stütze für klassisches einarmiges Hantelrudern, als Einstiegsvariante für Pistols ist der nützlich, man sich sogar auch draufsetzen und Sachen für die Körperspannung/Rumpf machen, man kann sich auf den Rücken legen, die Hacken draufstellen und hip extensions machen, man kann einfach draufsteigen. Wobei das Ding eine richtige Box nicht ersetzen kann, könnte auch gefährlich werden ;)

Nemon schrieb:Als Stütze für klassisches einarmiges Hantelrudern, als Einstiegsvariante für Pistols ist der nützlich, man sich sogar auch draufsetzen und Sachen für die Körperspannung/Rumpf machen, man kann sich auf den Rücken legen, die Hacken draufstellen und hip extensions machen, man kann einfach draufsteigen. Wobei das Ding eine richtige Box nicht ersetzen kann, könnte auch gefährlich werden ;)

Ja astrein. Ich bin da dankbar über solche Hilfe. Das Internet ist natürlich voll mit allem. Aber wollte die Chance nutzen und mal neue Reize setzen. Hab einfach kaum Erfahrung bei Training mit Hilfsgegenständen, ausser Medizinbälle 🤷‍♂️

Danke danke!

@Thranduil
Ich hätte jetzt auch sagen, ich mache einarmigen Handstand auf dem Hocker oder klemme ihn mir zwischen die Zähne und mache dann Kniebeugen.
Das wäre aber gelogen gewesen ;)

Übrigens zeigt aktuell jeder, der was auf sich hält, Bodyweight- und provisorische Übungen in den YouTube Channels.
Es gibt viele, viele.

Er hier, Athlean-X, ist immer besonders gut darin, klassische Fehler und don‘ts aufzuzeigen und Spricht mit seinem Bizeps eher den männlichen Mainstream an ;)
https://www.youtube.com/user/JDCav24

Mir persönlich von der Ausrichtung her liegt Torokhtyi noch mehr (Olympia-Gewichtheber und CrossFitter). Das hat garantiert Hand und Fuß und er führt auch Workouts ohne Gewichte vor
https://www.youtube.com/user/WeightliftingUkraine

Hat das jetzt geklappt mit den Links auf die Startseiten der YT Channels?!?

@Nemon

Ich kann das schon einschätzen.:D


Das mit den links hat geklappt👍

Thx

Wer wirklich auf no bullshit steht sollte mal bei den Jungs von intelligent strength vorbei schauen - die haben ein mega Programm für das Training zuhause ausgetüftelt.

Ich selbst kann nur sagen, ich hätte nicht gedacht, dass man so heftige Sachen auch ohne Equipment machen kann 💥💪🏼

Ich habe mir aber ein eigenes Programm ausgedacht und nutze meine zwei kettlebells, indian clubbells und resistance bands. Und für squats packe ich meine Freundin auf den Rücken plus nem Rucksack mit kettlebell drin, passt 😄

Was die meisten leider nicht verstehen und deswegen oft frustriert sind, dass das Training nicht so gut Muskeln aufbaut ist, dass unbedingt bis zum völligen Versagen des Muskels gearbeitet werden muss!

Jetzt nach drei Wochen kann ich ja mal ein Resüme ziehen. Mir ist die Decke dank des täglichen trainings noch nicht auf den Kopf gefallen. Vielleicht liegt es daran, dass ich mir nicht ständig Corona News anschau, aber es liegt wohl eher an der Zeit, die ich damit totschlage. Ich glaube sogar, dass ich trotzdem Fortschritte mach, aber wie groß die sind, werde ich erst auf Arbeit merken, da hab ich immer Kraftveränderungen gemerkt.

Wer von den Experten hat denn einen Hinweis für mich, wie ich mich besser motivieren kann?

Dreimal die Woche mache ich derzeit folgendes Programm:
30 Minuten Rudern
15 Minuten Kettlebell
30-45 Minuten Yoga

Mein Problem ist häufig, dass ich gegen 18-19 Uhr von der Arbeit komme und dann meistens etwas Hunger habe. Nach dem Essen ist die Motivation dann im Keller.

Gibt es da einen Trick?

@CaptainAllmy

Ich hab mir angewöhnt, direkt nach der Arbeit hin zu fahren. Also gar nicht erst nach Hause, sondern direkt Sport.

Essenrythmus muss man eben entsprechend anpassen, da muss jeder selbst herausfinden, wie es für sich selbst funktioniert.

Alternativ, wenn ich lange Tage und späte Termine habe trainiere ich meistens gleich morgens um sieben und fahre dann von dort los - ist natürlich ohne Dusche schlecht derzeit :D

@CaptainAllmy
Das ist deine Programmabfolge pro Workout? Und hast du dir das selbst so zurechtgelegt?
Halte ich in dieser Form für kontraproduktiv.

Und nachdem Essen hat noch keiner ein richtiges Workout gestartet.
Nur einen Guten Riegel oder so vor und während Training. So, dass es gerade geht mit dem Hunger.

Der Trick?!?
Es liegt nur bei dir selbst. Du bist deines Glückes Schmied. Und diskutier mit dem gar nicht erst nicht rum ;)

CaptainAllmy schrieb:Dreimal die Woche mache ich derzeit folgendes Programm:
30 Minuten Rudern
15 Minuten Kettlebell
30-45 Minuten Yoga

Ich glaube hier liegt das Problem.Du hast dein festes Programm dass du nach einem festen Ablauf durchziehst, zumindest liest es sich so. Da hätte ich irgendwann auch keine Lust mehr immer das gleiche Schema abzuarbeiten.
Eine möglichkeit wäre eben mehr abwechslung rein zu bringen. Ein Beispiel:
Tag1, Krafttraining wie z.b. dein kettlebell workout und das Rudern
Tag2, laufen
Tag3, Kraftausdauer z.b. diverse Liegestütze variationen, burpees etc...

das ganze kannst du natürlich nach Belieben abwandeln ud variieren. Der Vorteil ist dass du jedes mal deinen Muskeln einen neuen bzw. anderen Reiz setzen kannst und sie dadurch auch genügend Zeit haben zu regenerieren. Ausserdem beugst du der Gefahr vor dass du irgendwann halt einfach stumpf deine immer gleichen Übungen abarbeitest und eigentlich gar keinen Bock darauf hast

Ich mach das schon ziemlich lange so nach diesem Prinzip ca.5 mal die Woche und wenn ich merke dass ich mich einfach nicht zum Training motivieren kann dann mach ich ganz einfach was anderes (ein anderes Training/workout) worauf ich eben Lust habe, wichtig ist dabei einzig und alkein dass man danach richtig am Arsch ist dann wars ein gutes Training😀

Alternativ: PreWorkout booster mit DMAA dann kommt die Motivation ganz von selbst. Ist allerdings nicht wirklich ernsthaft zu empfehlen😀

AlphaNovember schrieb:Ich glaube hier liegt das Problem.Du hast dein festes Programm dass du nach einem festen Ablauf durchziehst, zumindest liest es sich so. Da hätte ich irgendwann auch keine Lust mehr immer das gleiche Schema abzuarbeiten.

Am schwierigsten ist eigentlich die Aufwärmphase, also die ersten zehn Minuten. Wenn die geschafft sind, geht der Rest von alleine.

AlphaNovember schrieb:Eine möglichkeit wäre eben mehr abwechslung rein zu bringen. Ein Beispiel:
Tag1, Krafttraining wie z.b. dein kettlebell workout und das Rudern
Tag2, laufen
Tag3, Kraftausdauer z.b. diverse Liegestütze variationen, burpees etc...

Danke für den Hinweis, das hat mich jetzt wirklich auf etwas gebracht.

Ursprünglich war nämlich nur das Rudern da, aber 45 Minuten. Weil es schon recht öde sein kann, rudere ich nun mit etwas mehr Intensität und dafür nicht mehr so lange. Allerdings folgt danach mittlerweile eine Einheit Yin-Yoga, damit sich im warmen Zustand eine gute Dehnung einstellt. Das ist auch sehr angenehm und entspannend - besonders in den Beinen.

Die Kettlebell ist neu dazugekommen weil ich merke, dass etwas Krafttraining nicht schadet. Ich probiere mal daraus eine separate Einheit zu machen, max. 10 Minuten Rudern zum aufwärmen und dann Kettlebell, Liegestütze etc.

Nemon schrieb:Nur einen Guten Riegel oder so vor und während Training. So, dass es gerade geht mit dem Hunger.

Das klingt pragmatisch und könnte auch bei mir funktionieren. Wird wahrscheinlich der schwerste Teil ;)

blackout schrieb:Ich hab mir angewöhnt, direkt nach der Arbeit hin zu fahren. Also gar nicht erst nach Hause, sondern direkt Sport.

Naja, ich fahre ja nirgends hin sondern trainiere zuhause. Corona sei „Dank“.

@CaptainAllmy
Kein Ding, ich hatte vor einiger Zeit mal eine ähnliche "Krise".

CaptainAllmy schrieb:Am schwierigsten ist eigentlich die Aufwärmphase

Mit der hatte ich auch schon immer die meisten Probleme, mittlerweile lasse ich sie fast ganz weg, was wahrscheinlich relativ unvernünftig ist aber ich habe einfach keinen Bock mehr drauf. Alternativ kannst du vor jeder Übung mit Gewichten auch einen Aufwärmsatz machen. Wenn du z.B. Bizepscurls mit 20kg Hanteln machen willst dann machst du vorher einfach einen Satz mit beispielsweise einer 5Kg Hantel (10-15 reps) und startest dann mit der eigentlichen Übung

AlphaNovember schrieb:Mit der hatte ich auch schon immer die meisten Probleme, mittlerweile lasse ich sie fast ganz weg, was wahrscheinlich relativ unvernünftig ist aber ich habe einfach keinen Bock mehr drauf.

Ich lege Wert drauf, da ich früher sehr starke Muskelverküzungen hatte. Hat viele Jahre gedauert, das zu ändern.

AlphaNovember schrieb:Wenn du z.B. Bizepscurls mit 20kg Hanteln machen willst dann machst du vorher einfach einen Satz mit beispielsweise einer 5Kg Hantel (10-15 reps) und startest dann mit der eigentlichen Übung

Ich habe nur zwei 12kg Kettlebells :D aaaber ich verstehe was Du meinst.

@CaptainAllmy
Das würde jetzt ein bisschen weit führen im Detail ...
jedenfalls macht man nicht mehr dieses unspezifische "Aufwärmen". Heutzutage kommt Release und Mobilisierung, dann Aktivierung, was schon so viel ist, dass es beginnt ernst zu werden.

Mobi könnten ggf. die Essentials von Yoga sein. Aber nicht als extensive Einheit. Dies sollte dann eher 1x die Woche sein als Gegenpol zu dne stressigen Sachen. Yoga hat ein komplett anderes Trainingsziel (auch Muskelfasern) als hoch intensive Kraftausdauer mit der Kettlebell. Das ist m. E. kontraproduktiv.

Rudern extensiv auch nicht jeder Einheit. Eher kurz in knackig kombinieren mit kurzen, harten Kettlebell- Burpee etc. Sachen.
Eine längere "Cardio"-Einheit pro Woche ist schon empfehlenswert. Das kann sehr gut z. B. 40 min. Rudern in langen Intervallen sein. Im Schwellenbereich, nicht zu lasch, aber auch nicht abschießen.

Ich habe seit Lockdown 8 Wochen fast nur zu hause und mit 2 - 3 Kettlebells gearbeitet. Und ich sage jedem, der es nicht hören will, dass Kettklebell das beste Kompakt-Programm ist, das es gibt. Man kann ein ruhiges Kraft-Programm machen, aber auch das ist wegen der permanenten Ausbalanciererei schon sehr fordernd. Und bis hin zu den hoch intensiven, kurzen Metcon-Workouts.
Aber: Mit Vorprogramm wie angedeutet, kommt es am Ende immer auf min. 30 Min bis 1h. Auch wenn das Kettlebell-Conditioning (AMRAP, EMOM etc.) nur 10 Minuten haben sollte.

Für die allgemeine Athletik und Fitness ist KB optimal. Ich würde das eher in den Mittelpunkt stellen als den Rest. Du erzielst mit hoher Intensität in kurzen aktiven Phasen in einem Bruchteil der Zeit dieselbe aerobe Kapazität wie mit Cardio-Rumgeeiere. Aber Achtung: Auch damit kann man sich die Bänder und Gelenke ruinieren. 2 x 12 ist eher Mädchen-Gymnastik, kommt aber auf deinen Zustand an. Auf Dauer aber für einen Mann zu wenig.

AlphaNovember schrieb:Bizepscurls mit 20kg Hanteln

...ist reine Zeitverschwendung. Mach lieber Kettlebell-Cleans & Co. -> viel mehr Trainingseffekt in derselben Zeit. ;)

Super interessanter Thread. Schön so diverse Meinungen zu lesen zu dem Thema. Aus dem Ärmel heraus würde ich behaupten zum Thema Diäten: genauso dauerhaft wie Testo!

Wobei man den Wirkungsgrad und vor allem den Gesundheitsaspekt beider nicht vergleichen sollte. Es ist die Dualität - zu viel Diät ist scheiße und Testo macht dir auch nur Haselnüsse zwischen den Beinen.


Vielleicht mal so eine Art Diät-Testo auf den Markt werfen? Mit Haselnuss-Geschmack?..^^
Bei allem Humor, oder auch nicht vorhandenem... die Kraft die in uns wohnt und uns ein gutes Gefühl verleiht sollten wir nicht unterschätzen, so denke ich mir das. Philosophisch angehauchte Aussage mit dem Hintergrund: wenn ich spüre das mich ein Training so richtig kaputt macht ist es doch gut.

Und es gelte der Grundsatz: mach jeden Tag eine Sache besser. Du hast die freie Wahl

Nemon schrieb:Yoga hat ein komplett anderes Trainingsziel (auch Muskelfasern) als hoch intensive Kraftausdauer mit der Kettlebell. Das ist m. E. kontraproduktiv.

Das Yoga mache ich in erster Linie, weil es mir gut tut nach einem Tag im Büro oder im Auto. Speziell für den Rücken, die Beinbeuger und das Gesäß fühlt es sich gut an. Deswegen ist es in meinen Augen auch nicht kontraproduktiv.

Nemon schrieb:Eine längere "Cardio"-Einheit pro Woche ist schon empfehlenswert. Das kann sehr gut z. B. 40 min. Rudern in langen Intervallen sein. Im Schwellenbereich, nicht zu lasch, aber auch nicht abschießen.

Okay, also wäre 1x 10.000m pro Woche besser als 3x 5.000m wenn ich es richtig verstanden habe. Ideal für Sonntags.

Nemon schrieb:Ich habe seit Lockdown 8 Wochen fast nur zu hause und mit 2 - 3 Kettlebells gearbeitet.

Nemon schrieb:Aber: Mit Vorprogramm wie angedeutet, kommt es am Ende immer auf min. 30 Min bis 1h. Auch wenn das Kettlebell-Conditioning (AMRAP, EMOM etc.) nur 10 Minuten haben sollte.

Das klingt gut und war auch der ursprüngliche Grund dafür, das ich die Kettlebells ausprobieren wollte. Den Start habe ich bisher nicht so richtig gefunden. Mag auch daran liegen das ich jahrelang immer nach Anleitung trainiert habe und mich deshalb selbst gar nicht so sehr mit dem Programm befassen musste. Von der Zeit her ist das ja überschaubar, zumal die vergehen dürfte wie im Flug.

Nemon schrieb:2 x 12 ist eher Mädchen-Gymnastik, kommt aber auf deinen Zustand an. Auf Dauer aber für einen Mann zu wenig.

:D
War ein günstiges Set zum ausprobieren, also kein großer Verlust falls es daheim verstaubt wäre. Das ich damit auf Dauer nicht auskomme merke ich momentan auch.

Nemon schrieb:ist reine Zeitverschwendung. Mach lieber Kettlebell-Cleans & Co. -> viel mehr Trainingseffekt in derselben Zeit. ;)

war nur als Beispiel gedacht, ich bin eigentlich auch kein große Freund von isolierten Übungen.
Kettlebell hat mich auch schon immer gereizt(tut es noch) aber irgendwie komm ich damit nicht klar.Am Ende spüre ich immer nur eine Belastung in den Armen sonst nichts. Ich geh mal davon aus dass ich was falsch mache😁