Der große Kraftsport- und Fitnessthread

CaptainAllmy schrieb:Das Yoga mache ich in erster Linie, weil es mir gut tut nach einem Tag im Büro oder im Auto. Speziell für den Rücken, die Beinbeuger und das Gesäß fühlt es sich gut an. Deswegen ist es in meinen Augen auch nicht kontraproduktiv.

Viele Übungen zur Mobilisation sind quasi interdisziplinär gültig und kommen in Yoga und anderen Programm vor. Wenn Yoga nicht Selbstzweck ist, was bei dir ja zutrifft, gehört das in die Vor- und Nachbereitung jedes Workouts und wird, wie gesagt, nicht extensiv betrieben. Wenn du es gerne machst, nimm dir lieber einen Tag, der sonst Ruhetag wäre und mach, so lange du Lust hast und bis du dich gut durchbewegt fühlst. Wenn es Pre-Workout out ist, kann/sollte man auch ein paar spezifische Übungen, die auf die Kerninhalte des Workouts hinarbeiten, anfügen. Sind z. B. Deadlifts das Kernprogramm, wird man betont auf Hamstrings in Zusammenabrit mit Hüfte gehen (z. B. Good Mornings und einbeinige Deadlifts). Einige Elemente sind immer wiederkehrend, z. B. auch Goblet Squats, Raupe, Lunges, Face Pulls & Co..

CaptainAllmy schrieb:Okay, also wäre 1x 10.000m pro Woche besser als 3x 5.000m wenn ich es richtig verstanden habe. Ideal für Sonntags.

Grundsätzlich ist zu sagen, dass man diese Fragen nur gut beantworten kann, wenn dein Trainingziel bekannt ist. Und das hilft dir selbst ja auch dabei, es motivierend und sinnvoll zu gestalten. Dann kommen Zeitrahmen und ein paar weitere Parameter hinzu. Grundsätzlich gilt überall auch, dass nie zu viel Routine einkehren darf. Es dreht sich im Kern um dein zentrales Ziel, da gibt es einen systematischen Aufbau und sicher auch eine Off-Season. Rund um diese Kerneinheiten rotieren Accessories und sekundäre Trainingsmaßnahmen.

Sagen wir mal so: Wenn du möglichst viel Fitness für dein Leben insgesamt herausholen willst, fit für den Alltag sein willst und Aufgaben, die ggf. darüber hinausgehen, hast du mit einem Kettlebell-Programm im Zentrum m. E. die beste Methode, die es gibt. Du machst dann z. B. einen Tag, wo es wirklich fokussiert nur um die KB-Essentials geht und du neue Sachen immer wieder mal einbaust. An einem anderen Tag machst du z. B. KB im Zirkel mit anderen Sachen, z. B. 200cal. row/20KBS/20 Burpees/20 KB snatch. Pause. Und davon X Sätze.
Man unterscheidet zwischen STE (Short Term Endurance), MTE (MidTerm Endurance), LTE (Long Term Endurance).
Das, worüber wir beim isolierten Rudern sprechen, läuft auf LTE hinaus. 1 x die Woche, ca. 1h, nicht mehr als 90-100 min. Rudern wird, wie Schwimmen, hauptsöchlich in Intervall-Blöcken trainiert, aber so eine längere Strecke kannst du auch mal am Stück machen. Je nach Tempo.
Wenn du aber einen Trainingsblock machst, in dem du endlich mal deine Ruderzeit verbessern willst, hängst du z. B. an einen Metcon-Block noch Ruderintervalle über 6 - 8 Wochen. Und gestaltest dann u. U. die längere Einheit eher erholsam. Man sollte Kernziele immer im Auge behalten, aber rundherum immer wieder Überraschungen einbauen.

CaptainAllmy schrieb:War ein günstiges Set zum ausprobieren, also kein großer Verlust falls es daheim verstaubt wäre. Das ich damit auf Dauer nicht auskomme merke ich momentan auch.

Beidarmige KBS sind auch mit 2x12 technisch anspruchsvoll, aber auch daran hast du dich schnell gewöhnt. Ich habe mir vor dem Shutdown der Studios gerade noch 2x16 besorgt und später noch eine 24er. KB ist immer so eine Sache. Manches zu leicht, manches zu schwer. Mit 2x16 komme ich beim Swing und anderen Sachen schon in den Bereich, den man heavy nennen kann. Jetzt vermisse ich noch 1x20, damit kann man dann eigentlich leben. Ab 28kg hat man schon nicht mehr so gerne im Wohnzimmer rumfliegen. 24kg auch schon nicht (eigentlich keine). Mir ist noch nie im Leben eine Kugel weggeflogen. Aber wer weiß - an einem heißen Sommertag ...:lolcry:
Maximalkraft kann man mit KB nicht erreichen. Das ersetzt die Langhantel dann leider doch nicht.

AlphaNovember schrieb:war nur als Beispiel gedacht, ich bin eigentlich auch kein große Freund von isolierten Übungen.
Kettlebell hat mich auch schon immer gereizt(tut es noch) aber irgendwie komm ich damit nicht klar.Am Ende spüre ich immer nur eine Belastung in den Armen sonst nichts. Ich geh mal davon aus dass ich was falsch mache

Man sieht selten jemand KB richtig ausführen, der nicht mal einen guten Coach hatte. Begonnen bei den Swings, die oft mehr so wie eine Schiebedrückzieherei der Kugel aussehen :)

Ich würde schon sagen, dass bei Kettlebell die Greifkraft meist das letzte K.o.-Kriterium ist, das einen Satz beendet. Ansonsten ist ja alles Ganzkörpereinsatz. Und auch der Clean ist keine Armübung. Wahrscheinlich machst du was falsch.

Sehr gut und unaufgeregt ist z. B. dieser YT-Kanal:

Why You Should Listen to Me

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Nemon schrieb:Beidarmige KBS sind auch mit 2x12 technisch anspruchsvoll, aber auch daran hast du dich schnell gewöhnt.

Ja das stimmt. Erweitern kann man sich immer, aber bevor Zuviel Zeug da steht will ich erstmal die Routine einschleifen. Das Rudergerät ist gesetzt, die Yogaausstattung hat ebenfalls ihren Platz. Die KB ist neu hinzugekommen und wird gerade integriert. Eine Kurzhantel habe ich auch noch. Es füllt sich langsam :)

Nemon schrieb:Wenn du möglichst viel Fitness für dein Leben insgesamt herausholen willst,

Genau das ist das Ziel, vor allem als Ausgleich zum Büro und um nicht einzurosten.

Kurzer Tipp am Rande zur angesprochenen Motivation. Motivation ist leider immer nur situationsbedingt - bin ich satt, habe ich die Motivation zu Diäten. Bin ich hungrig fehlt jede Motivation um eine Diät zu machen!

Daher rate ich jedem, sein wirkliches WARUM zu finden! Fühlt in euch hinein, was euch wirklich antreibt zu trainieren. Das ist essentiell.

Dann hat die Unlust auch null Chance 😉

ironboy24 schrieb:Daher rate ich jedem, sein wirkliches WARUM zu finden! Fühlt in euch hinein, was euch wirklich antreibt zu trainieren. Das ist essentiell.

Ja, das ist wichtig. Beim Profi und Wettkampfsportler ist es ja klar.
Wer die Motivation anders bezieht, der erkennt hoffentlich irgendwann, dass er es nicht für den Trainingsplan macht, sondern nur für sich selbst.
Jeder ist da ein anderer Typ - ich käme z. B nicht leicht in die Gefahr, komplett den Faden zu verlieren. Auch nicht in der zurückliegenden Situation. Aber jeder hat mal Krisen oder Beschwerden. Man muss lernen, damit umzugehen.
Man kann auch nicht jedes Leistungsniveau nach Belieben halten. Und man ist bei leistungssportlichem Training immer an der Schwelle zum Übertraining. Man sollte ehrlich einschätzen lernen, mit was man noch auf Dauer zurechtkommt und womit nicht. Und es gehört dazu, sich Tagen und Phasen einzubauen, wo man mal den Joker ziehen und weniger oder nichts oder was anderes zu machen.

Der kleinste gemeinsame Nenner für alle ist wohl, dass der Körper viel Aktivität braucht. Und alles, was man tut, ist mehr als nichts tun. Das tut man für sich, nicht für einen Plan. Es geht im Kern darum, aus dem Alltag heraus eine Fitness zu erlangen, ggf. Athletik, die dazu beiträgt, dass man gesünder ist als ohne. Dass man dann auch möglichst fit im Alter ist.

@Nemon
@AlphaNovember
Noch mal vielen Dank für die guten Hinweise. Ich habe heute mein erstes „richtiges“ Workout mit den Kettlebells absolviert und bin ziemlich begeistert davon, wie anstrengend das in der kürze der Zeit gewesen ist. Fühlt sich besser und effektiver an als das, was ich mir vorher zusammengewürfelt habe. Und vor allem kurzweiliger.

Die nicht so extrem schweren Kettlebells die ich habe kommen mir Jetzt insofern zugute, als das die Übungen technisch nicht immer ganz trivial sind und man schon etwas Übung benötigt.

Ich orientiere mich momentan an dem Plan hier, für den Einstieg wird das genügen:
https://www.baervonschilling.de/blog/2018/6/26/kettlebell-workout-plan-pdf/#u5=

@CaptainAllmy
Hört sich ja gut an.

Hab den Plan mal überflogen und bin nicht mit allem einverstanden, was der so auf der Seite hat, aber das sind eher Feinheiten. Du kannst dir ja auch noch genug kompetente Videos ansehen. Einen Kanal mit guten Anleitungen habe ich kürzlich gepostet.

Das "Cardio"-Aufwärmen würde ich ja ersetzen durch Funktionelles, das dich gezielt auf das Kommende vorbereitet.
Ein bisschen Mobi wie beim Yoga oder - ein paar Stichworte: Dog to Cobra, Super Stretch, Dead Bugs, hollow hold, Serratus-Aktivierung mit Band, Face Pulls ... ... ...

Essentials fürs Vorprogramm mit Kettlebell sind auch Halos oder die 8 zwischen den Beinen.
Und, ganz wichtiger Klassiker: Turkish Getup!! Der ist verwandt mit den Windmill-Übungen - Achtung Schulter ;)

Ganz wichtig bei allem: Rumpf stabil halten, kein Hohlkreuz und Nacken entspannt. Die Schulter nicht anziehen. Nicht die Schulter bewältigt die Last, sie folgt im Wesentlichen nur. Also: Bei Überkopf-Übungen zuerst die Schulterblätter ansteuern (mit dem ganzen Muskelpaket, was da arbeitet).

Aber mach erst mal, viel Spaß :)

Ach ja, und ich würde mir an einer Stelle gleich mal Unterarm-Schienen bestellen. Speziell für KB-Training gibts die. Auch wenn du es richtig machst und die Kugel nicht auf den Arm knallt, ist es doch in jedem Satz x-mal Eisen auf Arm. Und da, wo die auf dem Arm ankommt, sitzen keine dicken Muskeln ;)

@Nemon
Die Feinheiten kommen mit der Zeit. Ich habe bisher keine echte Strategie gehabt und bin dennoch recht fit, mit dem Trainingsplan dürfte sich das stark verbessern. Das mache ich jetzt erstmal bis Ende des Monats und ziehe ein Fazit.

Das der Trizeps offenbar mein Schwachpunkt ist, habe ich aber schon gemerkt. Und für die vertikalen Presses wäre so eine Schiene wirklich nicht schlecht.

CaptainAllmy schrieb:Und für die vertikalen Presses wäre so eine Schiene wirklich nicht schlecht.

Für Clean und Snatch ist das gedacht, da kann man im Verlauf eines Workouts schon mal unsauber werden mit der Technik.
Beim Press liegt die Kugel aus dem Front rack heraus schon am Unterarm an, das verursacht keine vergleichbaren Schmerzen ;)

Wie merkst du denn beim KB-Training Trizeps-Schwäche? Mit 12 kg?

@Nemon
Ich merke es dadurch, das es die einzigen Muskeln sind die sich nach jeweils 60 Einarm-Presses müde anfühlen. Ich hätte jedenfalls die anderen Übungen deutlich länger und mit mehr Gewicht ausführen können.

@CaptainAllmy
Also als Steigerungoption und um ganz sicher zu gehen nach jedem Satz noch korrekte Liegestütze dranhängen ;)

@Nemon
Haha, im Juli dann gegebenenfalls ;)

CaptainAllmy schrieb:Haha, im Juli dann gegebenenfalls ;)

Dürfen gerne auch Burpees sein :)

@Nemon
Oder gleich Pushups wie er hier:

STRONGEST Soldier in Army Gym - Diamond Ott | Muscle Madness

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Liegestütze sollten meiner bescheidenen Ansicht nach ohnehin niemals fehlen.Ist einfach meine absolute Lieblingsübung.V.A. weil es ca.1000 verschiedene Varianten gibt mit denen man gezielt Muskeln ansteuern oder auch den ganzen Körper trainieren kann. Z.B. Hindu pushups/ divebombs.Die sind am Anfang zwar etwas schwierig aber man spürt es richtig wie nach und nach verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden und der Puls geht dabei auch ziemlich in die Höhe.

@AlphaNovember
Also wäre Kettlebell mit einem nachlaufenden Satz Liegestütz ne sinnvolle Kombination?

CaptainAllmy schrieb:Also wäre Kettlebell mit einem nachlaufenden Satz Liegestütz ne sinnvolle Kombination?

Alles kann eine sinnvolle Kombination sein. So geht das im CrossFit bei jedem Workout, dass du andere Kombinationen hast in den WODs.
Es ist meist eine Kombi aus "aeroben" Übungen wie Rudern und Burpees oder Assault Bike und solchen mit Gewichten.

Man kann aber auch bewusst press und pull kombinieren, z. B. 1 Tag Unterkörper Pull / Oberkörper Push & und am nächsten Tag umgekehrt. Oder in einem Kraftblock direkt immer die Gegenbewegung in Super sets mit ansprechen: Push Ups + Ring row zum Beispiel. Oder Squat und Pull up.

Andere Variante: du gehst dasselbe Thema in einer Einheit mit verschiedenen Mitteln an. Z. B. Deadlifts + pushups und nachher noch heavy kettlebell swings (+ Lunges).

@CaptainAllmy
würde ich schon sagen wobei ich mich mit Kettlebell nicht sonderlich gut auskenne, aber wenn du nach deinem KB training merkst "da geht noch ein bisschen was" dann kannst du ja anschließend ruhig noch den ein oder anderen satz Liegestütze dran hängen bis eben nichts mehr geht, sozusagen als finisher. Aber wie Nemon bereits gesagt hat, sinnvoll kann vieles sein das musst du am besten für dich selbst heraus finden. Am besten ist meiner Meinung nach wenn du dich wie bereits gesagt von diesen festen Trainingsplänen und Vorgaben löst.Ein gutes workout war es immer dann wenn du am Ende so richtig im Arsch bist dann kommt es auch relativ schnell zur Leistungssteigerung, wie du das hinkriegst ist erst mal gar nicht sooooo wichtig.Aber ich denke mit KB training in Kombination mit Grundübungen wie Liegestütze,Klimmzüge,squats und situps machst du bestimmt nichts verkehrt

Mal eine kleine Frage an die Runde.
Ich bin am überlegen was ich mir kaufen soll:
Ein Fahrrad oder einen Heimtrainer.
Vorteil vom Fahrrad: ich bin draußen, wobei ich draußen lieber Spazieren gehe.

Vorteil vom Heimtrainer: das Wetter ist mir wurst draußen :D

Aber was würdet ihr mir empfehlen? Also jetzt nicht sagen "kauf beides" sondern wo seht ihr bei den beiden Vor und Nachteile?

Niederbayern88 schrieb:Ein Fahrrad oder einen Heimtrainer.

Was soll denn dein Trainingsziel sein?
Ein indifferente Freizeitgbeschäftigung soll es ja scheinbar nicht sein.

@Nemon
Eher fettverbrennung und Ausdauer.
Aber hauptsächliche fettverbrennung